Menu Sahur yang Salah Bikin Cepat Lemas, Ini Susunan Idealnya

Liputan6.com, Jakarta - Perubahan pola makan dan aktivitas selama Ramadan menuntut penyesuaian gaya hidup agar tubuh tetap sehat dan bertenaga. Salah satu kuncinya adalah menyusun menu sahur yang tepat, tidak berlebihan, dan sesuai kebutuhan tubuh.

Guru Besar Ilmu Gizi IPB University, Prof Hardinsyah, membagikan sejumlah strategi agar puasa tidak hanya bernilai ibadah, tapi juga memberi manfaat kesehatan secara optimal.

Bagaimana asupan yang baik pada saat sahur? Menurut Hardinsyah, pemilihan jenis dan jumlah makanan saat sahur perlu disesuaikan dengan ukuran tubuh, tingkat aktivitas, dan tujuan masing-masing individu dalam berpuasa.

"Untuk remaja dan orang dewasa yang sehat, secara umum konsumsi yang dianjurkan saat sahur adalah 0,5–1 porsi makanan pokok, 1–2 lauk pauk, 1 porsi sayur, 1 porsi buah, serta 2–3 gelas minuman, terutama air putih," katanya dikutip dari ipb.ac.id pada Selasa, 24 Februari 2026.

Dosen Departemen Gizi Masyarakat Fakultas Kedokteran dan Gizi IPB University ini, menambahkan, individu dengan tubuh besar dan berotot dapat mengonsumsi makanan pokok berserat lebih banyak serta lauk rendah lemak agar tetap bertenaga sepanjang hari.

"Prinsip berhenti sebelum kenyang juga perlu diterapkan dengan menyesuaikan porsi makan sesuai kebutuhan tubuh," tambahnya.

Artinya, menu sahur sebaiknya tidak berlebihan, tapi cukup untuk menunjang aktivitas selama puasa.

Agar puasa berjalan lancar, beberapa jenis makanan sebaiknya dibatasi dalam menu sahur, antara lain:

1. Makanan terlalu kering
2. Makanan berminyak dan berlemak tinggi
3. Makanan dengan rasa terlalu pedas, asin, asam, atau manis
4. Makanan baru yang belum pernah dikonsumsi sebelumnya
5. Makanan ekstrem berpotensi memicu gangguan pencernaan dan membuat tubuh kurang nyaman saat berpuasa.

Atur Asupan Cairan untuk Cegah Dehidrasi

Selain memperhatikan Menu Sahur, asupan cairan juga sangat penting. Hardinsyah menyarankan konsumsi sekitar enam hingga delapan gelas air per hari pada waktu yang diperbolehkan.

Pembagiannya bisa sebagai berikut:

• 1–2 gelas saat berbuka
• 1–2 gelas saat makan malam
• 1–2 gelas sebelum tidur
• 2–3 gelas saat sahur dan menjelang imsak

Pola ini membantu tubuh tetap terhidrasi dan mengurangi risiko lemas atau sakit kepala selama puasa.