5 Jenis Makanan yang Dapat Membantu Mencegah Rambut Beruban Secara Alami

Liputan6.com, Jakarta - Rambut beruban memang bagian alami dari proses penuaan, dan dengan begitu banyak cara keren untuk membiarkannya tumbuh. Hal itu bahkan bisa menjadi perubahan yang menyenangkan. Namun, jika Anda merasa belum berada di tahap usia di mana transformasi rambut itu seharusnya terjadi, hal ini bisa terasa mengejutkan.

Banyak faktor yang menyebabkan rambut beruban sebelum waktunya, termasuk riwayat keluarga, radikal bebas dalam tubuh, dan stres oksidatif, kata Morgan Rabach, MD, dokter kulit bersertifikat di LM Medical NYC. Salah satu hal yang jarang dibicarakan adalah bagaimana makanan atau kekurangan jenis makanan tertentu dapat memengaruhi kapan helaian rambut beruban mulai muncul.

Menurut Samantha Dieras, RN, DCN, direktur layanan nutrisi rawat jalan di Mount Sinai Hospital, melansir Vogue, Minggu, 19 Oktober 2025, "Defisiensi vitamin dapat berkontribusi terhadap rambut beruban dini dengan mengganggu produksi melanin dan menyebabkan stres oksidatif di dalam folikel rambut."

Ia menambahkan, "Melanosit atau sel penghasil pigmen dapat rusak atau tidak berfungsi jika kekurangan nutrisi tersebut, yang pada akhirnya menyebabkan hilangnya warna rambut." Meskipun begitu, makanan bukanlah satu-satunya faktor yang menentukan apakah Anda akan kehilangan warna alami rambut.

Dieras menjelaskan bahwa beberapa studi menunjukkan mengonsumsi jenis makanan tertentu dapat membantu repigmentasi rambut yang sudah beruban, tetapi hal ini tetap hanya sebagian kecil dari teka-teki rambut beruban. Berikut lima jenis makanan terbaik yang bisa dimasukkan ke dalam pola makan untuk membantu mencegah rambut beruban.

1. Makanan Kaya Tembaga

Unsur tembaga penting untuk sintesis melanin, kata Dr. Rabach, dan kadar tembaga yang rendah dapat menurunkan produksi pigmen pada rambut. Makanan seperti hati, tiram, kentang, dan jamur merupakan sumber tembaga yang baik.

Satu buah kentang utuh mengandung sekitar 675 mikrogram (mcg) nutrisi ini, sedangkan jamur mengandung 650 mcg per setengah cangkir yang dimasak. Tiram mengandung 4.850 mcg per 3 ons yang dimasak, dan hati sapi 12.400 mcg per 3 ons.

Zat besi dibutuhkan untuk produksi melanin, jadi kekurangan zat besi dapat mengurangi pigmen rambut. Makanan seperti daging merah, unggas, kacang-kacangan, dan bayam bisa membantu memenuhi kebutuhan zat besi.

Menurut Dietary Guidelines for Americans dari USDA dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS, daging merah mengandung 2,5 miligram zat besi per 3 ons matang, dan ayam mengandung 1 mg per 3 ons. Untuk pilihan nabati, setengah cangkir chickpea mengandung 2,4 mg, dan setengah cangkir lentil mengandung 3,3 mg.

3. Makanan Kaya Vitamin D

Vitamin D penting untuk kesehatan rambut. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan kerontokan rambut dan rambut beruban dini, kata Dr. Rabach, karena kadar rendah vitamin ini dapat menyebabkan disfungsi melanosit, sehingga sel rambut tidak memproduksi pigmen dengan optimal.

Salmon, sarden, susu, dan jus jeruk merupakan sumber vitamin D. Salmon mengandung 383 hingga 570 IU, sarden 164 IU, satu cangkir susu 115 IU, dan satu cangkir jus jeruk 100 IU.

Vitamin B12 dibutuhkan rambut untuk memproduksi melanin, dan kekurangannya dapat mengurangi pasokan oksigen ke folikel rambut sehingga produksi warna rambut terganggu. Makanan seperti kerang, hati ayam, dan sarden merupakan sumber vitamin B12 yang sangat baik. Sarden kaleng mengandung 8,22 mcg, kerang 17 mcg, dan hati ayam paling tinggi dengan 70,7 mcg per porsi.

5. Makanan Kaya Folat

Folat atau vitamin B9 penting untuk metabolisme dan fungsi DNA. Kekurangan folat bisa memengaruhi rambut dan pigmentasinya. Makanan seperti hati sapi, bayam, dan kacang polong hitam (black-eye peas) dapat membantu menjaga kadar folat. Bayam mengandung 131 mcg per setengah cangkir yang dimasak, kacang polong hitam 105 mcg per setengah cangkir, dan hati sapi 215 mcg per 3 ons.

Para ahli menekankan bahwa meskipun makanan bisa membantu, itu bukan satu-satunya cara menghadapi rambut beruban dini. Dr. Rabach menyarankan, "Optimalkan nutrisi, kurangi stres sebisa mungkin, dan usahakan cukup tidur."