Kupas Tuntas Olahraga Saat Perut Kosong untuk Bentuk Tubuh Ideal

Liputan6.com, Jakarta - Kita sering mendengar klaim bahwa berolahraga saat perut kosong adalah "formula ajaib" untuk membakar lemak lebih banyak. Pertanyaannya, apakah ini benar-benar efektif, atau hanya mitos kebugaran belaka?

Para ahli mengonfirmasi bahwa berolahraga saat berpuasa memang dapat membantu menghilangkan lemak, namun harus dilakukan dengan strategi yang tepat. Melansir Hello Magazine, Rabu 12 November 2025 bahwa secara ilmiah, alasannya adalah karena ketika kita bangun di pagi hari, cadangan glikogen sebagai sumber energi utama tubuh berada dalam kondisi rendah.

Ketika glikogen turun di bawah batas normal, tubuh secara otomatis akan memilih menggunakan cadangan lemak tubuh sebagai bahan bakar. Strategi ini mungkin terdengar mudah, tetapi tubuh manusia bukanlah robot yang merespons algoritma sederhana.

Apoteker sekaligus ahli gizi Marian García menjelaskan, "Meskipun lebih banyak lemak dibakar selama aktivitas saat perut kosong, ini tidak menjamin pengurangan jaringan lemak yang lebih besar jika tidak disertai dengan keseimbangan kalori yang negatif dan berkelanjutan dari waktu ke waktu."

Dengan kata lain, jika Anda tidak memperhatikan pola makan sepanjang hari, kardio puasa saja tidak akan secara langsung menurunkan berat badan. Untuk mencapai pembakaran lemak yang paling efisien, intensitas latihan memainkan peran krusial.

Banyak yang salah kaprah bahwa upaya lari maksimal akan membakar lemak paling banyak. Kenyataannya, cara terefisien untuk mengoksidasi lemak adalah dengan berjalan lebih lambat dan mempertahankan kecepatan yang sedang dan konsisten.

Dalam upaya lembut atau sedang (zona 2), tubuh terutama menggunakan lemak sebagai sumber energi. Sebaliknya, ketika olahraga intens (zona 4-5), tubuh akan beralih menggunakan karbohidrat karena membutuhkan bahan bakar segera.

Meskipun kardio puasa fokus pada pembakaran lemak saat itu juga (in the moment), melengkapi rutinitas Anda dengan latihan kekuatan adalah strategi jangka panjang yang cerdas untuk penurunan berat badan. Latihan kekuatan tidak akan membuat Anda membakar lebih banyak lemak saat ini, tetapi dapat membantu Anda menurunkan lebih banyak berat badan secara keseluruhan. Alasannya sangat mendasar, latihan ini meningkatkan massa otot.

Peningkatan massa otot berefek domino yang positif pada metabolisme Anda. Otot meningkatkan laju metabolisme basal, yang berarti Anda membakar kalori bahkan saat istirahat. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin tinggi energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasarnya, sehingga meningkatkan total kalori harian yang Anda bakar.

Idealnya, Anda disarankan untuk menggabungkan latihan kekuatan dengan kardio. Para ahli merekomendasikan untuk mendedikasikan minimal 15 menit tiga hari seminggu untuk bekerja dengan beban. Intinya: Jangan abaikan latihan kekuatan jika Anda ingin menurunkan berat badan, karena ia menjadi latihan utama yang lebih penting dan efektif daripada kardio, terutama jika Anda sedang menopause.

Meskipun menawarkan manfaat pembakaran lemak, kardio puasa bukanlah rezim latihan yang cocok untuk semua orang. Penting untuk mengenali batas tubuh dan kondisi kesehatan Anda sebelum mencobanya.

Berolahraga tanpa makan dapat meningkatkan kortisol dan adrenalin. Jika perubahan hormonal ini tidak diimbangi dengan nutrisi yang baik setelahnya, beberapa orang dapat mengalami kesulitan tidur yang lebih besar atau melaporkan kualitas tidur yang buruk pada malam berikutnya. Pola ini bisa menjadi tanda tidak langsung dari stres yang berlebihan.

Selain itu, ada kelompok orang yang sama sekali tidak dianjurkan untuk mencoba kardio puasa lantaran menimbulkan risiko kesehatan yang tidak sepadan. "Kardio puasa tidak dianjurkan untuk penderita diabetes atau orang dengan masalah jantung atau ginjal, jika Anda sedang hamil, atau jika Anda menderita gangguan makan di beberapa titik dalam hidup Anda," kata Marian. 

Keberhasilan kardio puasa tidak berhenti pada saat Anda selesai berkeringat, ia sangat ditentukan oleh bagaimana Anda mengisi bahan bakar setelahnya. Berikut tiga kiat agar efek latihan lebih panjang:

1. Pilih Intensitas yang Tepat (Zona Pembakar Lemak)

• Fokus pada intensitas ringan hingga sedang (Zona 2).

• Pertahankan kecepatan yang stabil dan terkontrol.

• Hindari latihan intensitas tinggi (seperti sprint atau HIIT) karena tubuh akan mencari sumber energi cepat (karbohidrat) yang mungkin tidak tersedia.

2. Atur Nutrisi Pasca-Latihan (Waktu Pemulihan)

Kombinasikan asupan protein dan karbohidrat berkualitas untuk perbaikan otot dan pengisian energi (glikogen). Contoh sarapan ideal, telur dadar dengan roti gandum utuh; yogurt dengan oatmeal dan buah-buahan; dan ayam dengan nasi atau pasta gandum utuh dan sayuran.

3. Pahami Batasan dan Jadikan Bagian Gaya Hidup Sehat

• Imbangi dengan pola makan dan tidur yang baik.

• Dengarkan tubuh Anda. Respons setiap orang terhadap puasa berbeda-beda.

• Faktor lain seperti jam biologis, kualitas tidur, dan tingkat stres sangat memengaruhi hasil.

Sebelum memulai latihan, selalu luangkan waktu untuk persiapan dan perlindungan diri, pemanasan dan peregangan; menjaga hidrasi; gunakan tabir surya jika berolahraga di luar ruangan; dan siapkan camilan darurat Jika tiba-tiba Anda merasa pusing atau tidak enak badan, segera berhenti, duduk, minta bantuan, dan letakkan kepala Anda di antara lutut.