Kapan Makan Malam Sebaiknya Dilakukan agar Kesehatan Jantung Terjaga?

Liputan6.com, Jakarta - Satu lagi penelitian yang menyimpulkan bahwa kesehatan jantung bukan hanya soal apa yang Anda makan, tetapi juga kapan Anda makan. Menurut hasil penelitian terbaru dari Northwestern Feinberg School of Medicine, menghindari makan malam menjelang tidur dapat membantu mendukung kesehatan jantung.

"Menyesuaikan waktu puasa kita dengan ritme bangun-tidur alami tubuh dapat meningkatkan koordinasi antara jantung, metabolisme, dan tidur, yang semuanya bekerja bersama untuk melindungi kesehatan kardiovaskular," kata Dr. Daniela Grimaldi, penulis utama studi tersebut, dalam sebuah pernyataan, dikutip dari NY Post, Jumat (20/2/2026).

Dalam penelitian itu, Grimaldi dan rekan-rekannya merekrut 39 orang dewasa, berusia antara 36 hingga 75 tahun, yang kelebihan berat badan atau obesitas. Para peserta dibagi menjadi dua kelompok: satu kelompok berpuasa semalaman yang diperpanjang selama 13 hingga 16 jam, menyelesaikan makan terakhir mereka tiga jam sebelum tidur, sementara kelompok lainnya tetap berpuasa biasa selama 11 hingga 13 jam.

Kedua kelompok diinstruksikan untuk meredupkan lampu tiga jam sebelum tidur. Perlu dicatat, 80 persen dari kelompok puasa yang diperpanjang adalah perempuan. Menggunakan tidur sebagai panduan untuk berhenti makan dapat meningkatkan detak jantung, kadar gula darah, dan tekanan darah, yang semuanya penting untuk kesehatan kardiovaskular.

Setelah tujuh setengah minggu, hasilnya sangat mencengangkan. Peserta yang menyelesaikan makan tiga jam sebelum tidur melihat "peningkatan yang signifikan" pada penanda penting kesehatan jantung dibandingkan dengan mereka yang mengikuti rutinitas biasa mereka.

Rata-rata, tekanan darah mereka turun 3,5 persen dan detak jantung mereka turun lima persen di malam hari, penurunan alami selama tidur yang menurut para peneliti merupakan tanda penting kesehatan kardiovaskular. Jantung mereka juga mengikuti ritme yang lebih sehat, berdetak lebih cepat di siang hari dan melambat saat mereka tidur.

Kelompok yang berhenti makan tiga jam sebelum tidur juga memiliki kontrol gula darah siang hari yang lebih baik, dengan pankreas mereka merespons glukosa secara lebih efisien. Dengan kata lain, tubuh mereka akhirnya selaras dengan siklus tidur alami mereka, memberikan dorongan pada jantung dan metabolisme.

Ini adalah temuan penting, karena penelitian sebelumnya tentang diet pembatasan waktu terutama berfokus pada berapa lama orang berpuasa, bukan bagaimana puasa mereka selaras dengan jadwal tidur mereka.

"Bukan hanya berapa banyak dan apa yang Anda makan, tetapi juga kapan Anda makan relatif terhadap tidur yang penting untuk manfaat fisiologis dari makan dengan pembatasan waktu," kata Dr. Phyllis Zee, penulis utama studi tersebut, dalam sebuah pernyataan.

Pada akhir penelitian, hampir 90 persen peserta telah mematuhi jadwal makan dengan pembatasan waktu, menunjukkan bahwa ini adalah rencana yang benar-benar dapat diikuti orang. Bonus lainnya, menghindari makan larut malam dapat membantu pengelolaan berat badan, bahkan jika total asupan kalori tetap sama.

Sebuah studi pada 2022 terhadap 16 orang dewasa muda yang kelebihan berat badan atau obesitas membandingkan jadwal makan 'awal' dan 'akhir', dengan peserta mengonsumsi makanan yang sama dan berolahraga dengan jumlah yang sama. Studi tersebut menemukan bahwa mereka yang makan lebih larut merasa lebih lapar, memiliki kadar hormon penekan nafsu makan yang lebih rendah, menyimpan lebih banyak lemak, dan membakar lebih sedikit kalori sepanjang hari.

Para peneliti Northwestern mengatakan pendekatan mereka — menggunakan tidur sebagai panduan kapan harus berhenti makan — dapat menjadi cara mudah dan tanpa obat untuk meningkatkan kesehatan kardiometabolik, terutama untuk orang dewasa paruh baya dan lanjut usia yang berisiko lebih tinggi.

Ke depannya, tim berencana untuk menyempurnakan protokol dan mengujinya dalam uji coba multi-pusat yang lebih besar untuk melihat apakah manfaatnya tetap berlaku dalam skala yang lebih luas. Temuan itu memberi optimisme bagi Amerika Serikat yang menghadapi banyak masalah kesehatan kardiometabolik dengan hanya 6,8 persen orang dewasa AS yang memiliki kesehatan kardiometabolik optimal pada 2018.

Artinya, kurang dari 1 dari 14 orang yang tidak bermasalah dengan kesehatan. Kesehatan kardiometabolik yang buruk sangat terkait dengan risiko penyakit kronis yang lebih tinggi seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, gagal ginjal, apnea tidur, dan kanker tertentu, serta kematian dini.