Resep Pindang Tanpa Minyak, Jadi Lebih Sehat dan Cocok untuk Diet

Liputan6.com, Jakarta - Resep pindang tanpa minyak sering menjadi pilihan lauk karena rasanya mudah diterima dan cocok dipadukan dengan berbagai menu rumahan. Namun, cara memasaknya kerap membuat kandungan minyak bertambah, terutama jika pindang ditumis atau digoreng lebih dulu sebelum dibumbui. Padahal, banyak orang mulai mencari cara memasak yang tetap nikmat tetapi lebih aman untuk pola makan harian.

Salah satu cara yang bisa dicoba adalah membuat pindang tanpa minyak dengan teknik pepes bakar. Metode ini membuat ikan matang dengan bumbu yang meresap, tanpa perlu proses menumis. Selain itu, aroma bakaran membuat hasil akhir terasa berbeda dibanding pindang yang dimasak dengan minyak.

Bagi yang sedang mengurangi lemak atau menjalani program diet, pepes pindang bakar bisa menjadi alternatif yang masuk akal. Prosesnya tidak rumit, bahan yang dipakai mudah ditemukan, dan hasilnya bisa disiapkan untuk makan siang atau stok lauk beberapa hari. Jika anda ingin menciptakan olahan ikan pindang tanpa minyak, kiranya menu ini cocok untuk dicoba dengan rasa nikmat dan menggugah selera. Simak informasi selengkapnya berikut, dirangkum Liputan6.com pada Kamis (12/2).

Membuat pindang tanpa minyak lebih cocok dilakukan dengan cara pepes bakar karena ikan bisa matang dengan uap dari bumbu dan panas dari pembakaran. Proses ini membantu bumbu meresap tanpa perlu menambahkan minyak untuk menumis, sehingga hasil akhirnya tetap terasa gurih tetapi tidak meninggalkan rasa berminyak di mulut.

Pepes bakar juga membuat ikan pindang lebih mudah diolah karena teksturnya sudah setengah matang sejak awal. Saat dibungkus daun dan dibakar, pindang akan menyerap bumbu perlahan, lalu bagian luarnya mengering. Ini berbeda dengan pindang yang dimasak memakai minyak, karena biasanya bumbu ditumis terlebih dulu sehingga minyak menjadi bagian dari kuah atau meresap ke ikan.

Jika pindang dimasak dengan minyak, biasanya aroma amis lebih cepat tertutup oleh tumisan, tetapi efeknya kalori bertambah dan minyak bisa tertinggal di kuah. Pepes pindang bakar justru mengandalkan rempah segar, daun aromatik, serta proses bakar yang membuat ikan matang merata tanpa tambahan lemak dari minyak goreng.

Untuk menghasilkan pepes pindang bakar yang rasanya seimbang. Kombinasi bawang, cabai, sedikit pemanis dari gula, serta tambahan daun aromatik akan membuat pindang terasa lebih lengkap, sementara daun pisang membantu menjaga kelembapan ikan sebelum akhirnya mengering saat dibakar. Berikut bahan yang perlu disiapkan:

Bahan utama:

• 6 ekor ikan pindang ukuran sedang
• 2 lembar daun salam
• 2 batang serai, memarkan
• 2 ruas lengkuas, memarkan
• 1 buah tomat, potong kecil
• 2 batang daun bawang, iris
• 1 genggam daun kemangi
• 2 sendok makan air jeruk nipis
• 1 sendok teh garam (sesuaikan karena pindang sudah asin)
• 1 sendok teh gula merah sisir
• 100 ml air

Bumbu halus:

• 8 siung bawang merah
• 4 siung bawang putih
• 6 cabai merah keriting
• 5 cabai rawit (sesuaikan selera)
• 3 butir kemiri
• 1 ruas kunyit
• 1 ruas jahe
• Pelengkap:
• Daun pisang secukupnya untuk membungkus
• Lidi atau tusuk gigi untuk menyemat

Cara membuat pepes pindang bakar pada dasarnya hanya membutuhkan dua tahap utama, yaitu membumbui lalu memasak dalam bungkus daun hingga bumbu meresap, kemudian membakar sebentar agar aromanya keluar. Proses ini cocok untuk yang ingin masak tanpa minyak, karena seluruh tahapnya bisa dilakukan tanpa menumis. Ini langkah membuatnya:

Langkah memasak:

1. Bersihkan ikan pindang, buang isi perut jika masih ada, lalu bilas cepat dan tiriskan.
2. Lumuri pindang dengan air jeruk nipis, diamkan 10 menit, lalu bilas tipis.
3. Haluskan semua bumbu halus menggunakan ulekan atau blender dengan sedikit air.
4. Campurkan bumbu halus dengan gula merah, garam, tomat, dan air, lalu aduk rata.
5. Siapkan daun pisang, layukan sebentar di atas api agar tidak mudah sobek.
6. Letakkan pindang di atas daun pisang, lalu tambahkan bumbu di atasnya sampai merata.
7. Masukkan daun salam, serai, lengkuas, daun bawang, dan kemangi ke dalam bungkus.
8. Bungkus rapat, semat dengan lidi.
9. Kukus pepes selama 25–30 menit sampai bumbu matang dan aroma keluar.
10. Setelah dikukus, bakar pepes di atas bara atau teflon panas tanpa minyak selama 5–7 menit tiap sisi sampai daun agak kering dan aromanya keluar.
11. Angkat, buka bungkusnya, lalu sajikan hangat.

Pepes pindang bakar tanpa minyak memiliki ciri yang berbeda dibanding pindang yang dimasak berkuah. Setelah dikukus dan dibakar, permukaan ikan menjadi lebih kering dan tidak ada lapisan minyak yang menempel. Bagian luar pindang akan terasa lebih padat, sementara bagian dalamnya tetap lembut karena matang oleh uap dari bumbu.

Aroma smokey muncul saat daun pisang terkena panas pembakaran. Bau daun yang terbakar bercampur dengan wangi serai, lengkuas, dan kemangi, sehingga pindang terasa lebih berlapis meskipun tidak memakai minyak. Aroma ini biasanya menjadi penanda utama bahwa pepes sudah matang dan siap disajikan.

Bagian bumbu juga menjadi kunci rasa. Karena tidak ditumis, rasa bawang, cabai, dan kunyit terasa lebih langsung, lalu berubah lebih halus setelah proses kukus dan bakar. Saat dibuka, bumbu yang menempel pada pindang akan terlihat lebih pekat, sehingga rasa gurih, manis tipis, dan pedasnya terasa menyatu tanpa meninggalkan kesan berat.

Pepes pindang bakar tanpa minyak dianggap lebih cocok untuk diet karena tidak melalui proses penggorengan dan tidak membutuhkan tambahan minyak sama sekali. Banyak menu ikan rumahan terasa berat bukan karena ikannya, tetapi karena minyak dari tumisan dan proses memasak yang membuat lemak bertambah. Dengan pepes bakar, sumber lemak tambahan bisa ditekan.

Selain itu, ikan pindang sendiri sudah memiliki rasa dasar dari proses pengolahan sebelumnya. Artinya, bumbu yang digunakan tidak perlu terlalu banyak garam atau penyedap, cukup menyesuaikan agar tidak terlalu asin. Ini membuat pepes pindang lebih mudah dikontrol rasanya, terutama untuk yang sedang membatasi asupan garam.

Menu ini juga cocok untuk diet karena bisa dipadukan dengan makanan pendamping yang sederhana seperti nasi merah, sayur rebus, atau lalapan. Tekstur pindang yang lebih kering membuat orang lebih mudah merasa kenyang tanpa harus menambah porsi berlebihan. Dengan catatan, porsi nasi tetap diatur dan tidak berlebihan, pepes pindang bakar bisa menjadi lauk yang mendukung pola makan lebih seimbang.

Kesalahan yang sering terjadi adalah menggunakan pindang yang terlalu lembek atau sudah terlalu lama disimpan. Pindang yang terlalu lunak akan mudah hancur saat dibumbui dan dibungkus, sehingga bentuknya tidak rapi dan dagingnya mudah terlepas dari tulang ketika diangkat setelah dikukus.

Hal lain yang sebaiknya dihindari adalah memberi garam terlalu banyak sejak awal. Pindang sudah punya rasa asin, sehingga bumbu harus dicicipi sebelum ditambahkan garam tambahan. Jika garam berlebihan, rasa akhir pepes akan terlalu kuat dan sulit diperbaiki, meskipun sudah ditambah gula atau tomat.

Kesalahan berikutnya adalah membakar terlalu lama dengan api besar. Daun pisang memang harus agak kering agar aroma keluar, tetapi jika terlalu lama, bungkus akan hangus dan ikan bisa menjadi keras. Pembakaran sebaiknya dilakukan sebentar saja, cukup sampai permukaan daun berubah warna dan aromanya keluar, lalu pepes bisa langsung diangkat.

Pepes pindang bakar tanpa minyak cocok dipadukan dengan menu rumahan yang sederhana karena rasa ikannya sudah cukup kuat. Salah satu pendamping yang sering dipilih adalah sayur bening bayam atau sayur asem, karena kuahnya membantu menyeimbangkan rasa bumbu pepes yang lebih pekat dan membuat makan terasa lebih ringan.

Jika ingin menu yang lebih mengenyangkan, pepes pindang bakar bisa dipasangkan dengan nasi merah atau nasi putih dengan porsi terukur, lalu ditambah lalapan seperti timun, kemangi, dan kol. Kombinasi ini membuat makan terasa lengkap tanpa harus menambah lauk lain yang digoreng. Sambal juga bisa ditambahkan, tetapi sebaiknya dibuat tanpa minyak agar tetap sejalan dengan konsep awal.

Pepes pindang bakar juga cocok dijadikan isian nasi bungkus untuk bekal kerja atau bekal perjalanan. Teksturnya yang lebih kering membuatnya tidak mudah basi dan tidak membuat nasi menjadi terlalu basah. Bahkan jika disimpan di kulkas, pepes bisa dipanaskan kembali dengan cara dibakar sebentar agar aromanya muncul lagi.

1. Apakah pindang bisa dimasak tanpa minyak?

Bisa. Pindang dapat dimasak dengan metode pepes kukus lalu dibakar tanpa proses menumis. Cara ini membuat ikan tetap matang dan bumbu meresap tanpa tambahan minyak.

2. Apakah pepes pindang bakar cocok untuk diet?

Cocok, karena tidak melalui proses penggorengan dan tidak menggunakan minyak. Namun, hasilnya tetap bergantung pada porsi makan dan pendamping seperti nasi.

3. Bagaimana cara mengurangi rasa asin pada pindang?

Rasa asin bisa dikurangi dengan membilas pindang cepat menggunakan air mengalir, lalu menambahkan tomat, gula merah sedikit, dan daun aromatik agar rasanya lebih seimbang.

4. Berapa lama pepes pindang harus dikukus sebelum dibakar?

Umumnya 25–30 menit. Setelah itu pepes bisa dibakar 5–7 menit per sisi agar aroma daun pisang keluar dan teksturnya lebih kering.

5. Apakah pepes pindang bakar bisa disimpan untuk beberapa hari?

Bisa. Pepes pindang bakar dapat disimpan di kulkas 2–3 hari dalam wadah tertutup, lalu dipanaskan kembali dengan cara dikukus sebentar atau dibakar di teflon tanpa minyak.