Rekomendasi Sumber Protein Nabati Menurut Ahli Gizi, dari Tempe hingga Biji Chia

Liputan6.com, Jakarta - Satu pertanyaan yang sering ditanyakan kepada ahli gizi tentang proses menjalani diet nabati adalah bagaimana cara mendapatkan cukup protein. Meskipun daging umumnya lebih tinggi protein, ada banyak sumber protein vegan yang lezat dan kaya nutrisi, termasuk tempe.

Mengutip Hello Magazine, Sabtu, 23 Agustus 2025, ahli gizi mengatakan bahwa tempe menjadi salah satu makanan dengan protein yang tinggi. Makanan berbahan utama kacang kedelai itu tinggi protein, kalsium, dan zat besi, dan juga merupakan sumber vitamin B yang baik.

Satu cangkir tempe saja mengandung 34g protein dan 10g serat, menjadikannya makanan serba guna yang lezat dan bergizi. Tempe dapat dimasak untuk tumisan, kari, dan salad. Selain itu, Anda bahkan bisa memanggangnya karena teksturnya yang seperti daging dan cocok jika direndam dalam saus teriyaki dan dipanggang.

Selain tempe, tahu juga merupakan makanan dengan protein yang tinggi. Beberapa orang mengeluh rasanya hambar, tetapi tahu sangat serbaguna dan kaya protein. Untuk setiap 100g, Anda bisa mendapatkan sekitar 20g protein.

Tahu sutra sangat cocok untuk saus, sup, dan bahkan hidangan penutup, sementara ahli gizi suka menggunakan tahu padat untuk tumisan, kari, dan semur. Tahu juga kaya zat besi dan kalsium.

Makanan dengan sumber protein tinggi ketiga yaitu edamame. Kacang kedelai yang lezat ini merupakan salah satu sumber protein nabati terbaik. Satu cangkir mengandung 18,5g protein, 8g serat, ditambah vitamin K, folat, magnesium, zat besi, dan kalsium.

Ahli gizi senang memakannya hangat-hangat sebagai camilan atau dicampurkan ke dalam salad atau tumisan. Makanan dengan protein tinggi keempat yaitu seitan. Gandum nabati yang kaya akan daging ini mengandung 35g protein per 100g.

Kaya akan selenium, zat besi, dan kalsium, seitan merupakan salah satu sumber protein nabati yang paling optimal. Namun, karena proteinnya berbasis gandum, kandungan glutennya tinggi, sehingga seitan tidak cocok untuk orang yang intoleran gluten.

Ahli gizi mengatakan bahwa ia senang menambahkannya ke dalam kari dan semur karena menyerap rasa yang kuat dengan sangat baik dan teksturnya yang seperti daging juga sangat terasa.

Makanan dengan protein tinggi kelima yaitu lentil. Makanan ini kaya akan serat dan protein, lentil merupakan protein nabati yang sangat populer. Satu cangkirnya saja mengandung 18g protein dan 15,6g serat, menjadikannya pilihan yang baik bagi mereka yang membutuhkan keduanya sekaligus.

Lentil juga kaya akan mangan, folat, zat besi, dan antioksidan. Ahli gizi mengatakan bahwa ia senang menambahkannya ke dalam pai gembala, salad, dan sup. Kacang pinto, kacang merah, dan kacang hitam merupakan sumber nutrisi, serat, dan protein nabati yang luar biasa.

Mengandung sekitar 15g protein per cangkir, lentil juga tinggi serat, zat besi, mangan, kalium, dan folat. Kacang cocok untuk taco, salad, saus, dan kari, serta merupakan bahan makanan pokok yang sangat murah dan praktis.

Makanan dengan sumber protein tinggi keenam yaitu biji rami. Biji rami berasal dari tanaman Cannabis sativa, meskipun tidak mengandung senyawa THC yang menyebabkan efek psikoaktif obat tersebut. Bijinya merupakan protein nabati yang bergizi dengan kandungan sekitar 9g protein per 30g sajian.

Makanan ketujuh yaitu kentang. Kentang kaya akan magnesium, zat besi, kalsium, seng, dan selenium. Ahli gizi mengatakan ia suka menaburkannya di atas salad, yogurt, bubur, atau bahkan menambahkannya ke dalam smoothie.

Penelitian menunjukkan bahwa asam lemak dalam biji ini juga bagus untuk mengurangi peradangan dalam tubuh dan meringankan gejala menopause. Makanan kedelapan yaitu kacang polong hijau. 

Sedikit lebih rendah protein daripada kacang-kacangan dan polong-polongan, kacang polong hijau mengandung sekitar 9g protein per cangkir tetapi mengandung sumber serat, vitamin C, K, folat, dan mangan yang baik. Ahli gizi mengatakan ia senang menghaluskannya menjadi saus kental untuk pasta atau membuat saus celup yang lezat.

Makanan kesembilan yaitu biji chia. Biji chia juga cocok ditaburkan di salad atau kari, menambahkan sedikit rasa manis pada hidangan. 

Biji kaya serat ini mengandung sekitar 5g protein per 28g, ditambah lagi kaya akan zat besi, kalsium, selenium, dan magnesium, serta asam lemak omega-3. Biji chia sangat cocok ditambahkan ke smoothie, hidangan penutup, dan kue kering, dan ahli gizi senang membuat selai sederhana yang terbuat dari biji chia dan beri yang dihaluskan.