Menu Sahur Anti Ngantuk untuk Pekerja dan Pengemudi Saat Puasa

Liputan6.com, Jakarta - Menu sahur bukan sekadar pengganjal perut sebelum berpuasa seharian. Pilihan jenis dan porsi makanan saat sahur sangat menentukan stamina, fokus, hingga risiko kantuk di pagi hari, terutama bagi mereka yang harus bekerja atau berkendara.

Dokter dan ahli gizi masyarakat, Dr. dr. Tan Shot Yen, M.Hum menjelaskan bahwa konsumsi makanan tinggi gula saat sahur justru bisa membuat tubuh cepat lemas dan mengantuk.

"Lonjakan gula darah akan diikuti kejaran insulin yang berusaha menekan gula darah agar kembali normal. Rangkaian ini yang membuat konsentrasi anjlok," kata dr. Tan dikutip dari Antara pada Selasa, 24 Februari 2026.

Menurutnya, sekitar dua jam setelah mengonsumsi makanan tinggi gula, kadar gula darah bisa melonjak tajam lalu turun dengan cepat. Kondisi inilah yang memicu rasa lemas, mengantuk, dan sulit fokus.

Banyak orang memilih makanan atau minuman manis saat sahur karena dianggap cepat memberi energi. Padahal, efeknya tidak bertahan lama.

Menu sahur yang terlalu tinggi gula sederhana dapat menyebabkan fluktuasi gula darah. Akibatnya, energi cepat habis sebelum siang hari.

Oleh sebab itu, dr. Tan menyarankan agar masyarakat lebih memperhatikan keseimbangan gizi saat sahur.

"Sahur gizi seimbang, menu lengkap tapi sederhana, bukan mewah atau ribet. Ikuti konsep Isi Piringku," ujarnya.

Terapkan Konsep Isi Piringku

Konsep Isi Piringku merupakan pedoman dari Kementerian Kesehatan untuk membantu masyarakat menerapkan pola makan gizi seimbang.

Dalam pedoman tersebut, setiap kali makan dianjurkan:

• Setengah piring diisi sayur dan buah sebagai sumber vitamin, mineral, dan serat
• Setengah piring lainnya diisi makanan pokok sumber karbohidrat dan lauk pauk sebagai sumber protein nabati maupun hewani

Prinsip ini juga berlaku untuk menyusun menu sahur.

Menu sahur yang ideal sebaiknya mencakup:

• Karbohidrat kompleks seperti nasi, roti gandum, kentang, atau umbi-umbian
• Protein dari telur, ikan, ayam, tempe, atau tahu
• Sayuran dan buah sebagai sumber serat
• Kombinasi ini membantu menjaga kestabilan gula darah lebih lama dibandingkan makanan tinggi gula sederhana.