5 Resep Dessert Ubi Ungu untuk Diet, Lezat dan Rendah Kalori

Liputan6.com, Jakarta - Ubi ungu, dengan warna menarik dan rasa manis alami, telah lama menjadi pilihan favorit sebagai camilan sehat. Namun, tahukah Anda bahwa umbi-umbian ini juga bisa diolah menjadi berbagai resep dessert ubi ungu untuk diet yang tidak hanya lezat, tetapi juga rendah kalori dan mendukung program penurunan berat badan?

Kehadiran ubi ungu sebagai alternatif karbohidrat sehat menjadikannya bahan utama yang sempurna untuk kreasi hidangan penutup yang bergizi. Kaya akan serat, vitamin, dan antioksidan, ubi ungu menawarkan manfaat kesehatan yang signifikan.

Kandungan seratnya membantu menjaga rasa kenyang lebih lama, sementara indeks glikemiknya yang relatif rendah berkontribusi pada stabilitas kadar gula darah. Ini menjadikannya pilihan yang cerdas bagi mereka yang ingin menikmati dessert tanpa mengkhawatirkan asupan kalori berlebih.

Artikel ini akan memandu Anda melalui tujuh ide resep dessert ubi ungu untuk diet yang mudah dibuat di rumah. Dari kue kukus tanpa minyak hingga puding rendah gula, setiap resep dirancang untuk memanjakan lidah Anda sambil tetap mendukung tujuan diet sehat, sebagaimana telah Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Selasa (6/1/2026).

Kue ubi ungu ini merupakan dessert kukus rendah kalori yang dibuat tanpa menggunakan minyak dan telur, menjadikannya pilihan yang sangat sehat untuk diet Anda. Dengan total kalori sekitar 421 kkal untuk 7 loyang, setiap porsi kue ini hanya mengandung sekitar 60,14 kkal, sangat cocok untuk sarapan atau camilan sehat di siang hari.

Untuk mengoptimalkan resep ini agar lebih rendah kalori, Anda bisa mengganti santan bubuk dengan susu bubuk rendah lemak. Kue ini tidak hanya enak dan mengenyangkan, tetapi juga kaya akan serat dan vitamin dari ubi ungu, mendukung program diet Anda tanpa mengorbankan rasa.

Bahan-Bahan:

• 150 gram ubi ungu
• 3 sendok makan santan Sasa bubuk (bisa diganti susu bubuk rendah lemak)
• 3 sendok makan tepung maizena
• 4 sendok teh gula pasir
• ¼ sendok makan garam

Cara Membuat:

1. Kupas semua ubi ungu hingga bersih.
2. Parut ubi ungu yang sudah dikupas.
3. Pindahkan parutan ubi ungu ke wadah yang lebih dalam.
4. Masukkan tepung maizena ke dalam wadah berisi ubi parut, aduk hingga tercampur rata.
5. Tambahkan santan Sasa bubuk (atau susu bubuk), garam, dan gula pasir. Aduk semua bahan menggunakan tangan yang sudah dicuci bersih hingga tercampur rata.
6. Ambil adonan dan masukkan ke dalam loyang satu per satu, sambil ditekan-tekan agar padat dan rapi. Jika tidak ada loyang, bisa dibentuk gumpalan atau menggunakan bungkusan daun pisang.
7. Kukus adonan selama 15-16 menit dengan air yang sudah dididihkan terlebih dahulu.
8. Setelah matang, angkat dan sajikan hangat. Anda bisa menambahkan taburan santan bubuk atau topping lain sesuai selera.

Puding ubi ungu ini adalah dessert sehat yang memanfaatkan pemanis alami dari ubi ungu itu sendiri, menjadikannya pilihan yang tepat untuk diet rendah gula. Dengan estimasi kalori sekitar 80-100 kkal per porsi, puding ini menawarkan rasa manis yang memanjakan lidah tanpa rasa bersalah.

Untuk menjaga agar puding tetap rendah kalori dan sesuai untuk diet, Anda dapat menggunakan gula rendah kalori atau pemanis alami seperti stevia atau eritritol sebagai pengganti gula pasir biasa. Puding ini tidak hanya lezat dan memiliki warna yang cantik, tetapi juga mudah dibuat dan cocok sebagai camilan sehat.

Bahan-Bahan:

• 1 buah ubi ungu (350 gram)
• 1 1/3 saset agar-agar polos
• 4 sendok makan susu bubuk
• 6 saset gula rendah kalori
• 2 helai daun pandan
• 2 sendok makan gula pasir (opsional, bisa dihilangkan atau diganti pemanis alami)
• 4 gelas air
• 1 wadah segitiga kecil santan kemasan

Bahan Fla Vanila:

• 500 cc / 1/2 liter air
• 5 sendok makan susu bubuk
• 1.5 saset vanili
• 1 helai daun pandan
• Tepung maizena secukupnya

Cara Membuat

1. Kukus ubi ungu sampai empuk, lalu hancurkan. Jika belum terlalu lembut, Anda bisa menggunakan blender yang sudah diisi dua gelas air agar lebih halus.
2. Rebus air dengan adonan ubi yang sudah dihaluskan.
3. Sambil menunggu, campurkan susu bubuk dengan air dan larutkan dengan maizena dalam gelas terpisah.
4. Masukkan campuran susu dan maizena ke dalam panci berisi adonan ubi. Aduk hingga rata, lalu masukkan santan, bubuk agar-agar, gula (jika digunakan), pemanis buatan, garam, dan daun pandan.
5. Cicipi rasanya, jika sudah pas, tuangkan adonan ke dalam cetakan.
6. Diamkan adonan yang telah dituang sampai panasnya berkurang. Kemudian, masukkan wadah ke dalam kulkas dan tunggu beberapa menit hingga mengeras.

Cara Membuat Fla:

1. Campur semua bahan fla ke dalam panci dan masak dengan api kecil.
2. Aduk sampai rata. Jika rasanya sudah cocok, masukkan ke dalam wadah dan tunggu sampai dingin.
3. Tuangkan fla vanila ketika Anda ingin mengonsumsi puding.

Apem ubi ungu ini adalah modifikasi dari kue kukusan tradisional yang disesuaikan untuk diet, dibuat tanpa menggunakan telur. Dengan estimasi kalori sekitar 120 kkal per potong, apem ini menawarkan tekstur empuk dan lembut yang memuaskan.

Untuk menjadikannya lebih sehat, Anda bisa mengurangi takaran gula menjadi sekitar 80 gram dan mempertimbangkan penggunaan tepung whole grain sebagai pengganti sebagian tepung terigu serbaguna. Apem ubi ungu ini cocok sebagai camilan atau sarapan ringan yang mengenyangkan dan bergizi.

Bahan-Bahan:

• 300 ml santan
• 1/2 sendok teh garam
• 2 lembar daun pandan
• 250 gram ubi ungu kukus (berat setelah dikukus)
• 130 gram gula pasir (bisa dikurangi menjadi 80 gram untuk diet)
• 1,5 sendok teh fermipan
• 1,5 sendok teh gula pasir
• 1 sendok makan air hangat
• 200 gram tepung terigu serbaguna (bisa sebagian diganti tepung whole grain)
• 100 gram tepung tapioka
• 1/2 sendok teh baking powder
• Pewarna makanan ungu secukupnya (opsional)
• 2 sendok makan minyak goreng

Cara Membuat:

1. Campurkan santan, garam, dan daun pandan dalam panci. Masak hingga mendidih sambil terus diaduk agar santan tidak pecah. Angkat dan biarkan hangat.
2. Haluskan ubi ungu kukus. Anda bisa menggunakan garpu atau blender hingga benar-benar lembut.
3. Dalam wadah terpisah, campurkan fermipan, 1,5 sendok teh gula pasir, dan air hangat. Aduk rata dan diamkan selama 5-10 menit hingga berbusa (tanda ragi aktif).
4. Dalam wadah besar, campurkan ubi ungu halus, gula pasir (130 gram atau yang sudah dikurangi), tepung terigu, tepung tapioka, dan baking powder. Aduk rata.
5. Tuangkan larutan ragi yang sudah aktif dan santan hangat sedikit demi sedikit ke dalam campuran tepung sambil terus diaduk hingga adonan licin dan tidak bergerindil. Jika perlu, saring adonan.
6. Tambahkan pewarna makanan ungu jika diinginkan, aduk rata. Masukkan minyak goreng, aduk kembali hingga tercampur sempurna.
7. Tutup adonan dengan kain bersih atau plastic wrap dan diamkan selama 1-2 jam atau hingga mengembang dua kali lipat.
8. Setelah mengembang, aduk adonan perlahan untuk mengeluarkan udara di dalamnya.
9. Siapkan loyang ukuran 16x16x7 cm yang sudah diolesi minyak. Tuang adonan ke dalam loyang.
10. Kukus adonan menggunakan api sedang selama sekitar 30-40 menit atau hingga matang. Jika tutup kukusan datar, alasi dengan serbet agar air tidak menetes ke kue.
11. Setelah matang, angkat dan biarkan dingin sebelum dipotong dan disajikan.

Bubur ubi ungu ini adalah dessert hangat yang mengenyangkan, cocok sebagai alternatif bagi Anda yang mungkin kurang menyukai puding atau bakpau. Dengan estimasi kalori sekitar 150 kkal per mangkuk, bubur ini menawarkan sensasi yang sedikit berbeda dari bubur candil, namun tetap lezat dan sehat.

Untuk menjaga agar bubur ini tetap rendah gula, Anda bisa membuat saus gula dengan mengurangi takaran gula merah dan menambahkan sedikit kayu manis untuk memperkaya rasa tanpa menambah kalori signifikan. Bubur ubi ungu ini sangat pas dinikmati saat cuaca dingin atau sebagai sarapan yang menghangatkan.

Bahan-Bahan:

• 650 gram ubi ungu, potong kecil-kecil
• 6 lembar daun pandan
• 6 sendok makan tepung beras
• 7 sendok makan tepung singkong
• 900 ml santan cair
• Garam secukupnya

Bahan Saus Gula:

• 5 lembar daun pandan
• 90 gram gula merah (bisa dikurangi)
• 650 ml santan cair
• 6 sendok teh tepung singkong

Cara Membuat:

1. Rebus ubi ungu sampai matang, angkat, dan tiriskan.
2. Rebus santan dan daun pandan dalam panci.
3. Campurkan tepung beras dan tepung singkong, lalu larutkan keduanya dengan sedikit air.
4. Masukkan adonan tepung ke dalam panci berisi santan yang sedang direbus, aduk sampai menjadi bubur kental.
5. Masukkan ubi yang sudah direbus ke dalam panci berisi bubur, beri garam secukupnya, aduk rata, dan angkat.

Cara Membuat Saus Gula:

1. Rebus santan bersama gula merah dan daun pandan.
2. Jika sudah mendidih, masukkan adonan tepung singkong yang sudah dicampurkan sedikit air ke dalam panci.
3. Aduk sampai rata dan terasa mengental. Tuangkan ke dalam wadah.
4. Hidangkan bubur hangat-hangat dengan saus gula yang manis.

Bakpau isi ubi ungu ini adalah resep olahan ubi ungu yang mudah dibuat di rumah dan cocok untuk dikonsumsi saat sarapan sebelum beraktivitas. Dengan isian ubi ungu alami, bakpau ini menawarkan estimasi kalori sekitar 180 kkal per buah.

Untuk menjadikannya lebih sehat dan sesuai untuk diet, Anda bisa menggunakan tepung gandum utuh sebagai pengganti sebagian tepung terigu dan mengurangi takaran gula pada isian ubi ungu. Bakpau ini dapat dihangatkan kembali saat ingin dimakan, menjadikannya pilihan praktis dan bergizi.

Bahan-Bahan:

• 1 kg tepung terigu (bisa sebagian diganti tepung gandum utuh)
• 20 gram ragi instan
• 200 gram gula pasir (bisa dikurangi)
• 50 gram susu bubuk
• 10 gram baking powder
• 150 gram mentega
• 500 ml air

Bahan Isian:

• 750 gram ubi ungu
• 3 sendok makan gula pasir (bisa dikurangi)
• 3 sendok makan susu kental manis (bisa diganti susu rendah lemak)

Cara Membuat:

1. Kukus ubi ungu hingga matang dan teksturnya terasa lebih lembek.
2. Masukkan ubi yang sudah lembut ke dalam wadah dan tambahkan 3 sendok makan gula pasir serta 3 sendok makan susu kental manis. Hancurkan ubi bersama bahan tersebut hingga rata.
3. Buatlah bulatan-bulatan kecil dari adonan ubi ungu sekitar 30-35 butir untuk isian.
4. Buat biang adonan bakpau dengan mencampurkan ragi instan, 2 sendok makan tepung terigu, 2 sendok makan gula pasir, dan 100 ml air hangat. Tunggu sampai adonan mengembang.
5. Campurkan 200 gram gula dengan 400 ml air biasa. Aduk hingga rata. Masukkan tepung terigu, adonan biang, mentega, susu bubuk, dan baking powder. Aduk kembali hingga rata dan tunggu sampai mengembang.
6. Jika adonan sudah mengembang, ambil sedikit adonan (sekitar 50 gram), pipihkan, dan isi dengan bola ubi ungu. Tutup, bulatkan, dan letakkan di atas daun pisang.
7. Tunggu sampai adonan mengembang kembali.
8. Panaskan kukusan. Jika adonan bakpau berisi ubi ungu sudah mengembang, kukus selama 15 menit, angkat dan hidangkan hangat-hangat.

Membuat dessert ubi ungu yang lezat dan sehat untuk diet membutuhkan beberapa penyesuaian. Berikut adalah tips untuk memodifikasi resep agar lebih optimal bagi program penurunan berat badan Anda:

• Pengurangan Gula: Gula adalah salah satu penyumbang kalori terbesar dalam dessert. Untuk mengurangi asupan gula, Anda bisa menggantinya dengan pemanis alami seperti stevia atau monk fruit. Alternatif lain adalah dengan mengurangi takaran gula hingga 30% dari resep asli, karena ubi ungu sendiri sudah memiliki rasa manis alami.
• Substitusi Santan: Santan, meskipun lezat, memiliki kandungan lemak yang cukup tinggi. Untuk resep diet, Anda bisa mengganti santan dengan susu almond, susu oat, atau yogurt Yunani rendah lemak. Substitusi ini akan mengurangi kalori dan lemak tanpa mengorbankan tekstur creamy yang diinginkan.
• Pemilihan Tepung: Jika resep menggunakan tepung, prioritaskan penggunaan tepung whole grain (gandum utuh), oat flour (tepung gandum), atau almond flour (tepung almond). Tepung-tepung ini memiliki kandungan serat yang lebih tinggi dan indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan tepung terigu serbaguna, sehingga lebih baik untuk diet.
• Metode Memasak: Metode memasak sangat mempengaruhi kandungan kalori akhir dessert. Prioritaskan metode kukus, panggang, atau air fry daripada menggoreng. Misalnya, kue ubi ungu kukus tanpa minyak dan telur adalah pilihan yang jauh lebih sehat dibandingkan ubi ungu goreng.
• Porsi Kontrol: Salah satu kunci keberhasilan diet adalah kontrol porsi. Gunakan cetakan kecil atau wadah individu saat membuat dessert. Ini akan membantu Anda mengontrol porsi secara otomatis dan menghindari konsumsi berlebihan, meskipun dessert tersebut sehat.

Ubi ungu menawarkan solusi yang lezat dan bergizi bagi Anda yang sedang menjalani program diet. Dengan kandungan serat tinggi, vitamin, dan antioksidan antosianin, ubi ungu tidak hanya mengenyangkan tetapi juga mendukung kesehatan secara keseluruhan. Berbagai resep dessert ubi ungu untuk diet yang telah dibahas di atas membuktikan bahwa makanan sehat tidak harus membosankan atau hambar.

Jangan ragu untuk mencoba resep-resep ini dan memodifikasinya sesuai dengan preferensi dan kebutuhan diet Anda. Konsistensi dan variasi adalah kunci dalam program diet yang sukses. Dengan ubi ungu, Anda bisa menikmati dessert yang memanjakan lidah tanpa merasa bersalah. Bagikan pengalaman Anda dan hasil kreasi resep dessert ubi ungu untuk diet Anda, dan nikmati perjalanan diet sehat yang menyenangkan!

Q: Benarkah ubi ungu baik untuk diet?

A: Ya, ubi ungu sangat baik untuk diet karena mengandung serat tinggi yang membantu pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama, serta indeks glikemiknya relatif rendah.

Q: Berapa kalori dalam 100 gram ubi ungu?

A: Menurut data Kemenkes, 150 gram ubi ungu mengandung sekitar 123 kkal, sehingga 100 gram ubi ungu mengandung sekitar 82 kkal.

Q: Bagaimana cara mengurangi kalori dalam resep dessert ubi ungu?

A: Beberapa cara adalah mengganti santan dengan susu rendah lemak, mengurangi atau mengganti gula dengan pemanis alami, serta menggunakan metode kukus atau panggang.

Q: Bolehkah makan dessert ubi ungu setiap hari saat diet?

A: Boleh, asalkan dalam porsi terkontrol (1-2 porsi kecil per hari) dan dihitung dalam total kalori harian Anda, serta memvariasikan asupan karbohidrat.

Q: Dessert ubi ungu apa yang paling rendah kalori?

A: Berdasarkan resep yang tersedia, Kue Ubi Ungu Tanpa Minyak & Telur adalah salah satu yang paling rendah kalori, sekitar 60,14 kkal per porsi.