5 Resep Telur Tahu Kukus Sehat untuk Diet, Lezat dan Rendah Kalori

Liputan6.com, Jakarta - Mencari hidangan yang praktis namun tetap bergizi kini semakin mudah dengan kehadiran resep telur tahu kukus sehat di dapur Anda. Menu ini menjadi favorit banyak orang karena mengombinasikan dua sumber protein nabati dan hewani yang terjangkau namun memiliki nilai biologis tinggi. Selain teksturnya yang lembut dan memanjakan lidah, hidangan ini sangat cocok bagi Anda yang sedang menjalani program defisit kalori atau sekadar ingin memulai gaya hidup bersih tanpa gorengan.

Tahu dan telur adalah "duet maut" dalam dunia nutrisi. Tahu kaya akan isoflavon yang baik untuk kesehatan jantung, sementara telur menyediakan kolin dan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk regenerasi sel. Memasak dengan uap air (steaming) memastikan bahwa vitamin larut air, seperti Vitamin B kompleks dan Vitamin C, tidak terbuang banyak sebagaimana saat direbus. Selain itu, tekstur tahu yang dikukus bersama telur akan menghasilkan konsistensi seperti custard yang lembut, yang sangat ramah bagi pencernaan, baik untuk anak-anak maupun lansia.

Keunggulan lain dari hidangan ini adalah fleksibilitasnya. Anda bisa mengkreasikannya dengan berbagai jenis sayuran, jamur, hingga sumber protein tambahan seperti ayam atau udang. Proses pembuatannya pun sangat singkat, rata-rata hanya membutuhkan waktu 20 menit dari persiapan hingga siap saji. Mari kita bedah lebih dalam bagaimana cara mengolah menu sehat ini agar tidak membosankan dan tetap memiliki cita rasa restoran bintang lima.

Ini adalah menu dasar bagi Anda yang menyukai rasa otentik kedelai dan gurihnya telur.

Bahan-Bahan:

• 3 kotak tahu putih kualitas premium (pilih yang lembut).
• 3 butir telur ayam ras atau telur ayam kampung.
• 1 batang daun bawang besar, iris tipis.
• 50 ml air matang atau kaldu ayam non-MSG.
• Bumbu yang Dipersiapkan:
• 2 siung bawang putih, cincang halus kemudian tumis sebentar tanpa minyak.
• 1 sdt garam himalaya.
• 1/2 sdt merica putih bubuk.
• 1 sdt kaldu jamur.

Cara Membuat:

1. Hancurkan tahu putih di dalam wadah menggunakan garpu hingga teksturnya kasar merata.
2. Kocok telur dalam wadah terpisah, masukkan bumbu (garam, merica, kaldu jamur, dan bawang putih cincang).
3. Campurkan telur ke dalam wadah tahu, aduk perlahan hingga menyatu. Tambahkan air/kaldu untuk tekstur lebih juicy.
4. Masukkan irisan daun bawang ke dalam adonan.
5. Tuang adonan ke dalam loyang atau mangkuk tahan panas yang sudah diolesi sedikit minyak zaitun (opsional).
6. Kukus dalam dandang yang sudah mendidih selama 20 menit di atas api sedang.
7. Angkat dan sajikan hangat.

Varian ini sangat cocok untuk menyiasati anak-anak yang sulit makan sayur karena warnanya yang menarik.

Bahan-Bahan:

• 2 kotak tahu sutra (silken tofu).
• 3 butir telur.
• 1 buah wortel ukuran kecil, parut kasar.
• 50 gram bayam, iris kasar.
• 1 sdm jagung pipil manis.
• Bumbu yang Dipersiapkan:
• 3 butir bawang merah, iris tipis.
• 1 sdt kecap asin rendah natrium.
• 1/2 sdt lada putih.
• Sedikit parutan jahe (untuk menghilangkan bau amis telur).

Cara Membuat:

1. Potong tahu sutra menjadi dadu kecil (jangan dihancurkan agar tekstur tetap cantik).
2. Kocok telur bersama semua bumbu cair dan rempah.
3. Tata tahu, wortel, bayam, dan jagung di dalam wadah tahan panas secara berlapis.
4. Siramkan kocokan telur hingga menutupi seluruh sayuran.
5. Kukus selama 25 menit. Pastikan tutup kukusan dialasi kain agar air tidak menetes ke adonan.
6. Setelah matang, potong-potong sesuai selera.

Menghadirkan sensasi makan mewah ala restoran Jepang dengan bahan yang sangat ekonomis.

Bahan-Bahan:

• 1 blok tahu telur (egg tofu) plastik, potong melingkar.
• 2 butir telur ayam.
• 150 ml kaldu dashi (bisa diganti air rebusan jamur shiitake).
• 2 buah jamur shiitake, iris tipis.
• Bumbu yang Dipersiapkan:
• 1 sdt mirin halal atau kecap manis encer.
• 1/2 sdt garam.
• Sedikit parutan kulit jeruk nipis (untuk aroma segar).

Cara Membuat:

1. Kocok telur perlahan (jangan sampai berbuih banyak). Campurkan dengan kaldu dashi dingin.
2. Saring campuran telur dan kaldu menggunakan saringan halus sebanyak dua kali untuk hasil yang mulus.
3. Letakkan potongan tahu telur dan irisan jamur di dasar mangkuk kecil (ramekin).
4. Tuangkan adonan telur secara perlahan melalui pinggir mangkuk.
5. Tutup mangkuk dengan alumunium foil.
6. Kukus dengan api paling kecil selama 15-20 menit hingga set namun tetap goyang (jiggly).

Bagi pecinta pedas, varian ini memberikan stimulasi rasa tanpa harus menambah kalori dari minyak cabai.

Bahan-Bahan:

• 3 butir telur.
• 4 buah tahu putih kecil.
• 1 sdm udang rebon kering (cuci bersih).
• 1 batang seledri.
• Bumbu yang Dipersiapkan:
• 3 buah cabai merah keriting, haluskan.
• 2 buah cabai rawit, iris bulat.
• 2 siung bawang putih, haluskan.
• 1 sdm saus tiram.
• Sejumput garam dan gula kelapa.

Cara Membuat:

1. Remas-remas tahu bersama bumbu halus (cabai dan bawang putih) hingga merata.
2. Masukkan telur, udang rebon, dan saus tiram ke dalam adonan tahu. Aduk rata.
3. Tambahkan irisan cabai rawit bagi yang menginginkan level pedas lebih tinggi.
4. Pindahkan ke wadah kukus, taburi seledri di atasnya.
5. Kukus selama 20 menit hingga matang sempurna dan bumbu meresap.

Varian paling mengenyangkan karena tambahan protein hewani yang padat.

Bahan-Bahan:

• 2 butir telur.
• 2 kotak tahu putih.
• 100 gram dada ayam tanpa lemak, cincang halus.
• 1 batang daun prei.
• Bumbu yang Dipersiapkan:
• 1 sdm minyak wijen (untuk aroma).
• 2 siung bawang putih geprek.
• 1/2 sdt lada hitam bubuk.
• 1 sdt kaldu ayam bubuk organik.

Cara Membuat:

1. Tumis ayam cincang bersama bawang putih geprek sebentar saja (tanpa minyak, gunakan sedikit air) hingga berubah warna.
2. Hancurkan tahu, campur dengan ayam yang sudah ditumis.
3. Masukkan telur dan sisa bumbu lainnya termasuk minyak wijen.
4. Aduk hingga menjadi adonan yang kental.
5. Kukus dalam wadah selama 30 menit karena mengandung daging ayam agar matang hingga ke dalam.

Banyak orang gagal membuat tahu kukus yang cantik karena hasilnya berlubang-lubang atau terlalu berair. Rahasianya terletak pada api. Gunakan api sedang cenderung kecil. Jika api terlalu besar, suhu yang terlalu tinggi akan membuat telur memuai terlalu cepat dan menciptakan rongga udara. Selain itu, pastikan Anda memeras sedikit air dari tahu putih jika tahu tersebut terlalu meresap air saat dibeli.

Kandungan Gizi dan Manfaat

Satu porsi standar telur tahu kukus (sekitar 150-200 gram) rata-rata mengandung:

Protein: 15-18 gram.

Lemak: 8-10 gram (lemak sehat).

Karbohidrat: 4-6 gram.

Kalori: 180-210 kkal.

Menu ini sangat efektif untuk menjaga massa otot sekaligus memberikan rasa kenyang lebih lama karena kandungan proteinnya yang tinggi. Sangat cocok dimakan begitu saja atau didampingi dengan nasi merah/shirataki.

Apakah tahu putih harus direbus dulu sebelum dikukus?

Tidak perlu. Tahu putih cukup dicuci bersih dan diperas airnya sedikit agar adonan tidak terlalu lembek saat dicampur telur.

Bisakah resep telur tahu kukus sehat ini disimpan di kulkas?

Bisa. Simpan dalam wadah kedap udara di kulkas, bertahan 2-3 hari. Cukup kukus kembali sebentar sebelum dikonsumsi.

Jenis tahu apa yang paling baik untuk diet?

Tahu putih atau tahu sutra adalah pilihan terbaik karena proses pengolahannya yang minim tambahan zat pengawet dan rendah lemak.

Bagaimana cara agar telur tidak amis saat dikukus?

Tambahkan sedikit merica, bawang putih cincang, atau sedikit parutan jahe/air jeruk nipis ke dalam kocokan telur.

Apakah boleh menambahkan tepung terigu agar lebih padat?

Untuk versi sehat dan diet, sebaiknya hindari tepung. Protein dari telur sudah cukup untuk mengikat tahu menjadi padat saat matang.