5 Variasi Lezat Resep Brokoli, Begini Cara Terbaik Mengolahnya Jadi Sajian Lezat yang Sehat

Liputan6.com, Jakarta Brokoli, sayuran hijau yang termasuk keluarga kubis, sering disebut sebagai superfood karena kandungan nutrisinya yang luar biasa. Dari vitamin A, C, hingga K, serta mineral penting seperti zat besi dan kalsium, brokoli telah lama menjadi pilihan favorit bagi pencinta makanan sehat. Namun, bagaimana cara terbaik untuk mengolahnya agar rasa dan gizinya tetap optimal?

Menurut laman kuliner Simply Recipes dalam artikel “I Asked 3 Chefs the Best Way To Cook Broccoli,They All Said the Same Thing,” cara paling ideal adalah dengan blanching, yaitu merebus sebentar dalam air garam lalu segera direndam dalam air es. Metode ini menjaga warna hijau segar brokoli sekaligus mempertahankan tekstur renyahnya.

Setelah diblansir, brokoli bisa diolah menjadi berbagai hidangan lezat, seperti dipanggang, ditumis, digoreng renyah, hingga dimasak bersama daging ayam. Kombinasi rasa gurih, sedikit manis, dan aroma segarnya menjadikan brokoli bahan yang sangat fleksibel untuk berbagai resep. Berikut ini lima variasi resep brokoli yang bisa Anda coba di rumah,dirangkum Liputan6.com, Rabu (29/10/2025).

Resep ini populer karena menggabungkan tekstur lembut brokoli dengan lelehan keju yang gurih. Cocok untuk makan malam keluarga.

Bahan:

• 4 bonggol brokoli
• 250 gr kentang (rebus dan potong kotak)
• Saus keju: 3 sdm mentega, 3 sdm tepung terigu, 400 ml susu, 20 gr keju parmesan, 35 gr keju mozzarella, garam, merica, 1 butir telur
• Garlic butter: 3 sdm mentega, 5 siung bawang putih cincang, parsley kering, garam, merica
• Topping: Keju parmesan & mozzarella

Cara membuat:

1. Potong brokoli dan rendam dengan air garam selama 5 menit, lalu kukus 6–8 menit.
2. Buat saus keju: lelehkan mentega, tambahkan tepung dan susu, lalu masukkan keju dan bumbu.
3. Setelah agak dingin, campurkan telur.
4. Susun kentang, brokoli, saus keju, dan garlic butter dalam wadah tahan panas.
5. Taburi keju, lalu panggang 30 menit pada suhu 160°C hingga keju meleleh dan kecokelatan.

2. Resep Tumis Brokoli Siram Telur Asin 

Menu ini memberikan cita rasa gurih dan sedikit asin khas telur asin, sangat cocok sebagai lauk pendamping nasi hangat.

Bahan:

• 1 bonggol brokoli, potong kecil
• 2 siung bawang putih cincang
• ½ bawang bombai, cincang
• 2 cabai merah besar
• 2 butir telur asin matang, cincang
• Garam, merica, air, dan larutan maizena

Cara membuat:

1. Tumis brokoli dengan sedikit garam hingga matang, angkat.
2. Tumis bawang dan cabai hingga harum, tambahkan telur asin, aduk rata.
3. Masukkan garam, merica, dan air, lalu didihkan.
4. Tambahkan larutan maizena hingga saus mengental, siram di atas brokoli, dan sajikan hangat.

3. Resep Brokoli Goreng Tepung Renyah

Resep ini cocok untuk camilan sehat atau lauk gorengan. Brokoli yang dibalut tepung beras dan terigu menghasilkan tekstur garing di luar namun tetap lembut di dalam.

Bahan:

• 500 g brokoli
• 50 g tepung terigu, 150 g tepung beras
• 1 sdt soda kue, garam, merica, kaldu jamur, kunyit bubuk
• Air es secukupnya
• Minyak untuk menggoreng

Cara membuat:

1. Rebus sebentar brokoli dalam air garam, lalu rendam air dingin.
2. Balur brokoli dengan tepung beras tipis-tipis.
3. Buat adonan tepung kental dengan air es, celupkan brokoli.
4. Goreng hingga kuning keemasan, tiriskan.
5. Sajikan dengan saus sambal botolan.

Kombinasi ayam fillet dan brokoli dalam saus manis-gurih dari buku Dapur Bekal Quick & Easy ini bisa menjadi bekal makan siang praktis.

Bahan:

• 200 gr dada ayam fillet, marinasi dengan saus hoisin
• 300 gr brokoli
• Saus hoisin: kecap manis, kecap asin, madu, bawang putih cincang, minyak wijen, merica
• Wijen sangrai untuk taburan

Cara membuat:

1. Tumis brokoli hingga matang, sisihkan.
2. Goreng ayam yang telah dibaluri tepung hingga kecokelatan.
3. Masak saus hoisin hingga mengental, masukkan ayam dan brokoli.
4. Aduk rata, taburi wijen, dan sajikan hangat.

5. Resep Brokoli Saus Keju 

Menu sederhana ini cocok untuk sarapan sehat atau menu anak-anak.

Bahan:

• 100 gr brokoli, 1 kentang
• 25 gr tepung terigu
• 250 ml susu putih
• 50 gr keju cheddar parut
• 25 gr margarin, saus tomat, garam, merica

Cara membuat:

1. Rebus brokoli dan kentang.
2. Buat saus dengan mencampur tepung, susu, dan keju hingga kental.
3. Masukkan brokoli dan kentang ke wadah, siram saus keju di atasnya.
4. Bisa disajikan langsung atau dipanggang 15 menit pada suhu 160°C.

Kandungan Nutrisi Brokoli

Menurut laman kesehatan FatSecret Indonesia, setiap 100 gram brokoli mengandung sekitar 34 kalori, 2,82 gram protein, 6,64 gram karbohidrat, dan 0,37 gram lemak. Selain itu, brokoli juga kaya akan:

• Vitamin C untuk meningkatkan imunitas,
• Vitamin K untuk kesehatan tulang dan pembekuan darah,
• Kalium yang membantu mengatur tekanan darah,
• Serat pangan yang baik untuk pencernaan.

Kandungan antioksidan seperti sulforaphane pada brokoli juga dikenal membantu melindungi tubuh dari peradangan dan menurunkan risiko penyakit kronis. Tak heran jika sayuran ini kerap dijadikan simbol hidup sehat dalam berbagai pola diet.

1. Apakah brokoli harus selalu dimasak?

Tidak selalu. Brokoli bisa dimakan mentah dalam salad, namun proses blanching membantu menetralkan rasa pahit dan meningkatkan penyerapan nutrisi tertentu.

2. Berapa lama brokoli bisa disimpan di kulkas?

Brokoli mentah bisa bertahan 3–5 hari di lemari es. Setelah diblansir, simpan dalam wadah kedap udara hingga seminggu.

3. Apakah batang brokoli bisa dimakan?

Ya! Batangnya memiliki rasa manis dan tekstur renyah. Kupas bagian luarnya yang keras lalu iris tipis untuk ditumis atau dibuat sup.

4. Mengapa brokoli berubah warna menjadi hijau tua setelah direbus?

Karena proses pemanasan menyebabkan klorofil bereaksi dengan asam dalam air. Untuk mencegahnya, tambahkan sedikit garam dan jangan memasak terlalu lama.

5. Apakah brokoli aman untuk bayi dan anak kecil?

Sangat aman, asalkan dimasak hingga lembut. Brokoli kaya vitamin dan serat yang membantu pertumbuhan serta pencernaan anak.