6 Cara Masak Ayam Tanpa Minyak Tetap Crispy, Sehat untuk Diet dan Diabetes

Liputan6.com, Jakarta Mengolah ayam yang renyah biasanya identik dengan penggunaan minyak banyak, padahal metode ini kurang sehat bagi mereka yang sedang diet atau menderita diabetes. Namun, kini ada berbagai cara untuk memasak ayam tanpa minyak tetap crispy, sehingga tetap nikmat tanpa mengorbankan kesehatan. Dengan teknik yang tepat, ayam bisa tetap garing di luar, lembut di dalam, dan rendah lemak.

Dalam artikel ini, kami akan membagikan 6 cara masak ayam tanpa minyak yang cocok untuk diet dan penderita diabetes. Setiap metode menggunakan bahan dan teknik yang mudah diterapkan di rumah, mulai dari pemanggangan hingga penggunaan air fryer, sehingga Anda bisa menikmati ayam crispy yang sehat dan aman untuk dikonsumsi sehari-hari.

Air fryer menjadi solusi modern yang sangat populer untuk menghasilkan ayam crispy tanpa minyak. Alat ini bekerja dengan mensirkulasikan udara panas di dalamnya, menciptakan efek seperti menggoreng namun dengan kadar lemak yang jauh lebih rendah. Penggunaan air fryer dapat mengurangi kandungan lemak hingga 70-80% dibandingkan metode penggorengan konvensional, menjadikannya pilihan ideal untuk diet dan penderita diabetes.

Untuk memulai, marinasi potongan ayam seperti dada, paha, atau sayap dengan bumbu favorit Anda, seperti bawang putih bubuk, paprika, lada hitam, garam, dan oregano, selama 15-30 menit. Panaskan air fryer pada suhu 180°C selama 3-5 menit sebelum menata ayam di keranjang tanpa menumpuk. Jika ingin hasil lebih renyah, oleskan sedikit minyak zaitun tipis-tipis secara opsional.

Masak ayam pada suhu 180°C selama 15-20 menit, pastikan untuk membalik di tengah waktu memasak agar matang merata. Untuk mencapai tingkat kerenyahan maksimal, tambahkan 3-5 menit pada suhu 200°C di akhir proses. Beberapa resep juga menyarankan penggunaan tepung jagung atau maizena sebagai pelapis tipis untuk menambah kegaringan.

Memanggang ayam di oven adalah metode sehat lainnya untuk mendapatkan tekstur renyah tanpa minyak berlebih. Proses pemanggangan memungkinkan lemak alami dari daging ayam menetes keluar, sehingga secara efektif mengurangi total kalori hidangan. Ini adalah cara yang baik untuk mengontrol nutrisi yang masuk ke dalam tubuh Anda.

Awali dengan membumbui ayam menggunakan rempah-rempah pilihan Anda. Resep ayam bakar diet seringkali menggunakan bumbu halus seperti bawang merah, bawang putih, kemiri, lengkuas, jahe, kunyit, cabai, serta daun salam dan serai untuk cita rasa yang kaya. Setelah dibumbui, ungkep ayam hingga bumbu meresap sempurna dan daging menjadi empuk.

Kemudian, panggang ayam dalam oven yang sudah dipanaskan pada suhu sekitar 180°C selama 20-25 menit. Selama proses ini, lemak alami ayam akan keluar dan membantu mengeringkan serta membuat kulitnya renyah. Jika Anda memiliki oven konveksi, panas akan tersebar lebih merata, menghasilkan kematangan yang lebih konsisten dan waktu masak yang lebih cepat.

Menggunakan grill pan atau teflon anti lengket adalah pilihan praktis untuk membuat ayam panggang yang renyah dengan sedikit efek gosong di bagian luar, tanpa perlu tambahan minyak. Metode ini sangat cocok untuk Anda yang menginginkan proses masak cepat dan mudah di dapur.

Pertama, marinasi potongan ayam, disarankan dada tanpa kulit untuk tujuan diet, dengan bumbu pilihan Anda. Pastikan bumbu meresap agar rasa ayam lebih nikmat. Setelah itu, panaskan grill pan atau teflon anti lengket hingga benar-benar panas sebelum meletakkan ayam di atasnya.

Masak ayam di atas pan tanpa menambahkan minyak, balik sesekali agar matang merata dan kedua sisi ayam berwarna kecoklatan serta renyah. Ayam panggang tanpa minyak ini merupakan menu diet yang simpel, mudah dimasak, dan tetap lezat untuk disajikan.

Metode ungkep adalah cara tradisional yang efektif untuk membuat ayam menjadi empuk dan bumbu meresap hingga ke tulang. Setelah proses ungkep, ayam dapat diolah lebih lanjut dengan dipanggang atau menggunakan air fryer untuk mendapatkan tekstur crispy tanpa perlu digoreng dengan minyak.

Siapkan bumbu ungkep seperti bawang merah, bawang putih, lengkuas, jahe, kunyit, ketumbar, merica, daun salam, dan daun jeruk, lalu haluskan. Campurkan bumbu halus ini dengan potongan ayam, tambahkan air, dan masak hingga ayam empuk, bumbu meresap, serta air menyusut. Proses ungkep ini memastikan ayam kaya rasa dari dalam.

Setelah diungkep, ayam siap untuk dipanggang di oven atau air fryer. Jika menggunakan air fryer, masak pada suhu 200°C selama sekitar 25 menit, balik di tengah waktu memasak untuk memastikan semua sisi garing merata. Hasilnya adalah ayam yang empuk di dalam dan renyah di luar, tanpa tambahan minyak.

Sensasi ayam goreng tepung yang crispy kini bisa dinikmati tanpa khawatir akan kandungan minyak berlebih berkat air fryer. Metode ini memungkinkan Anda membuat hidangan favorit ini menjadi lebih sehat, cocok untuk diet dan penderita diabetes.

Langkah pertama adalah menyiapkan potongan ayam, seperti dada atau paha, dan membumbuinya dengan marinasi pilihan Anda. Selanjutnya, siapkan dua wadah; satu berisi telur kocok sebagai perekat, dan wadah lain berisi tepung bumbu serbaguna. Celupkan ayam ke dalam telur, lalu gulingkan ke tepung bumbu hingga terbalur rata dan sempurna.

Masukkan ayam yang sudah ditepungi ke dalam keranjang air fryer. Masak pada suhu 200°C selama sekitar 20 menit, atau hingga ayam matang sempurna dan lapisan tepungnya menjadi crispy keemasan. Hasilnya adalah ayam goreng tepung yang renyah, rendah lemak, dan tetap menggugah selera.

Metode dry roasting atau panggang kering adalah cara efektif untuk mendapatkan ayam yang renyah tanpa tambahan minyak sama sekali. Teknik ini mengandalkan lemak alami yang terdapat pada ayam untuk menciptakan tekstur kulit yang garing dan kering saat dipanggang.

Pilih bagian ayam yang memiliki sedikit lemak alami, seperti paha atau sayap. Kulit ayam bisa dibiarkan untuk membantu proses crispiness, namun bisa dilepas setelah matang jika Anda ingin mengurangi asupan lemak lebih lanjut. Bumbui ayam dengan rempah-rempah kering atau bumbu marinasi tanpa minyak agar rasanya meresap.

Panggang ayam di oven pada suhu tinggi, misalnya 200°C, atau gunakan wajan tebal anti lengket dengan api sedang. Masak hingga lemak alami ayam keluar dan kulitnya menjadi kering serta renyah. Jika menggunakan wajan, balik sesekali agar ayam matang merata di semua sisi.

1. Apa saja metode utama memasak ayam tanpa minyak agar tetap crispy?

Metode utama meliputi penggunaan air fryer, memanggang di oven, memanggang dengan grill pan/teflon tanpa minyak, ayam ungkep lalu dipanggang/air fryer, ayam goreng tepung dengan air fryer, dan ayam panggang kering (dry roasting).

2. Mengapa memasak ayam tanpa minyak baik untuk diet dan penderita diabetes?

Memasak ayam tanpa minyak mengurangi kandungan lemak hingga 70-80% dan total kalori, sehingga membantu mengontrol asupan nutrisi dan sangat cocok untuk program diet serta pengelolaan diabetes.

3. Apakah air fryer efektif untuk membuat ayam crispy tanpa minyak?

Ya, air fryer sangat efektif. Alat ini menggunakan sirkulasi udara panas untuk membuat ayam renyah seperti digoreng, namun dengan sangat sedikit atau tanpa minyak, menjadikannya pilihan sehat.