Studi: 15 Menit Jalan Cepat Bisa Bikin Umur Panjang

Liputan6.com, Jakarta - Dr. Wei Zheng, penulis korespondensi studi kesehatan menjelaskan, secara umum orang-orang disarankan untuk berolahraga sedang selama 150 menit per minggu untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang memadai. Namun jika 150 menit terlalu sulit untuk dilakukan, jalan cepat minimal 15 menit setiap hari dapat memberi manfaat kesehatan yang sama.

Mengutip CNN, Rabu, 13 Agustus 2025, Zheng dan tim peneliti merekrut responden yang sebagian besar berpenghasilan rendah dan berkulit hitam dari 2002 hingga 2009, menurut studi yang diterbitkan dalam American Journal of Preventative Medicine. Hampir 85.000 peserta diberikan kuesioner komprehensif tentang kebiasaan olahraga mereka, rata-rata waktu yang dihabiskan untuk berolahraga, kecepatan berjalan, dan kesehatan.

Kemudian, para peserta mengisi kuesioner sekitar 16 tahun kemudian dan analisis dimulai pada 2023. Zheng, Direktur Pusat Epidemiologi Vanderbilt dan Profesor Kedokteran Anne Potter Wilson di Pusat Medis Universitas Vanderbilt di Nashville, Tennessee, mengatakan bahwa, "Kita tahu berjalan cepat lebih baik dibandingkan berjalan lambat, tetapi belum banyak penelitian tentang berapa menit rata-rata yang seharusnya Anda habiskan untuk berjalan cepat."

Rata-rata, peserta studi yang berjalan cepat setidaknya 15 menit setiap hari mengalami penurunan risiko kematian dini hampir 20 persen dibandingkan dengan penurunan 4 persen di antara peserta yang berjalan lambat dengan total lebih dari tiga jam sehari.

Zheng mengatakan, "Saya ingin menekankan bahwa latihan-latihan ini, baik lambat maupun cepat, semuanya mengonfirmasi beberapa manfaat." "Tetapi yang kami temukan adalah bahwa berjalan cepat, hanya 15 menit sehari, mengonfirmasi manfaat yang terbukti." Jalan cepat telah terbukti memiliki manfaat spesifik, seperti menurunkan risiko gagal jantung, aritmia, dan diabetes tipe 2.

Dr. Andrew Freeman, Direktur Pencegahan dan Kesehatan Kardiovaskular di National Jewish Health di Denver yang tak terlibat dalam riset itu menilai wajar temuan tersebut.

"Kita sebenarnya sudah lama mengetahui bahwa kecepatan berjalan berkorelasi dengan hasil, artinya semakin cepat Anda berjalan, semakin baik hasilnya. Dan ini tentu masuk akal, karena Anda bisa bayangkan, seseorang yang kondisinya sangat buruk mungkin tidak akan bisa berjalan sangat cepat." 

Dengan berjalan kaki, kita bisa mengelola berat badan dan asupan gula, mengurangi risiko kanker, meredakan nyeri sendi, dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh. Jika dilakukan secara teratur, pembuluh darah dapat rileks dan melebar sedikit lebih baik.

Freeman melanjutkan, "Kemudian kita juga tahu bahwa olahraga cukup baik untuk kolesterol, sehingga tampaknya menurunkan kolesterol, dan secara keseluruhan, mengurangi risiko kanker dan hal-hal yang seharusnya membahayakan orang."  Berjalan kaki setiap hari juga dapat menurunkan risiko demensia atau penurunan kognitif pada orang yang cenderung terkena Alzheimer, menurut penelitian terbaru. 

Secara umum, Anda dapat mengetahui bahwa Anda berjalan cepat ketika Anda dapat berbicara tetapi tidak bernyanyi, menurut Layanan Kesehatan Nasional Inggris. Sebagai alternatif, Anda dapat meningkatkan kecepatan berjalan Anda beberapa langkah dan mencatatnya dengan metronom, menurut sebuah studi pada Juli 2025.

Freeman mengatakan, "Saya biasanya menyarankan mereka bangun sebelum bekerja, lalu berjalan cepat, bersepeda, berenang, atau melakukan latihan interval intensitas tinggi, apa pun yang mereka sukai. Orang-orang bisa pergi ke pusat rekreasi, atau berjalan-jalan di luar ruangan, jika aman, atau apa pun itu, dan menyelipkannya ke dalam rutinitas harian mereka."

Mengikuti postur berjalan yang baik, seperti berdiri tegak dengan bahu ditarik ke belakang dan mengayunkan lengan, dapat membantu mencegah sakit punggung, memudahkan pernapasan, dan menjaga keseimbangan.

Dana Santas, spesialis kekuatan dan pengondisian bersertifikat dan pelatih pikiran-tubuh dalam olahraga profesional, dalam artikel sebelumnya mengatakan, "Berjalan adalah gerakan seluruh tubuh. Ini bukan hanya tentang tubuh bagian bawah. Ini bukan hanya satu langkah di depan kaki yang satu di depan kaki yang lain."

Ia juga menambahkan, "Ayunan lengan Anda merupakan bagian besar yang terlibat dalam mekanisme berjalan. Jadi, Anda perlu memiliki ayunan lengan yang terkoordinasi dengan gerakan kaki Anda, sehingga berlawanan arah."