Olahraga saat Puasa, Ini Waktu dan Jenis yang Disarankan

Liputan6.com, Jakarta - Olahraga sebaiknya tetap jalan meski sedang menjalankan ibadah puasa. Namun, olahraga yang dipilih memang perlu disesuaikan seperti bersepeda, joging, jalan kaki, dan yoga. 

“Olahraga tetap diperlukan untuk menjaga kebugaran tubuh, mempertahankan massa otot, serta mendukung kesehatan jantung dan metabolisme,” seperti disampaikan personal trainer, Leana Deeb dalam Vogue mengutip Senin, 23 Februari 2026.

Namun, perubahan pola makan dan waktu tidur membuat aktivitas fisik selama Ramadan perlu disesuaikan agar tidak memicu kelelahan berlebih atau dehidrasi.

“Biasanya, saya berlatih di pagi hari, tetapi selama bulan Ramadan, saya beralih ke malam hari, sekitar dua jam setelah berbuka puasa,” jelas Deeb.

Kondisi ini memberi waktu terhidrasi dan mencerna makanan padat sebelum berlatih. "Menurut saya ini waktu yang paling baik."

Namun, bila ingin berolahraga usai buka puasa bisa juga. Namun, Deeb menyarankan untuk mengonsumsi makanan ringan terlebih dahulu jangan makan besar karena bisa bikin lesu. "Berbuka puasalah dengan makanan yang memberikan energi cepat seperti kurma, buah-buahan, dan sumber protein," sarannya.

Jenis Olahraga

1. Bersepeda

Bersepeda santai depan rumah saat sore hari atau sekaligus ngabuburit, dilakukan bersama keluarga atau teman lebih seru.

Bersepeda adalah intensitas rendah yang bisa menjaga stamina, dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular

2. Joging

Joging baik dilakukan saat puasa terutama bagi orang yang terbiasa latihan kardio. Namun, perlu diperhatikan agar intensitasnya tidak terlalu tinggi.

Berlari dengan kecepatan stabil selama 20-30 menit menjelang berbuka atau setelah tarawih baik untuk menjaga keseimbangan energi tubuh.

Jalan kaki mudah dilakukan oleh semua orang karena tidak memerlukan perlengkapan khusus. 

Jalan kaki adalah olahraga ringan terbaik saat Ramadan karena menjaga kebugaran jantung, melancarkan pendarah, dan membakar kalori tanpa risiko dehidrasi berat.

4. Yoga

Jika Anda menyukai aktivitas fisik dalam ruangan. Yoga bisa membuat suasana hati membaik serta tubuh menjadi rileks.

Yoga merupakan olahraga low impact yang meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, dan ketenangan pikiran tanpa menguras banyak energi.

Anda bisa mengikuti tutorial online jika belum pernah melakukan yoga sebelumnya.

5. Latihan Beban Ringan

Latihan beban ringan yang direkomendasikan seperti, push-up, dan squat dapat membantu mempertahankan massa otot tanpa menyebabkan kehilangan terlalu banyak energi.

Waktu yang cocok untuk latihan ini adalah satu jam setelah makan malam.

6. Stretching

Peregangan ringan seperti neck stretch, shoulder stretch dan hamstring dapat membantu mengurangi rasa kaku pada tubuh, meningkatkan sirkulasi darah, dan mencegah cedera.

Selama Ramadan, tubuh puasa dalam waktu cukup panjang. Kondisi ini membuat olahraga dengan intensitas tinggi berisiko menyebabkan kelelahan, pusing, hingga dehidrasi. Oleh karena itu, latihan ringan hingga sedang lebih dianjurkan.

Aktivitas seperti jalan kaki, yoga, peregangan, pilates, atau latihan kekuatan ringan dapat membantu menjaga kebugaran tanpa membebani tubuh secara berlebihan. Olahraga tersebut juga membantu menjaga fleksibilitas otot dan memperlancar sirkulasi darah, yang penting untuk menjaga energi selama berpuasa.

Latihan intensitas tinggi tetap bisa dilakukan, tetapi perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh serta waktu pelaksanaannya. Memaksakan latihan berat di siang hari ketika tubuh belum mendapat cairan justru berpotensi menimbulkan gangguan kesehatan.

Meski intensitasnya disesuaikan, olahraga selama Ramadan tetap memberikan banyak manfaat. Aktivitas fisik membantu menjaga kebugaran, meningkatkan kualitas tidur, serta membantu mengontrol berat badan. Selain itu, olahraga ringan juga dapat membantu menjaga suasana hati dan mengurangi stres selama menjalani puasa.

Dengan pengaturan yang tepat, olahraga tidak hanya aman dilakukan saat Ramadan, tetapi juga dapat membantu tubuh beradaptasi lebih baik terhadap perubahan pola hidup selama bulan puasa.