Resep Ikan Nila Bumbu Kuning Tanpa Santan yang Mudah, Lezat, dan Bergizi

Liputan6.com, Jakarta Ikan nila merupakan salah satu bahan makanan yang sangat mudah ditemukan di Indonesia. Rasanya gurih, dagingnya lembut, dan cocok diolah menjadi berbagai masakan rumahan maupun sajian restoran. Salah satu olahan populer yang digemari banyak orang adalah ikan nila bumbu kuning tanpa santan, hidangan berwarna cerah dengan cita rasa segar dan kaya rempah.

Bumbu kuning sendiri sudah lama dikenal sebagai bagian penting dari kuliner Nusantara. Perpaduan kunyit, jahe, lengkuas, kemiri, bawang merah, dan bawang putih menciptakan aroma harum sekaligus memberikan manfaat kesehatan. Masakan berbumbu kuning biasanya ringan, tidak terlalu berminyak, dan cocok untuk siapa saja yang sedang mengurangi konsumsi santan atau lemak.

Kelezatan ikan nila bumbu kuning tanpa santan tidak hanya berasal dari bumbunya, tetapi juga dari teknik memasak yang menjaga tekstur ikan tetap lembut. Variasi resep ini telah dibahas dalam beberapa buku kuliner Indonesia, termasuk buku “Resep Olahan Ikan Nila” oleh Tim Cita Rasa terbitan Pustaka Bengawan yang menjadi salah satu rujukan utama untuk mengolah ikan nila secara praktis dan lezat. Berikut ulasan Liputan6.com, Kamis (20/11/2025).

Bahan Utama

• ½ kg ikan nila (bersihkan dan beri sedikit garam, diamkan 10 menit)
• 200 ml air
• 1 buah tomat, iris
• ½ sdt garam
• ½ sdt gula pasir
• ½ sdt penyedap rasa (opsional)

Bumbu Halus

• 3 ruas kunyit
• 4 butir kemiri
• 1 ruas lengkuas
• 2 siung bawang putih
• 3 butir bawang merah
• 1 ruas jahe

Bahan Pelengkap

• Sambal (opsional)
• Kerupuk
• Bawang goreng
• Potongan cabai merah untuk hiasan

Cara Membuat

1. Panaskan minyak, goreng ikan nila hingga setengah kering. Angkat dan tiriskan.
2. Di wajan lain, tumis bumbu halus hingga harum.
3. Masukkan tomat dan air, masak hingga mendidih.
4. Tambahkan garam, gula, dan penyedap rasa. Aduk rata.
5. Masukkan ikan goreng, biarkan bumbu meresap sambil dibalik perlahan.
6. Masak hingga ikan matang sempurna dan kuah mengental.
7. Angkat dan sajikan dengan pelengkap.

Varian ini menggunakan bumbu kuning tanpa santan, sehingga rasa yang dihasilkan lebih segar, tidak terlalu berat, dan cocok untuk Anda yang menghindari santan tetapi tetap ingin menikmati kelezatan ikan nila berbumbu kuning autentik.

Ikan nila adalah sumber protein yang sangat baik. Berdasarkan database gizi FatSecret, dalam 100 gram ikan nila mengandung:

• 96 kkal
• 1,7 g lemak
• 0 g karbohidrat
• 20,08 g protein
• 50 mg kolesterol
• 302 mg kalium

Sementara data dari Puskesmas Manduro menyebutkan bahwa ikan nila juga mengandung vitamin dan mineral penting seperti:

• Vitamin B3 (niacin) – 24% AKG
• Vitamin B12 – 31% AKG
• Fosfor – 20% AKG
• Selenium – 78% AKG
• Kalium – 20% AKG

Data ini menunjukkan bahwa ikan nila memiliki profil gizi yang sangat baik untuk tubuh, terutama karena tinggi protein dan rendah lemak. Hal ini menjadikan ikan nila cocok untuk menu harian, termasuk bagi Anda yang sedang diet atau membutuhkan makanan tinggi protein rendah kalori.

Manfaat Ikan Nila bagi Kesehatan 

1. Sumber Protein Berkualitas Tinggi

Protein ikan nila mencapai 20–26 gram per 100 gram porsi. Protein ini membantu menjaga massa otot, memperbaiki sel tubuh, dan membuat rasa kenyang lebih lama. Ini menjadikan olahan ikan nila bumbu kuning tanpa santan cocok sebagai menu diet sehat.

2. Mengandung Asam Lemak Baik

Ikan nila mengandung omega-3 dan omega-6 dalam jumlah moderat. Meskipun tidak setinggi ikan laut, kandungan ini tetap bermanfaat untuk menjaga kolesterol, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mendukung fungsi otak.

3. Baik untuk Tulang

Nila mengandung kalsium dan fosfor yang penting untuk kesehatan tulang, pembekuan darah, serta kontraksi otot.

4. Menjaga Kesehatan Kulit dan Mencegah Penuaan Dini

Kandungan selenium yang tinggi berperan sebagai antioksidan. Selenium membantu menstimulasi vitamin E dan C, mencegah kerusakan sel akibat radikal bebas, dan menjaga elastisitas kulit.

5. Mendukung Fungsi Otak

Kalium dan omega-3 membantu meningkatkan sirkulasi oksigen ke otak serta menjaga kinerja saraf.

6. Baik untuk Program Diet

Nila mengandung kalori rendah, lemak sedikit, tetapi proteinnya tinggi. Kombinasi ini adalah formula ideal untuk menurunkan berat badan.

7. Mendukung Pertumbuhan dan Perkembangan

Tingginya protein hewani menjadikan ikan nila baik dikonsumsi anak-anak, remaja, maupun orang dewasa.

Dengan manfaat sebesar ini, menyajikan ikan nila bumbu kuning tanpa santan sebagai menu sehat sehari-hari adalah pilihan tepat, terutama bagi keluarga yang menginginkan hidangan lezat sekaligus kaya nutrisi.

1. Apakah ikan nila aman dikonsumsi setiap hari?

Aman, asalkan pengolahannya sehat dan tidak digoreng terlalu sering. Kandungan proteinnya sangat baik untuk tubuh.

2. Bagaimana memilih ikan nila yang segar?

Pilih yang matanya cerah, tidak berbau menyengat, sisik tidak mudah lepas, dan daging terasa kenyal saat ditekan.

3. Apakah ikan nila cocok untuk ibu hamil?

Cocok, karena kaya protein dan mineral. Namun pastikan ikan diolah hingga matang sempurna.

4. Apakah ikan nila mengandung merkuri tinggi?

Tidak. Ikan nila termasuk ikan air tawar berkandungan merkuri rendah sehingga aman dikonsumsi.

Sangat cocok, karena kalorinya rendah, proteinnya tinggi, dan lemaknya sedikit.