Diet Intermittent Fasting, Ini 10 Tips Memulai agar Berat Badan Ideal di 2026

Liputan6.com, Jakarta - Mencapai berat badan ideal adalah impian banyak orang. Untuk mengaturnya, terdapat berbagai metode diet yang mudah dan bisa dicoba dengan hasil yang efektif, salah satunya Diet Intermittent Fasting (IF). Cara ini belakangan tengah populer, dan banyak dicoba oleh para pesohor melalui sejumlah tips lewat pengaturan waktu makan dan puasa.

Intermittent Fasting sebenarnya tidak berfokus pada jenis makanan yang dikonsumsi, melainkan pada kapan seseorang makan. Metode ini menawarkan pola yang berbeda dari diet konvensional, dan diyakini dapat membantu penurunan berat badan.

Bagi Anda yang ingin mencoba Intermittent Fasting untuk mencapai berat badan ideal di tahun 2026, berikut 10 tips untuk memulainya. Diharapkan, metode ini dapat membantu Anda untuk menjalani diet dengan baik, sehingga badan tetap sehat, Minggu (1/2).

Intermittent Fasting adalah pola makan yang mengatur siklus antara periode makan dan puasa. Metode ini tidak berfokus pada jenis makanan yang boleh atau tidak boleh dimakan, melainkan pada waktu makan. Intinya, seseorang membatasi jam makan dalam sehari dan berpuasa di jam-jam lainnya.

Saat berpuasa, tubuh mengalami perubahan penting. Tubuh mulai memperbaiki sel-sel dan mengubah kadar hormon sehingga lemak tubuh yang tersimpan bisa digunakan sebagai energi. Kadar insulin dalam darah turun drastis, yang membantu tubuh membakar lemak lebih efektif.

Hal yang tidak boleh dilakukan adalah menganggap IF sebagai diet ekstrem yang memangkas kalori secara drastis. IF adalah metode pengaturan pola makan terjadwal, bukan pembatasan kalori yang berlebihan.

Ada beberapa metode Intermittent Fasting yang dapat dipilih. Metode 16/8 adalah salah satu yang paling populer, di mana seseorang berpuasa selama 16 jam dan memiliki jendela makan selama 8 jam. Contohnya, makan malam berakhir pukul 20.00, lalu baru boleh makan lagi pada pukul 12.00 siang keesokan harinya.

Metode lain termasuk 5:2 fasting, yaitu makan normal selama lima hari dalam seminggu dan membatasi asupan kalori pada dua hari sisanya. Ada juga Alternate-day fasting, di mana seseorang berpuasa penuh atau membatasi kalori setiap dua hari sekali.

Hal yang tidak boleh dilakukan adalah langsung mencoba metode puasa yang terlalu ketat sebagai pemula. Memulai dengan metode yang lebih ringan seperti 12/12 dapat membantu tubuh beradaptasi tanpa merasa terlalu lapar.

Persiapan mental dan fisik adalah langkah penting sebelum memulai Intermittent Fasting. Memahami bahwa tubuh memerlukan waktu untuk beradaptasi dengan pola makan baru akan membantu mengurangi tekanan. Rasa lapar adalah efek samping utama yang mungkin muncul di awal.

Secara fisik, pastikan tubuh dalam kondisi sehat sebelum memulai. Konsultasi dengan dokter atau ahli gizi sangat disarankan, terutama jika memiliki kondisi kesehatan tertentu.

Hal yang tidak boleh dilakukan adalah memaksakan diri jika merasa tidak nyaman. Mendengarkan sinyal tubuh adalah kunci untuk menjaga kesehatan.

Konsistensi dalam menentukan jam makan dan jam puasa adalah faktor penting dalam keberhasilan Intermittent Fasting. Usahakan untuk memilih waktu makan yang sama setiap hari agar ritme tubuh terbiasa. Keteraturan ini membantu mengurangi rasa lapar berlebih.

Misalnya, jika memilih metode 16/8, seseorang dapat menentukan jendela makan dari pukul 12.00 siang hingga 20.00 malam. Ini berarti makan siang dan makan malam dapat dilakukan dalam rentang waktu tersebut.

Hal yang tidak boleh dilakukan adalah mengubah jendela makan secara acak setiap hari. Inkonsistensi dapat membingungkan tubuh dan menghambat adaptasi terhadap pola puasa.

Meskipun Intermittent Fasting berfokus pada waktu makan, jenis makanan yang dikonsumsi selama jendela makan tetap penting. Pastikan setiap makanan mengandung nutrisi seimbang untuk mendukung kebutuhan energi dan metabolisme tubuh.

Pilih makanan yang mengenyangkan, seperti yang kaya protein, lemak sehat, dan serat. Contoh makanan yang baik meliputi telur, ayam, alpukat, dan sayuran hijau.

Hal yang tidak boleh dilakukan adalah mengonsumsi makanan tidak sehat saat jendela makan terbuka. Mengonsumsi makanan cepat saji atau tinggi gula dapat menggagalkan tujuan penurunan berat badan.

Menjaga tubuh tetap terhidrasi adalah hal penting selama menjalani Intermittent Fasting. Selama periode puasa, seseorang tetap diperbolehkan minum cairan tanpa kalori, seperti air putih, teh tawar, atau kopi tanpa gula.

Air putih adalah pilihan utama untuk menjaga hidrasi. Teh hijau atau teh herbal tanpa tambahan gula juga dapat dikonsumsi. Beberapa orang mungkin sensitif terhadap kafein saat berpuasa.

Hal yang tidak boleh dilakukan adalah mengabaikan asupan cairan. Kurang minum air putih dapat menyebabkan dehidrasi, yang ditandai dengan sakit kepala atau pusing.

Setiap tubuh memiliki respons yang berbeda terhadap Intermittent Fasting. Penting untuk mendengarkan sinyal tubuh dan tidak memaksakan diri. Jika merasa lemas atau pusing, sebaiknya hentikan puasa sementara.

Proses adaptasi tubuh terhadap pola makan baru membutuhkan waktu. Di awal, mungkin akan muncul rasa lapar atau perubahan suasana hati. Ini adalah bagian dari proses penyesuaian.

Hal yang tidak boleh dilakukan adalah mengabaikan sinyal tubuh yang menunjukkan ketidaknyamanan serius. Memaksakan diri saat tubuh memberikan tanda bahaya dapat berdampak negatif pada kesehatan.

Rasa lapar adalah tantangan umum saat memulai Intermittent Fasting. Untuk mengelola rasa lapar, minum air putih atau minuman tanpa kalori dapat membantu. Cairan ini dapat memberikan rasa kenyang sementara.

Mencari pengalihan perhatian juga dapat membantu melewati periode puasa. Melakukan aktivitas yang disukai dapat mengalihkan pikiran dari makanan.

Hal yang tidak boleh dilakukan adalah menyerah pada godaan makanan tidak sehat saat rasa lapar muncul. Mengonsumsi camilan manis atau makanan tinggi kalori akan membatalkan puasa.

Memantau progres adalah bagian penting dari perjalanan Intermittent Fasting. Catat perubahan berat badan atau bagaimana tubuh merespons pola makan baru. Pemantauan ini membantu melihat efektivitas metode yang dijalankan.

Jika progres tidak sesuai harapan atau muncul masalah, jangan ragu untuk melakukan penyesuaian. Ini bisa berarti mengubah jendela makan atau memilih metode IF yang berbeda.

Hal yang tidak boleh dilakukan adalah terpaku pada satu metode jika tidak memberikan hasil. Setiap orang memiliki respons yang berbeda, dan apa yang berhasil untuk satu orang belum tentu berhasil untuk yang lain.

Intermittent Fasting bukan hanya tentang penurunan berat badan jangka pendek, tetapi juga tentang membangun pola makan yang berkelanjutan. Setelah mencapai berat badan ideal, penting untuk mempertahankan kebiasaan makan sehat.

Mengintegrasikan Intermittent Fasting sebagai bagian dari gaya hidup sehat secara keseluruhan adalah kunci keberhasilan jangka panjang. Pola diet ini dapat menjaga berat badan dan pola makan dalam jangka panjang.

Hal yang tidak boleh dilakukan adalah kembali ke pola makan tidak sehat setelah mencapai tujuan berat badan. Intermittent Fasting yang dihentikan secara tiba-tiba tanpa mempertahankan kebiasaan makan sehat dapat menyebabkan berat badan kembali naik.

Q: Apa itu Intermittent Fasting?

A: Intermittent Fasting adalah pola makan yang mengatur siklus antara periode makan dan puasa.

Q: Apa manfaat utama Intermittent Fasting untuk berat badan?

A: Manfaat utama Intermittent Fasting adalah membantu mengurangi asupan kalori dan meningkatkan metabolisme.

Q: Metode Intermittent Fasting apa yang cocok untuk pemula?

A: Metode 16/8 adalah yang paling cocok untuk pemula, berpuasa selama 16 jam dan makan dalam 8 jam.

Q: Apa yang boleh diminum saat periode puasa Intermittent Fasting?

A: Selama puasa, diperbolehkan minum air putih, teh tawar, dan kopi hitam tanpa gula.

Q: Siapa saja yang tidak disarankan melakukan Intermittent Fasting?

A: Tidak disarankan untuk ibu hamil, menyusui, dan individu dengan kondisi medis tertentu.