21 Resep Masakan untuk Seminggu, Ini Pilihan Menu Sehat yang Enak dan Mudah Dibuat

Liputan6.com, Jakarta Menentukan menu makanan selama seminggu bisa menjadi tantangan tersendiri, terutama bagi yang ingin menjaga pola makan sehat dan tetap hemat waktu. Banyak orang kebingungan saat pagi tiba, harus menyiapkan sarapan apa, lalu dilanjut makan siang dan malam tanpa mengulang menu yang sama. Padahal, dengan perencanaan sederhana, Anda bisa menyajikan masakan sehat, enak, dan mudah setiap hari.

Artikel ini menyajikan pilihan menu sehat lengkap untuk 7 hari berturut-turut, dari Senin hingga Minggu. Setiap hari dirancang dengan sajian sarapan, makan siang, hingga makan malam yang beragam, mengutamakan gizi, bahan mudah dicari, dan cara memasak yang praktis. Anda tidak perlu repot mencari-cari resep lagi karena semuanya disusun lengkap dan sistematis. Simak informasinya berikut, dirangkum Liputan6 untuk Anda, Senin (4/8).

1. Sarapan – Oatmeal Pisang Susu

Bahan:

• 4 sdm oatmeal
• 1 buah pisang matang
• 200 ml susu rendah lemak
• Madu secukupnya

Cara Membuat:

1. Rebus oatmeal dengan susu hingga mengental.
2. Iris pisang dan masukkan ke dalam oatmeal.
3. Tambahkan madu sebagai pemanis. Sajikan hangat.

2. Makan Siang – Nasi Merah dengan Ayam Panggang dan Tumis Brokoli

Bahan:

• 1 porsi nasi merah
• 1 potong dada ayam tanpa kulit
• Brokoli 100 gr
• Bawang putih cincang
• Minyak zaitun, garam, lada

Cara Membuat:

1. Bumbui ayam dengan lada dan garam, panggang 20 menit.
2. Tumis brokoli dengan sedikit minyak zaitun dan bawang putih.
3. Sajikan ayam dengan nasi dan brokoli.

3. Makan Malam – Sup Jagung Ayam

Bahan:

• Jagung manis pipil 1 buah
• Dada ayam suwir 100 gr
• Wortel potong dadu
• Daun bawang, bawang putih
• Garam dan merica

Cara Membuat:

1. Tumis bawang putih, masukkan ayam dan wortel.
2. Tambahkan air, lalu jagung. Rebus hingga matang.
3. Tambahkan daun bawang dan bumbui.

1. Sarapan – Smoothie Bayam dan Apel

Bahan:

• 1 genggam bayam
• 1 buah apel
• 1 pisang
• 200 ml air mineral atau air kelapa

Cara Membuat:

1. Cuci bersih semua bahan.
2. Blender hingga halus.
3. Sajikan tanpa gula.

2. Makan Siang – Salad Quinoa dengan Tahu dan Sayur PanggangBahan:

• Quinoa 100 gr
• Tahu panggang 1 potong
• Paprika, tomat, timun
• Minyak zaitun dan jeruk nipis

Cara Membuat:

1. Rebus quinoa hingga matang, tiriskan.
2. Campur semua bahan dan siram dengan dressing zaitun dan jeruk.
3. Aduk rata dan sajikan dingin.

3. Makan Malam – Sapo Tahu Seafood

Bahan:

• Tahu sutra
• Udang 100 gr
• Cumi iris 100 gr
• Jamur, wortel, daun bawang

Cara Membuat:

1. Tumis bawang putih, masukkan udang dan cumi.
2. Tambahkan sayuran dan tahu, tuang air.
3. Masak hingga matang dan kuah sedikit menyusut.

1. Sarapan – Roti Gandum Isi Telur dan Alpukat

Bahan:

• 2 lembar roti gandum
• 1 telur rebus
• ½ buah alpukat
• Lada hitam dan lemon

Cara Membuat:

1. Haluskan alpukat, beri perasan lemon dan lada.
2. Oleskan ke roti, tambahkan telur iris.
3. Sajikan sebagai sandwich.

2. Makan Siang – Mie Shirataki Kuah Ayam Jamur

Bahan:

• Mie shirataki 1 bungkus
• Ayam cincang 100 gr
• Jamur tiram
• Bawang putih, kecap asin

Cara Membuat:

• Rebus mie shirataki, tiriskan.
• Tumis bawang, masukkan ayam dan jamur. Tambahkan air dan bumbu.
• Sajikan mie dengan kuah hangat.

3. Makan Malam – Capcay Kuah Udang

Bahan:

• Aneka sayur (wortel, sawi, buncis)
• Udang kupas 100 gr
• Bawang putih, kaldu bubuk

Cara Membuat:

1. Tumis bawang, masukkan udang, lalu sayur.
2. Tuang air dan bumbui.
3. Rebus hingga sayur matang namun tetap segar.

1. Sarapan – Yogurt Granola dan Buah Segar

Bahan:

• 150 ml plain yogurt
• 2 sdm granola
• Potongan buah (melon, anggur, kiwi)

Cara Membuat:

1. Siapkan mangkuk, tuang yogurt.
2. Taburi granola dan susun buah di atasnya.
3. Nikmati dingin.

2. Makan Siang – Chicken Wrap Sayuran

Bahan:

• Tortilla gandum
• Ayam panggang suwir
• Selada, wortel parut, tomat
• Mayones rendah lemak

Cara Membuat:

1. Isi tortilla dengan semua bahan.
2. Gulung rapat dan potong dua.
3. Sajikan dingin atau hangatkan sebentar.

3. Makan Malam – Nasi Jagung dengan Ikan Kukus dan Sayur Rebus

Bahan:

• Nasi jagung
• Ikan fillet kukus dengan bawang putih dan lemon
• Wortel dan buncis rebus

Cara Membuat:

1. Kukus ikan hingga matang.
2. Rebus sayur dan sajikan bersama nasi jagung.
3. Tambahkan sambal tomat jika suka.

1. Sarapan – Bubur Kacang Hijau

Bahan:

• Kacang hijau 100 gr
• Gula aren, santan encer
• Daun pandan

Cara Membuat:

1. Rebus kacang hijau hingga empuk.
2. Tambahkan gula dan santan.
3. Masak hingga mendidih dan sajikan hangat.

2. Makan Siang – Nasi Goreng Sayur dan Telur Mata Sapi

Bahan:

• Nasi putih
• Wortel, buncis cincang
• Telur ayam
• Bumbu nasi goreng instan

Cara Membuat:

1. Tumis sayur, masukkan nasi dan bumbu.
2. Sajikan dengan telur ceplok di atasnya.

3. Makan Malam – Sup Ikan Tomat SegarBahan:

• Ikan kakap potong
• Tomat, daun kemangi
• Bawang merah, bawang putih

Cara Membuat:

1. Tumis bumbu, tambahkan air dan ikan.
2. Rebus hingga matang dan tambahkan tomat serta kemangi.
3. Sajikan hangat.

1. Sarapan – Lontong Sayur Mini

Bahan:

• Lontong kecil
• Sayur labu siam, santan, dan ebi
• Bumbu lengkap (bawang merah, putih, kunyit)

Cara Membuat:

1. Masak sayur labu dengan santan dan bumbu.
2. Sajikan bersama potongan lontong kecil.

2. Makan Siang – Chicken Teriyaki Bento Style

Bahan:

• Dada ayam iris tipis
• Kecap asin, saus teriyaki
• Sayur kukus, nasi putih

Cara Membuat:

1. Marinasi ayam lalu tumis dengan saus.
2. Sajikan dalam kotak makan dengan nasi dan sayur kukus.

3. Makan Malam – Pasta Tuna Pedas

Bahan:

• Spaghetti
• Tuna kaleng
• Cabe rawit, bawang putih

Cara Membuat:

1. Tumis bawang dan cabe, masukkan tuna.
2. Campurkan dengan pasta rebus.
3. Aduk rata dan sajikan.

1. Sarapan – Pancake Oat Pisang

Bahan:

• Oat blender halus
• Pisang, telur, madu

Cara Membuat:

1. Campur semua bahan, buat adonan.
2. Masak di teflon anti lengket.
3. Sajikan dengan madu.

2. Makan Siang – Nasi Uduk Komplit

Bahan:

• Nasi uduk santan
• Ayam goreng, tempe, sambal, timun

Cara Membuat:

1. Masak nasi dengan santan dan daun pandan.
2. Goreng lauk dan sajikan lengkap.

3. Makan Malam – Tahu Gejrot ala Rumahan

Bahan:

• Tahu goreng
• Cabe rawit, bawang, gula merah
• Air asam jawa

Cara Membuat:

1. Haluskan bumbu, siram dengan air asam.
2. Tuang ke atas tahu yang sudah dipotong.
3. Sajikan hangat atau dingin.

1. Bagaimana cara menyusun menu sehat untuk satu minggu?

Susun berdasarkan kebutuhan gizi, variasi bahan, dan waktu memasak. Gunakan kombinasi protein, karbohidrat, dan serat setiap hari.

2. Apakah meal plan harus berbeda tiap hari?

Idealnya iya agar tidak bosan, namun boleh mengulang komponen seperti sayur atau lauk jika waktu terbatas.

3. Menu sehat apakah selalu mahal?

Tidak. Banyak pilihan menu sehat dari bahan lokal dan murah seperti tahu, tempe, sayuran segar, dan telur.

4. Bagaimana agar menu sehat tetap enak?

Gunakan rempah-rempah dan teknik memasak berbeda (panggang, kukus, tumis) untuk menciptakan rasa bervariasi.

5. Apa trik menyimpan bahan masakan mingguan?

Cuci dan potong bahan lebih awal, simpan dalam wadah kedap udara di kulkas atau freezer untuk efisiensi.