Cara Melipatgandakan Manfaat Jalan Kaki untuk Jantung dan Umur Panjang

Liputan6.com, Jakarta - Semua tahu bahwa berjalan kaki itu sehat. Dari mencegah diabetes tipe 2, menurunkan risiko demensia, hingga menjaga berat badan ideal, langkah demi langkah yang kita ambil setiap hari adalah investasi berharga untuk masa depan kesehatan.

Kampanye hitungan langkah, seperti mencapai 10.000 langkah, telah menjadi panduan populer. Namun, pertanyaan krusial yang sering muncul adalah mana yang lebih efektif, akumulasi langkah dalam satu sesi jalan kaki panjang atau jumlah langkah yang sama melalui banyak jalan kaki singkat sepanjang hari? Apakah jalan kaki 5 menit ke warung sama manfaatnya dengan jalan kaki 30 menit keliling taman?

Melansir CNA, Jumat, 7 November 2025, analisis baru yang diterbitkan di Annals of Internal Medicine pada 27 Oktober 2025 hadir untuk memberikan pencerahan. Studi ini mencoba membongkar misteri pola berjalan kaki mana yang paling memberikan manfaat kesehatan optimal.

Hasilnya cukup mengejutkan dan mungkin akan mengubah cara Anda merencanakan rutinitas jalan kaki Anda. Penemuan ini menunjukkan bahwa berjalan-jalan lebih lama mungkin berdampak kesehatan yang jauh lebih besar daripada sekadar mencapai target langkah harian melalui serangkaian jalan kaki pendek.

Analisis baru ini memberikan bukti awal yang kuat mendukung argumen satu kali jalan panjang lebih baik. Para peneliti mengamati pola berjalan kaki pada sekitar 34.000 orang di Inggris selama kurang lebih satu minggu, menggunakan akselerometer untuk mengukur langkah mereka secara akurat.

Mereka kemudian membandingkan hasil kesehatan kelompok yang mendapatkan sebagian besar langkah harian mereka dalam sesi pendek (lima menit atau kurang) dengan mereka yang mengumpulkannya dalam sesi yang lebih panjang (lebih dari 15 menit).

Perlu diperhatikan, para peneliti menganalisis data sehingga jumlah total langkah serupa di semua kelompok. Artinya, perbedaan hasil kesehatan bukan disebabkan oleh perbedaan jumlah langkah total, melainkan pola bagaimana langkah-langkah itu diambil.

Fokus studi ini adalah pada orang-orang yang mengambil kurang dari 8.000 langkah per hari, dengan sebagian besar peserta bahkan hanya mengambil kurang dari 5.000 langkah. Meskipun demikian, hasilnya sangat mencolok.

Mereka yang secara teratur berjalan lebih dari 15 menit 80 persen lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal karena penyebab apa pun dan hampir 70 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan penyakit kardiovaskular selama periode sekitar 10 tahun, dibandingkan dengan mereka yang mendapatkan sebagian besar langkah mereka dalam berjalan kaki lima menit atau kurang. Angka ini luar biasa, terutama mengingat usia rata-rata peserta adalah 62 tahun, yang risiko kematiannya cukup tinggi.

Meskipun data yang disajikan sangat kuat, penting untuk diingat bahwa penelitian ini hanya menunjukkan korelasi, bukan hubungan sebab-akibat langsung (kausalitas). Namun, korelasi ini didukung oleh pemahaman ilmiah tentang bagaimana tubuh kita merespons aktivitas fisik.

Ada bukti yang menunjukkan bahwa tubuh kita memerlukan waktu dan kontinuitas yang memadai untuk benar-benar memanfaatkan manfaat kesehatan dari olahraga. Jalan kaki yang singkat, misalnya lima menit ke mobil atau ke dapur, mungkin tidak cukup lama untuk memicu perubahan fisiologis yang signifikan.

Lain halnya dengan jalan kaki yang lebih lama dan berkelanjutan. Dr. Robert Gerszten, kepala kedokteran kardiovaskular di Beth Israel Deaconess Medical Center, yang tidak terlibat dalam penelitian ini, berpendapat bahwa manfaat kesehatan olahraga, seperti peningkatan regulasi detak jantung, mungkin membutuhkan lebih banyak waktu dan kontinuitas untuk dapat dimanfaatkan sepenuhnya oleh tubuh. 

Saat kita berjalan dalam waktu yang lebih lama dan stabil, detak jantung kita meningkat, pembuluh darah membesar, dan aliran darah menjadi lebih lancar. Proses ini penting untuk melatih sistem kardiovaskular dan meningkatkan metabolisme. Jika sesi jalan kaki terlalu singkat, peningkatan detak jantung dan perbaikan fungsi pembuluh darah mungkin tidak mencapai ambang batas yang diperlukan untuk menciptakan dampak kesehatan jangka panjang yang signifikan.

Jalan kaki 30 menit di sekitar taman, misalnya, memberikan kesempatan yang lebih baik bagi tubuh untuk masuk ke mode latihan dan mulai mendapatkan manfaat kardio. Intinya, jalan kaki yang lebih lama memberi tubuh waktu yang dibutuhkan untuk mencapai dan mempertahankan kondisi fisik yang bermanfaat.

Meskipun temuan studi ini sangat menarik dan memberikan wawasan penting, para ahli mengingatkan bahwa ini bukanlah kata terakhir mengenai cara terbaik untuk berjalan. Ada beberapa batasan dalam penelitian ini yang perlu dipertimbangkan sebelum kita sepenuhnya mengubah rutinitas harian. Salah satu batasan utama adalah sifat studi ini yang hanya menunjukkan korelasi.