Menu Buka Puasa Ini Bikin Energi Pulih Seketika Tanpa Picu Kolesterol dan Gula Darah

Liputan6.com, Jakarta - Menu buka puasa identik dengan makanan manis, segar, dan berminyak seperti es buah, kolak, hingga gorengan. Setelah hampir 14 jam berpuasa, hidangan tersebut memang terasa sangat menggoda. Namun, di balik kenikmatannya, ada risiko terkait kolesterol dan gula darah yang perlu diwaspadai. 

Ahli Gizi Rumah Sakit Universitas Sebelas Maret (RS UNS) Surakarta, Banun Ma’rifah Fathsidni, S.Gz, mengingatkan pentingnya memperhatikan nilai gizi dalam menyusun menu buka puasa. 

Menurut Banun, setelah berpuasa seharian, tubuh berisiko mengalami hipoglikemia atau kadar gula darah rendah. Oleh sebab itu, mengonsumsi makanan manis saat berbuka memang dianjurkan untuk mengembalikan energi dengan cepat.

"Namun konsumsi makanan dan minuman manis tidak boleh berlebihan," katanya dikutip dari situs uns.ac.id pada Senin, 23 Februari 2026. 

Makanan manis memang mudah diserap tubuh sebagai sumber energi. Akan tetapi, jika dikonsumsi berlebihan dalam jangka panjang --- seperti gula, sirup, dan susu kental manis --- dapat meningkatkan kadar gula darah dan risiko diabetes. Dia mengingatkan anjuran Kementerian Kesehatan mengenai batas konsumsi harian:

• Gula: maksimal 4 sendok makan per hari
• Garam: 1 sendok teh per hari
• Lemak: 5 sendok makan per hari

Menu buka puasa seperti kolak dan es buah umumnya mengandung gula tinggi. Karena itu, sebaiknya tidak dikonsumsi dalam porsi besar atau terlalu sering.

Gorengan menjadi favorit saat berbuka. Namun, makanan ini tinggi lemak karena proses penggorengan dan penggunaan tepung. Konsumsi lemak berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah.

"Batasi asupan gorengan dan makanan yang mengandung lemak jenuh," ujar Banun. 

Menu seperti bakso bakar, siomay, dan batagor juga perlu dibatasi karena tinggi garam dan bahan tambahan pangan. Konsumsi garam berlebih berisiko memicu hipertensi serta mengganggu keseimbangan elektrolit tubuh. Makanan tersebut tetap boleh dikonsumsi, asalkan tidak terlalu sering dan tidak dalam jumlah berlebihan.

Agar tubuh tetap segar dan terhindar dari dehidrasi, Banun menyarankan untuk memperbanyak minum air putih saat berbuka. Untuk pilihan menu buka puasa yang lebih sehat, Anda bisa memilih:

• Buah segar atau olahan buah
• Jus buah tanpa tambahan gula
• Puding atau jeli rendah gula
• Smoothie
• Yogurt
• Biskuit gandum rumahan
• Camilan berbahan biji-bijian
• Roti gandum utuh

"Atau camilan rendah gula tanpa tambahan pemanis seperti kue kering, crackers, atau roti gandum," tambahnya.