⁠7 Resep Rumahan Kaya Asam Folat, Baik untuk Ibu Hamil dan Anemia

Liputan6.com, Jakarta Asam folat, atau folat, merupakan vitamin B kompleks yang memiliki peran krusial dalam berbagai fungsi tubuh, terutama bagi kelompok rentan seperti ibu hamil dan penderita anemia. Kekurangan nutrisi ini pada ibu hamil dapat memicu risiko serius pada perkembangan janin, termasuk cacat lahir yang berkaitan dengan tabung saraf.

Risiko cacat lahir tersebut meliputi anensefali dan spina bifida, serta masalah lain seperti bibir sumbing dan penyakit jantung bawaan. Selain itu, asupan asam folat yang cukup juga berkontribusi dalam mencegah keguguran, menurunkan risiko preeklamsia, dan mengoptimalkan produksi sel darah merah. Ini sangat penting untuk membantu mencegah anemia, kondisi umum yang sering dialami oleh ibu hamil.

Memenuhi kebutuhan asam folat harian bisa dilakukan melalui konsumsi makanan alami yang kaya nutrisi ini. Untuk membantu Anda, berikut adalah tujuh resep rumahan yang tidak hanya lezat tetapi juga kaya akan asam folat, sangat baik untuk mendukung kesehatan ibu hamil dan mengatasi anemia. Simak informasi berikut ini.

Sayur bening bayam adalah hidangan klasik yang dikenal kesederhanaannya namun kaya akan nutrisi esensial, terutama asam folat dan zat besi. Bayam, sebagai bahan utamanya, merupakan salah satu sayuran hijau yang paling direkomendasikan untuk ibu hamil dan penderita anemia karena kandungan folatnya yang tinggi.

Hidangan ini tidak hanya mudah disiapkan tetapi juga menawarkan kombinasi vitamin dan mineral yang mendukung kesehatan secara keseluruhan. Kandungan seratnya juga membantu melancarkan pencernaan. Dengan tambahan jagung manis dan wortel, sayur bening bayam menjadi lebih kaya rasa dan nutrisi.

Bayam dikenal sebagai sayuran rendah kalori. Selain itu, di dalam 100 gram bayam, terkandung 23 kalori dan nutrisi-nutrisi berikut ini: 3,5 gram karbohidrat, 3 gram protein, 460 miligram kalium, 71 miligram magnesium, 2,4 miligram zat besi, 2 gram serat. 

Bayam juga kaya akan berbagai jenis antioksidan, seperti lutein dan zeaxanthin. Berikut adalah kandungan gizi bayam hijau per 100 gram: Karbohidrat: 6,5 gram. Kalori: 36 kcal. Protein: 3,5 gram. Kalsium: 265 mg. Fosfor: 67 mg. Besi: 3,9 mg. Vitamin A: 6.090 S.I. Vitamin B: 0,08 mg. Vitamin C: 80 mg. Air: 86,9 gram.

Bahan-bahan:

• 1 ikat bayam (sekitar 250 gram), petik daunnya
• 1 buah jagung manis, potong-potong atau pipil
• 1 buah wortel, iris tipis
• 4 siung bawang merah, iris tipis
• 2 siung bawang putih, memarkan
• 2 lembar daun salam
• 1 ruas jari temu kunci, geprek (opsional)
• 1 liter air
• Garam, gula pasir, dan kaldu bubuk secukupnya

Cara Membuat:

1. Didihkan air, lalu masukkan irisan wortel. Rebus hingga wortel setengah matang.
2. Masukkan daun salam, bawang merah, bawang putih, dan jagung manis.
3. Bumbui dengan garam, gula pasir, lada bubuk, serta kaldu bubuk. Kecilkan api dan aduk semua bumbu hingga tercampur rata.
4. Masukkan daun bayam. Masak sebentar hingga daun bayam layu. Matikan api.
5. Angkat dan sajikan selagi hangat.

Kandungan Nutrisi (per 100 gram bayam):

• Asam Folat (Vitamin B9): Bayam kaya akan asam folat.
• Zat Besi: Penting untuk mencegah dan mengatasi anemia.
• Vitamin A: Baik untuk kesehatan mata dan kekebalan tubuh.
• Vitamin C: Membantu penyerapan zat besi.
• Serat: Mendukung pencernaan yang sehat.

Tumis brokoli wortel adalah pilihan hidangan cepat saji yang tidak hanya praktis tetapi juga padat nutrisi. Brokoli dikenal sebagai salah satu sayuran super karena kandungan vitamin dan mineralnya yang melimpah, termasuk asam folat yang penting.

Kombinasi brokoli dengan wortel menciptakan sinergi nutrisi yang optimal. Wortel kaya akan beta-karoten yang akan diubah menjadi Vitamin A dalam tubuh, sangat baik untuk penglihatan dan sistem kekebalan. Hidangan ini cocok untuk Anda yang mencari asupan folat tanpa proses memasak yang rumit.

Dengan rasa yang gurih dan tekstur yang renyah, tumis brokoli wortel bisa menjadi lauk pendamping nasi atau hidangan utama yang sehat. Pastikan untuk tidak memasak brokoli terlalu lama agar nutrisinya tetap terjaga.

Bahan-bahan:

• 350 gram brokoli, potong sesuai kuntumnya
• 1 buah wortel, potong serong atau dadu
• 2 siung bawang putih, memarkan atau cincang
• ½ buah bawang bombay, iris tipis (opsional)
• 1 sdm minyak untuk menumis
• Garam, merica putih bubuk, dan kaldu bubuk secukupnya
• 200 ml air (opsional, untuk sedikit kuah)

Cara Membuat:

1. Panaskan minyak, tumis bawang putih hingga harum. Jika menggunakan bawang bombay, masukkan dan tumis hingga layu.
2. Masukkan wortel, aduk rata.
3. Tuang air (jika menggunakan), masak hingga mendidih.
4. Masukkan brokoli, bumbui dengan garam, merica, dan kaldu bubuk.
5. Masak hingga brokoli matang namun tetap renyah. Angkat dan sajikan.

Kandungan Nutrisi (per 100 gram brokoli):

• Asam Folat: Brokoli merupakan sumber asam folat yang baik.
• Vitamin C: Brokoli kaya akan vitamin C, yang penting untuk kekebalan tubuh dan penyerapan zat besi.
• Vitamin K: Mendukung kesehatan tulang.
• Serat: Baik untuk pencernaan.
• Wortel: Kaya akan Beta-karoten yang diubah menjadi Vitamin A dalam tubuh, penting untuk penglihatan dan kekebalan.

Sup kacang merah adalah hidangan berkuah yang tidak hanya mengenyangkan tetapi juga sangat kaya akan nutrisi penting. Kacang merah merupakan sumber protein nabati, serat, dan terutama asam folat yang sangat tinggi, menjadikannya pilihan ideal untuk ibu hamil dan penderita anemia.

Kandungan zat besi dalam kacang merah juga berperan penting dalam pembentukan sel darah merah, membantu mengatasi dan mencegah anemia. Selain itu, seratnya yang tinggi membantu menjaga kesehatan pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama, cocok untuk menjaga berat badan ideal.

Hidangan ini dapat disajikan hangat, memberikan kenyamanan sekaligus asupan gizi yang optimal. Anda bisa menambahkan potongan daging untuk protein hewani atau membiarkannya sebagai sup vegetarian yang lezat.

Bahan-bahan:

• 250 gram kacang merah, rendam semalam agar cepat empuk
• 1 buah wortel, potong-potong
• 1 buah kentang, potong dadu (opsional)
• 2 batang seledri, ikat atau iris
• 2 batang daun bawang, iris
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• 4 siung bawang merah, cincang halus
• Pala bubuk, merica bubuk, garam, dan kaldu bubuk secukupnya
• Air secukupnya

Cara Membuat:

1. Rebus kacang merah hingga empuk. Jika menggunakan daging, rebus daging bersama kacang merah.
2. Tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum.
3. Masukkan bumbu tumis ke dalam rebusan kacang merah.
4. Tambahkan wortel dan kentang (jika menggunakan), masak hingga empuk.
5. Bumbui dengan pala bubuk, merica, garam, dan kaldu bubuk.
6. Masukkan seledri dan daun bawang. Masak sebentar, lalu angkat dan sajikan.

Kandungan Nutrisi (per 100 gram kacang merah kering):

• Asam Folat: Kacang merah adalah sumber folat yang sangat baik.
• Zat Besi: Penting untuk pembentukan sel darah merah.
• Protein: Sumber protein nabati yang baik.
• Serat: Mendukung kesehatan pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
• Kalium: Penting untuk menjaga keseimbangan cairan dan tekanan darah.

Salad alpukat telur adalah pilihan sarapan atau camilan yang praktis, bergizi, dan sangat direkomendasikan untuk asupan asam folat. Alpukat dikenal sebagai buah yang kaya akan lemak sehat, vitamin, dan mineral, termasuk folat yang cukup tinggi.

Kombinasi dengan telur rebus menambahkan sumber protein lengkap yang esensial untuk pertumbuhan dan perbaikan sel. Telur juga mengandung kolin, nutrisi penting untuk perkembangan otak janin. Hidangan ini sangat cocok bagi Anda yang sibuk namun tetap ingin menjaga asupan nutrisi optimal.

Dengan tambahan sayuran segar seperti selada dan tomat, salad ini menjadi lebih kaya serat dan antioksidan. Rasanya yang creamy dari alpukat berpadu sempurna dengan tekstur telur dan kesegaran sayuran.

Bahan-bahan:

• 1 buah alpukat matang, potong dadu atau haluskan
• 2 butir telur rebus, potong-potong
• Beberapa lembar daun selada atau letuce, iris kasar
• ½ buah timun, potong-potong (opsional)
• Beberapa buah tomat ceri, belah dua (opsional)
• Mayones secukupnya
• Perasan jeruk nipis (opsional, untuk dressing)
• Garam dan lada hitam secukupnya

Cara Membuat:

1. Potong-potong sayuran dan telur sesuai selera.
2. Haluskan alpukat (jika ingin tekstur creamy) atau potong dadu.
3. Dalam mangkuk, campurkan alpukat, telur rebus, selada, timun, dan tomat ceri.
4. Tambahkan mayones dan perasan jeruk nipis. Aduk rata.
5. Bumbui dengan garam dan lada hitam secukupnya.
6. Sajikan segera.

Kandungan Nutrisi (per 100 gram alpukat):

• Asam Folat: Alpukat adalah sumber folat yang baik.
• Lemak Sehat: Alpukat kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) yang baik untuk kesehatan jantung.
• Vitamin K, C, E, B6: Berbagai vitamin penting untuk kesehatan tubuh.
• Telur: Sumber protein lengkap, kolin (penting untuk otak), dan zat besi.

Pecel sayur adalah hidangan tradisional Indonesia yang menawarkan cara lezat untuk mendapatkan asupan asam folat dari berbagai sayuran hijau. Hidangan ini terdiri dari aneka sayuran rebus yang disiram dengan bumbu kacang gurih dan pedas.

Berbagai sayuran seperti bayam, kacang panjang, dan taoge yang menjadi komponen utama pecel adalah sumber folat yang baik. Selain itu, kandungan serat yang tinggi dari sayuran dan kacang tanah dalam bumbu pecel sangat baik untuk kesehatan pencernaan.

Pecel sayur tidak hanya bergizi tetapi juga mengenyangkan, menjadikannya pilihan yang tepat untuk makan siang atau malam yang sehat. Anda bisa menyesuaikan tingkat kepedasan bumbu sesuai selera.

Bahan-bahan:

• 1 ikat bayam, ambil daunnya
• 6 lonjor kacang panjang, potong sekitar 3 cm
• 50 gram taoge, siangi
• 5 lembar kol, iris sesuai selera
• Air untuk merebus sayuran

Bumbu Pecel:

• 250 gram kacang tanah, goreng atau sangrai hingga matang
• 3 buah cabai merah besar (sesuai selera)
• 8 buah cabai rawit merah (sesuai selera)
• 3 siung bawang putih
• 5 cm kencur
• 3 sdm gula merah, iris
• 1 sdt garam
• 1 sdm air asam jawa
• Air hangat secukupnya untuk melarutkan bumbu

Cara Membuat:

1. Rebus masing-masing sayuran (bayam, kacang panjang, taoge, kol) secara terpisah hingga matang, lalu tiriskan.
2. Untuk Bumbu Pecel: Haluskan kacang tanah yang sudah digoreng/sangrai.
3. Ulek cabai merah, cabai rawit, bawang putih, kencur, gula merah, dan garam hingga halus.
4. Campurkan bumbu halus dengan kacang tanah yang sudah dihaluskan. Tambahkan air asam jawa dan air hangat sedikit demi sedikit hingga kekentalan yang diinginkan. Aduk rata.
5. Tata sayuran di piring saji, lalu siram dengan bumbu pecel.
6. Sajikan.

Kandungan Nutrisi:

• Asam Folat: Berbagai sayuran hijau seperti bayam dan taoge adalah sumber folat yang baik.
• Serat: Kandungan serat tinggi dari berbagai sayuran dan kacang tanah baik untuk pencernaan.
• Protein: Kacang tanah menyediakan protein nabati.
• Zat Besi: Bayam juga menyumbang zat besi.

Jus jeruk dan bayam adalah cara cepat dan efisien untuk mendapatkan asupan asam folat yang dibutuhkan tubuh. Kombinasi bayam yang kaya folat dengan jeruk yang tinggi vitamin C menciptakan minuman yang tidak hanya menyegarkan tetapi juga sangat bermanfaat.

Vitamin C dari jeruk berperan penting dalam meningkatkan penyerapan zat besi dari bayam, menjadikannya minuman yang sangat baik untuk mencegah atau mengatasi anemia. Ini adalah solusi praktis bagi mereka yang mungkin kesulitan mengonsumsi sayuran hijau dalam porsi besar.

Minuman ini juga kaya akan antioksidan yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, disarankan untuk tidak menyaring jus agar seratnya tetap terjaga.

Bahan-bahan:

• 1 genggam daun bayam segar
• 2 buah jeruk manis, kupas dan buang bijinya
• ½ gelas air (sesuai selera kekentalan)
• Madu atau pemanis alami secukupnya (opsional)

Cara Membuat:

1. Cuci bersih daun bayam.
2. Potong jeruk menjadi beberapa bagian.
3. Masukkan bayam, jeruk, dan air ke dalam blender.
4. Proses hingga halus.
5. Saring jus jika tidak menyukai ampasnya (namun disarankan tidak disaring untuk mempertahankan serat).
6. Tambahkan madu jika diinginkan. Sajikan segera.

Kandungan Nutrisi (per 100 gram jeruk manis):

• Asam Folat: Bayam adalah sumber folat yang baik.
• Vitamin C: Jeruk sangat kaya akan vitamin C (sekitar 49 mg per 100 gram), yang esensial untuk kekebalan tubuh dan meningkatkan penyerapan zat besi.
• Kalium: Jeruk mengandung kalium yang baik untuk tekanan darah.
• Serat: Bayam dan jeruk mengandung serat yang baik untuk pencernaan.

Omelet sayuran adalah pilihan sarapan yang cepat, praktis, dan sangat bergizi, ideal untuk memulai hari dengan asupan asam folat yang cukup. Hidangan ini menggabungkan protein berkualitas tinggi dari telur dengan berbagai vitamin dan mineral dari sayuran.

Telur sendiri mengandung folat, dan ketika dikombinasikan dengan bayam serta paprika, kandungan asam folatnya semakin meningkat. Paprika juga menambahkan vitamin C yang membantu penyerapan zat besi.

Fleksibilitas omelet memungkinkan Anda untuk menambahkan sayuran favorit lainnya, menjadikannya hidangan yang dapat disesuaikan dengan selera dan ketersediaan bahan. Ini adalah cara yang lezat dan mudah untuk memastikan asupan nutrisi penting di pagi hari.

Bahan-bahan:

• 2-3 butir telur ayam
• 1 genggam bayam, iris kasar
• ½ buah paprika (merah/kuning), potong dadu kecil (opsional)
• ¼ buah bawang bombay, cincang halus
• 1 batang daun bawang, iris tipis
• Garam dan merica secukupnya
• 1 sdm minyak atau mentega untuk memasak

Cara Membuat:

1. Kocok telur dalam mangkuk.
2. Masukkan bayam, paprika, bawang bombay, dan daun bawang ke dalam kocokan telur.
3. Bumbui dengan garam dan merica, aduk rata.
4. Panaskan minyak atau mentega di wajan anti lengket.
5. Tuang adonan telur ke dalam wajan, ratakan.
6. Masak dengan api kecil hingga bagian bawah matang dan pinggirnya mulai mengeras.
7. Lipat omelet menjadi dua atau biarkan terbuka. Masak hingga matang sempurna.
8. Angkat dan sajikan selagi hangat.

Kandungan Nutrisi (per 100 gram telur ayam):

• Asam Folat: Telur mengandung folat.
• Protein: Telur adalah sumber protein lengkap yang sangat baik (sekitar 12.4 gram per 100 gram).
• Zat Besi: Telur mengandung zat besi (sekitar 1.19 mg per 100 gram).
• Vitamin B Kompleks: Telur kaya akan berbagai vitamin B, termasuk B2 dan B12.
• Sayuran: Bayam dan paprika menyumbang asam folat, vitamin A, dan vitamin C.

1. Mengapa asam foalat penting bagi ibu hamil?

Asam folat penting untuk ibu hamil karena dapat mencegah cacat lahir serius pada bayi seperti cacat tabung saraf, bibir sumbing, dan penyakit jantung bawaan, serta mengurangi risiko keguguran dan preeklamsia.

2. Apa saja risiko kekurangan asam folat pada ibu hamil?

Kekurangan asam folat pada ibu hamil meningkatkan risiko cacat tabung saraf (anensefali dan spina bifida), bibir sumbing, penyakit jantung bawaan, dan dapat menyebabkan anemia.

3. Sumber makanan apa saja yang kaya asam folat?

Sumber makanan kaya asam folat meliputi bayam, brokoli, kacang merah, alpukat, jeruk, dan telur, yang dapat diolah menjadi berbagai resep rumahan sehat.

4. Bagaimana asam folat membantu penderita anemia?

Asam folat berperan penting dalam produksi sel darah merah, sehingga asupan yang cukup dapat membantu mencegah dan mengatasi anemia, terutama pada ibu hamil.