Diet Mediterania untuk Pemula, Langkah Mudah untuk Memulai

Liputan6.com, Jakarta - Ada alasan mengapa beberapa orang tertua di dunia mengikuti diet Mediterania. Kaya akan antioksidan, lemak sehat, dan polifenol, hasil penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa diet ini baik untuk kesehatan jantung, mencegah penyakit utama seperti diabetes dan kanker, serta mengelola berat badan.

Mengutip Hello Magazine, Jumat 29 Agustus 2025, diet Mediterania cukup mudah diikuti, dengan penekanan pada buah dan sayuran segar, biji-bijian utuh, ikan, dan kacang-kacangan. Buah dan sayuran segar harus menjadi fokus utama, dengan maksimal tujuh porsi per hari.

Anda harus menargetkan setidaknya 25g serat sehari melalui biji-bijian utuh dan kacang-kacangan, serta 2--3 porsi ikan berlemak seperti salmon, sarden, atau makerel per minggu. Untuk memulai, rencanakan makanan Anda terlebih dahulu dan buat daftar belanja yang memastikan Anda memasukkan bahan-bahan utama diet ini.

Ada beberapa makanan yang harus Anda hindari selama menjalani diet Mediterania. Makanan-makanan tersebut meliputi daging merah, daging olahan seperti bacon dan pepperoni, makanan olahan seperti keripik, biskuit, keripik beku, nugget, dan pizza, minuman manis, tepung terigu, nasi putih, pasta, dan kerupuk, serta produk susu seperti mentega dan krim.

Saat menyusun menu makanan Anda, ikuti aturan sederhana tentang porsi. Disarankan untuk mengisi setengah piring Anda dengan sayuran segar seperti sayuran hijau, paprika, wortel, atau tomat, seperempat piring mereka dengan biji-bijian utuh seperti quinoa, bulgur, atau beras merah, dan seperempat lainnya dengan protein rendah lemak seperti ikan atau ayam. Ditambah dengan satu porsi lemak sehat seperti kacang-kacangan, biji-bijian, atau minyak zaitun.

Pastikan Anda memiliki daftar makanan yang direncanakan untuk minggu ini. Pertama-tama buatlah daftar makanan yang ingin Anda buat untuk sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan antara Senin-Minggu. Carilah beberapa resep Mediterania mudah yang Anda sukai dan hidangan cepat saji untuk makan malam yang bisa Anda siapkan dengan mudah dalam waktu singkat.

Kemudian, rencanakan makanan yang akan Anda makan setiap hari dan mana yang bisa Anda masak dalam jumlah besar sebelumnya. Sisihkan satu hari untuk membuat makanan yang bisa Anda masak dalam jumlah besar, misalnya Minggu atau di waktu luang.

Salah satu resep termudah adalah traybake Mediterania sederhana. Panggang beberapa potong sayuran seperti labu, zucchini, paprika, beberapa fillet salmon atau dada ayam, dan sekaleng buncis yang sudah ditiriskan di dalam oven selama kurang lebih 20 menit.

Cukup menyiramnya dengan sedikit minyak zaitun, bawang putih yang dihaluskan, lemon, dan herba campuran. Setelah matang dan dingin, simpan saja dalam wadah kedap udara, lalu keluarkan dari lemari es dan panaskan kembali untuk makan siang atau makan malam cepat.

Jika Anda kekurangan waktu, pilihlah salad dengan ikan atau ayam bakar. Siapkan terlebih dahulu nasi merah matang yang bisa Anda campurkan ke dalam salad bersama buncis atau lentil kaleng yang sudah ditiriskan. Jika anda ingin sesuatu yang sedikit istimewa, cobalah resep schnitzel ayam sehat yang merupakan variasi ringan dari resep favorit di pub.

Pastikan Anda selalu menyiapkan sarapan dan camilan sehat. Untuk sarapan, cobalah resep chunky monkey overnight oats atau zucchini egg nests yang bisa Anda siapkan sebelumnya.

Saat Anda membuat daftar belanja, pastikan Anda memiliki banyak sayuran dan buah segar. Pertimbangkan sayuran berdaun hijau seperti bayam, arugula, kangkung, dan sayuran silangan seperti brokoli, kembang kol, dan kubis, serta wortel, tomat, paprika, zucchini, alpukat, dan terong. Tambahkan buah-buahan seperti jeruk, beri, apel, melon, persik, pir, stroberi, dan blueberry.

Kemudian, tambahkan biji-bijian utuh dan kacang-kacangan seperti bulgur, quinoa, dan beras merah atau buncis, lentil dan buncis, kacang-kacangan dan biji-bijian seperti biji labu, biji bunga matahari, kenari, almon, dan pistachio. Untuk daging tanpa lemak, pilih ikan berlemak, ayam tanpa lemak atau kalkun.

Untuk produk susu, pilih keju kambing keras, feta kambing, dan yoghurt. Untuk minyak, selalu pilih minyak zaitun extra virgin dan gunakan bahan-bahan pokok dapur seperti tahini, zaitun, dan biji wijen.

Saat Anda makan di luar, pilihlah hidangan kaya sayuran seperti salad dengan protein tanpa lemak atau mangkuk dengan nasi, sayuran, dan salmon. Jika Anda ingin makan roti lapis, pilihlah roti gandum utuh dengan banyak salad dan protein tanpa lemak.

Foto Pilihan