4 Trik Cerdas Kurangi Garam Tanpa Korbankan Kelezatan

Liputan6.com, Jakarta- Garam adalah bumbu ajaib yang mampu mengubah masakan, mengurangi rasa pahit, menonjolkan manis, dan meningkatkan rasa secara keseluruhan. Di balik keajaibannya, tersembunyi risiko kesehatan serius karena mayoritas orang dewasa mengonsumsi natrium jauh di atas batas aman yang direkomendasikan, yaitu tidak lebih dari 2.300 mg per hari.

Rata-rata konsumsi garam harian orang dewasa mencapai 3.400 mg. Melansir CNA, Minggu, 23 November 2025, kelebihan natrium ini adalah pemicu utama penyakit jantung, stroke, masalah ginjal, dan risiko kematian dini. Kabar baiknya, lidah kita dapat dilatih kembali untuk menikmati makanan dengan sedikit garam, dan proses ini jauh lebih mudah dari yang dibayangkan.

Para ahli nutrisi dan kesehatan kini berbagi trik cerdas yang memungkinkan Anda memperdalam rasa dan mencapai kepuasan bersantap tanpa harus menaburkan garam berlebihan. Kuncinya terletak pada pemanfaatan jalur rasa alternatif: asam, umami, kalium, dan aroma.

Proses penginderaan rasa memiliki dua jalur utama, satu untuk asam dan asin, dan satu lagi untuk manis, pahit, dan umami. Memanfaatkan jalur asam adalah cara paling mudah untuk menipu lidah Anda agar makanan terasa lebih asin.

Yanina Pepino, seorang profesor nutrisi di University of Illinois Urbana-Champaign, menyarankan penggunaan bahan-bahan asam. "Anda dapat menggunakan jus lemon, cuka sari apel dan bahan asam lainnya untuk membuat makanan terasa lebih asin," katanya.

Selain asam, bagi yang gemar memasak, manfaatkan reaksi Maillard, proses pencoklatan yang terjadi karena panas kering dan menghasilkan ratusan senyawa rasa baru. Membakar daging, memanggang sayuran, atau memanggang kacang dapat membangun rasa gurih yang dalam secara alami tanpa penambahan natrium ekstra.

Trik sederhana lainnya yang efektif adalah mengurangi garam saat memasak dan menaburkan sedikit di permukaan sesaat sebelum makan. Dr. Bruce Neal, direktur eksekutif George Institute for Global Health, Australia, menjelaskan mengapa ini berhasil.

"Rasa yang Anda dapatkan adalah ketika sesuatu pertama kali mengenai lidah Anda. Jadi, tempat paling ekonomis untuk mengasinkan makanan adalah di permukaannya," katanya. Strategi ini memaksimalkan dampak rasa asin dengan jumlah natrium yang sangat minimal.

Jika Anda merasa tidak bisa hidup tanpa rasa asin, beralih ke garam kalium adalah solusi revolusioner yang disarankan oleh para ahli. Kalium memiliki manfaat kesehatan ganda, ia membantu pembuluh darah Anda rileks dan membantu ginjal membuang natrium ekstra. Mengingat 72 persen orang Amerika tidak mendapatkan cukup kalium, penggantian ini sangat bermanfaat.

Garam kalium murni mungkin terasa pahit, tetapi banyak merek menjualnya yang telah dicampur dengan garam meja biasa. Dr. Neal menyebutkan bahwa kebanyakan orang tidak dapat membedakan rasa ketika menggunakan campuran 25 persen garam kalium dan 75 persen garam dapur biasa.

Manfaat kesehatan dari peralihan ini sangat signifikan. Sebuah riset pada 2021 yang melibatkan 21.000 orang dewasa menunjukkan bahwa mengganti garam dapur dengan campuran ini menghasilkan 14 persen lebih sedikit kasus stroke dan 12 persen penurunan risiko kematian dini selama sekitar lima tahun masa tindak lanjut.

Berdasarkan bukti ini, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan Asosiasi Jantung Amerika (AHA) merekomendasikan penggunaan garam kalium untuk menurunkan tekanan darah. Namun, ada catatan penting.

"Sebelum beralih, periksa dengan dokter Anda. Pengganti ini dapat mendorong kadar kalium terlalu tinggi untuk orang dengan penyakit ginjal dan obat tekanan darah tertentu," ujar Dr. Tom Frieden, mantan direktur CDC.

Selain garam kalium, memperkaya masakan dengan bahan-bahan umami, rasa gurih dan daging adalah trik ampuh lainnya. Bubuk jamur, ragi nutrisi (nutritional yeast), dan bahkan MSG (yang hanya memiliki sepertiga jumlah natrium dibandingkan garam meja) sangat disarankan Dr. Pepino karena menambah kedalaman dan body pada hidangan tanpa perlu natrium tambahan.

Anda juga dapat meningkatkan asupan umami dengan memasukkan lebih banyak makanan fermentasi, produk tomat (seperti pasta tomat kental), dan keju tua ke dalam masakan Anda. 

Mengurangi garam tidak berarti mengorbankan kompleksitas rasa, sebaliknya, ini adalah kesempatan untuk bereksperimen dengan herbal dan rempah-rempah yang kaya aroma. Strategi ini memanfaatkan indra penciuman Anda yang berperan besar dalam persepsi rasa untuk meningkatkan kepuasan saat makan tanpa setetes pun garam tambahan.

Danielle Reed, kepala petugas sains di Monell Chemical Senses Center, menjelaskan bahwa herbal dan rempah-rempah secara alami melibatkan indra penciuman Anda dan meningkatkan rasa makanan tanpa natrium. Salah satu trik sederhana namun efektif yang bisa Anda coba adalah mencampur herbal kering favorit Anda langsung ke dalam pengocok garam, atau bahkan mengganti garam sepenuhnya dengan bubuk bumbu. 

Meskipun Anda telah berhasil mengontrol penggunaan garam meja di rumah, penting untuk diingat bahwa sekitar 70 persen natrium yang kita konsumsi berasal dari sumber di luar kendali kita, makanan kemasan, makanan siap saji, dan hidangan restoran. Makanan beku, sup kalengan, daging deli (daging olahan), dan makanan ultra-proses lainnya adalah bom natrium yang jelas.

Begitu pula dengan beragam produk roti (roti tawar, roti gulung, dan bagel). Itu adalah penyumbang natrium terbesar dalam diet orang Amerika, bukan karena satu porsi sangat asin, tetapi karena konsumsi yang sangat tinggi.

Walau sulit dihindari, ada cara untuk 'menjinakkan bom natrium' dengan selalu membandingkan label nutrisi dan memilih produk dengan natrium paling sedikit per porsi. Strategi lain yang sangat efektif adalah membilas sayuran atau kacang-kacangan kalengan di bawah air mengalir untuk menghilangkan sisa garam pengawet. Dr. Stacey Rosen, presiden American Heart Association, merekomendasikan pendekatan fifty-fifty:

"Anda juga dapat membilas sayuran atau kacang-kacangan kalengan untuk menghilangkan sisa garam... dan melakukan 50-50 pada hal-hal, seperti mencampur sup biasa dengan sup rendah garam," kata Dr. Rosen.