8 Olahraga untuk Mengencangkan Lengan Kendur Usia 40, Aman Dilakukan Paruh Baya

Liputan6.com, Jakarta - Memasuki usia 40 tahun ke atas, banyak perubahan yang terjadi dalam tubuh dan salah satunya adalah penurunan massa otot dan elastisitas kulit. Penurunan hormon dan laju metabolisme membuat kulit dan otot di area lengan menjadi kurang kencang dan lebih mudah kendur bila tidak dilatih secara rutin. Namun, kamu tetap bisa mengatasi hal ini dengan rangkaian olahraga yang tepat, konsisten, dan aman untuk usia paruh baya.

Lengan kendur sering kali disebabkan oleh kombinasi hilangnya massa otot (sarkopenia) dan penurunan elastisitas kulit. Meskipun tidak mungkin mengencangkan kulit yang benar-benar longgar secara total hanya dengan olahraga, latihan kekuatan dan resistensi dapat meningkatkan massa otot dan memberi bentuk lebih kencang pada lengan.

Rutin melakukan latihan yang menargetkan otot bisep, trisep, bahu, dan punggung atas tidak hanya membuat lengan tampak lebih kuat, tapi juga membantu postur tubuh dan fungsi harian seperti mengangkat barang, mendorong, atau menarik. Berikut selengkapnya, dilansir Liputan6.com dari berbagai sumber pada Selasa (3/2).

Push-up versi dinding merupakan gerakan dasar yang sangat efektif untuk melatih otot dada, trisep, dan bahu tanpa memberikan beban berlebih pada sendi bahu maupun pergelangan tangan. Latihan ini sangat direkomendasikan bagi pemula, usia paruh baya, atau mereka yang baru kembali berolahraga setelah lama tidak aktif, terutama jika push-up di lantai masih terasa terlalu berat.

Gerakan dilakukan dengan berdiri sekitar satu langkah dari dinding, kaki dibuka selebar bahu, lalu menempelkan telapak tangan ke dinding sejajar dengan bahu. Selanjutnya, siku ditekuk perlahan sambil menurunkan tubuh mendekati dinding dengan posisi punggung tetap lurus, kemudian dorong tubuh kembali ke posisi awal tanpa mengunci siku.

Push-up dinding sebaiknya dilakukan secara rutin sebanyak 10–15 repetisi dalam 2–3 set. Selain membantu memperkuat otot trisep, dada, dan bahu, latihan ini juga bermanfaat untuk meningkatkan stabilitas sendi serta aman dilakukan oleh semua tingkatan kebugaran.

Otot trisep terletak di bagian belakang lengan dan merupakan area yang paling sering mengalami kekenduran, terutama seiring bertambahnya usia. Salah satu latihan yang efektif untuk menargetkan area ini adalah triceps kickbacks, karena mampu mengisolasi otot trisep sehingga kekuatan dan tonus otot terbentuk lebih jelas.

Latihan ini dilakukan dengan memegang dumbbell ringan seberat 1–3 kg di masing-masing tangan, lalu sedikit membungkukkan badan dengan posisi punggung tetap lurus. Siku ditekuk membentuk sudut 90 derajat, kemudian lengan diluruskan ke belakang secara perlahan hingga terasa kontraksi maksimal pada trisep.

Gerakan harus dilakukan dengan penuh kontrol dan tidak terburu-buru agar hasilnya optimal. Saat menurunkan beban, tarik napas secara perlahan, lalu hembuskan napas saat meluruskan lengan. Untuk menghindari cedera, gunakan beban yang ringan terlebih dahulu dan fokuskan latihan pada ketepatan serta kontrol gerakan, bukan pada berat dumbbell yang digunakan.

Bicep curls merupakan salah satu latihan klasik yang efektif untuk melatih otot depan lengan. Latihan ini membantu membentuk dan mengencangkan otot bisep, sehingga lengan tampak lebih berisi, kuat, dan terdefinisi.

Gerakan bicep curls dilakukan dengan berdiri tegak dan menjaga punggung tetap lurus, kemudian memegang dumbbell di masing-masing tangan dengan posisi telapak menghadap ke depan. Lengan ditekuk secara perlahan hingga beban mendekati bahu, lalu diturunkan kembali dengan gerakan terkontrol untuk menjaga ketegangan otot.

Latihan ini sebaiknya dilakukan sebanyak 12–15 repetisi dalam 2–3 set. Selain membantu mengencangkan lengan, bicep curls juga memberikan manfaat tambahan seperti meningkatkan kekuatan genggaman tangan dan memudahkan aktivitas sehari-hari, termasuk mengangkat atau membawa barang.

Resistance band merupakan alat latihan yang sangat efektif dan aman untuk usia paruh baya karena memberikan resistensi yang progresif serta fleksibel, mengikuti setiap gerakan tubuh tanpa memberi tekanan berlebihan pada sendi. Salah satu latihan yang direkomendasikan adalah rowing menggunakan resistance band, yang berfokus pada penguatan otot punggung atas dan bisep—dua area penting dalam menjaga postur tubuh sekaligus membuat lengan terlihat lebih kencang.

Latihan ini dilakukan dengan posisi duduk di lantai dengan kaki lurus ke depan, resistance band dilingkarkan pada telapak kaki, lalu kedua ujung band ditarik ke arah pinggang seperti gerakan mendayung. Saat band ditarik, posisi ditahan selama satu detik untuk memaksimalkan kontraksi otot, kemudian dilepas perlahan kembali ke posisi awal.

Gerakan ini sebaiknya dilakukan sebanyak 12–15 repetisi dalam 2–3 set. Jika dilakukan secara rutin, rowing dengan resistance band dapat membantu menguatkan punggung atas dan bisep, memperbaiki postur tubuh, serta mendukung tampilan lengan yang lebih kuat dan terdefinisi.

Setelah terbiasa melakukan wall push-ups, tantangan latihan dapat ditingkatkan dengan incline push-ups atau push-up modifikasi menggunakan meja atau kursi yang stabil. Latihan ini memberikan resistensi yang lebih besar dibandingkan push-up dinding, namun tetap relatif aman bagi sendi bahu dan pergelangan tangan.

Cara melakukannya adalah dengan meletakkan kedua tangan di permukaan yang lebih tinggi seperti bangku atau meja yang kokoh, kemudian menjaga posisi tubuh tetap lurus dari kepala hingga kaki. Selanjutnya, tekuk siku secara perlahan untuk menurunkan tubuh, lalu dorong kembali ke posisi awal dengan kontrol penuh. Incline push-ups dapat dilakukan sebanyak 8–12 repetisi dalam 2–3 set untuk membantu memperkuat otot lengan, dada, dan bahu secara bertahap.

Triceps dips merupakan salah satu latihan yang efektif untuk menguatkan otot belakang lengan dan dapat dilakukan dengan bantuan kursi atau bangku yang stabil. Latihan ini dimulai dengan posisi duduk di pinggir kursi, lalu kedua tangan diletakkan di samping pinggul sambil menekan permukaan kursi sebagai tumpuan.

Setelah itu, tubuh digeser sedikit ke depan dan diturunkan secara perlahan dengan menjaga pandangan tetap ke depan, kemudian diangkat kembali menggunakan kekuatan otot trisep. Gerakan harus dilakukan dengan terkontrol agar hasil latihan maksimal dan aman. Penting untuk diperhatikan agar tidak menurunkan tubuh terlalu dalam, karena hal tersebut dapat memberi tekanan berlebih pada sendi bahu dan meningkatkan risiko cedera.

Gerakan sederhana seperti arm circles atau standing triceps pulses sangat bermanfaat untuk meningkatkan ketahanan otot lengan dan bahu sekaligus menjaga mobilitas sendi, terutama jika dilakukan sebagai bagian dari pemanasan atau pendinginan latihan. Arm circles dilakukan dengan berdiri tegak dan merentangkan kedua lengan ke samping, kemudian memutar lengan dalam gerakan kecil ke arah depan dan belakang selama 30–60 detik untuk setiap arah.

Meski terlihat ringan, gerakan ini efektif untuk meningkatkan sirkulasi darah, mengurangi kekakuan pada sendi bahu, serta membantu membentuk definisi otot lengan tanpa memerlukan beban berat, sehingga aman dan cocok dilakukan secara rutin.

• Konsistensi adalah kunci — olahragalah setidaknya 3-4 kali per minggu.
• Pemanasan dan pendinginan penting untuk mencegah cedera.
• Fokus pada postur dan kontrol gerakan lebih penting daripada kecepatan atau beban besar.
• Kombinasikan latihan kekuatan dengan aktivitas kardio ringan untuk membantu mengurangi lemak tubuh yang membuat lengan tampak kurang kencang.
• Asupan nutrisi seimbang (protein, vitamin C dan E, antioksidan) juga membantu elastisitas kulit dan pemulihan otot.

1. Apakah lengan kendur di usia 40 tahun masih bisa dikencangkan dengan olahraga?

Ya, lengan kendur di usia 40 tahun masih bisa dikencangkan dengan olahraga, terutama melalui latihan kekuatan dan resistensi. Meskipun elastisitas kulit menurun seiring bertambahnya usia, olahraga dapat meningkatkan massa otot di area bisep, trisep, dan bahu sehingga lengan tampak lebih kencang dan berisi. Hasilnya memang tidak instan, tetapi dengan latihan rutin dan konsisten, perubahan bentuk lengan tetap bisa terlihat.

2. Olahraga apa yang paling efektif untuk mengencangkan lengan kendur usia 40?

Olahraga yang paling efektif untuk mengencangkan lengan kendur usia 40 adalah latihan yang menargetkan otot lengan secara langsung, seperti wall push-ups, triceps kickbacks, bicep curls, resistance band rows, dan triceps dips. Latihan low-impact seperti berenang juga sangat dianjurkan karena melibatkan seluruh otot lengan tanpa memberi tekanan berlebih pada sendi.

3. Berapa kali seminggu sebaiknya latihan lengan dilakukan agar hasil terlihat?

Latihan lengan sebaiknya dilakukan 3–4 kali per minggu dengan jeda istirahat yang cukup di antara sesi latihan. Setiap latihan dapat dilakukan selama 20–30 menit dengan kombinasi 2–3 set per gerakan. Konsistensi jauh lebih penting dibandingkan durasi panjang, karena otot membutuhkan waktu untuk beradaptasi dan berkembang.

4. Apakah aman melakukan latihan lengan di usia 40 tahun ke atas?

Latihan lengan aman dilakukan di usia 40 tahun ke atas selama gerakan dilakukan dengan teknik yang benar dan beban disesuaikan dengan kemampuan tubuh. Disarankan memulai dari latihan ringan seperti wall push-ups atau resistance band, serta selalu melakukan pemanasan dan pendinginan untuk mencegah cedera. Jika memiliki riwayat nyeri sendi atau kondisi medis tertentu, konsultasi dengan tenaga medis atau pelatih profesional sangat dianjurkan.

5. Berapa lama hasil olahraga mengencangkan lengan bisa terlihat?

Hasil olahraga biasanya mulai terlihat setelah 4–8 minggu latihan rutin, tergantung konsistensi, jenis latihan, dan pola hidup secara keseluruhan. Perubahan awal biasanya berupa lengan terasa lebih kuat dan kencang, diikuti dengan perubahan visual secara bertahap. Pola makan seimbang dan istirahat yang cukup akan mempercepat hasil yang didapat.