10 Menu Realfood Khas Indonesia yang Lezat, Bergizi, dan Mudah Dibuat untuk Gaya Hidup Sehat

Liputan6.com, Jakarta Dalam beberapa tahun terakhir, gaya hidup “real food” semakin populer. Namun banyak orang mengira bahwa real food hanya identik dengan makanan Barat seperti salad, oats, atau yoghurt. Padahal, Indonesia memiliki kekayaan kuliner tradisional yang sebenarnya telah memenuhi prinsip real food sejak ratusan tahun lalu. Makanan-makanan ini berasal dari bahan segar, minim proses, serta kaya vitamin dan mineral.

Di berbagai daerah, real food hadir dalam bentuk sayur-sayuran rebus, lauk kukus, fermentasi alami, hingga bumbu rempah yang dihaluskan langsung dari bahan segar. Setiap hidangan tak hanya memanjakan lidah, tetapi juga mendukung kesehatan tubuh. Artinya, menjalani gaya hidup sehat sebenarnya bisa dilakukan hanya dengan mengandalkan makanan tradisional yang selama ini mungkin kita anggap biasa.

Melalui artikel ini, Anda akan melihat bagaimana menu realfood khas Indonesia sebetulnya sudah tersedia dalam keseharian kita. Bahkan, banyak hidangan tersebut terbukti sehat berdasarkan kajian nutrisi dan rekomendasi dari laman kesehatan maupun jurnal yang membahas konsep real food. Berikut ulasan Liputan6.com, Jumat (21/11/2025).

Real food secara umum didefinisikan sebagai makanan yang minim proses, berasal dari bahan alami, tidak mengandung bahan sintetis, serta mempertahankan nilai gizi alaminya. Council for Healthy Food Systems menjelaskan bahwa banyak masyarakat modern kini semakin jauh dari "makanan asli" karena terbiasa mengonsumsi makanan cepat saji dan produk ultra-proses. Studi mereka menekankan bahwa real food adalah makanan alami yang dekat dengan alam, tidak banyak tambahan aditif, dan diproses dengan cara yang mempertahankan nutrisi.

Real Food Challenge dari rfchallenge.org menekankan empat nilai utama: keberlanjutan lingkungan, kesejahteraan pekerja pangan, kesejahteraan hewan, dan kedaulatan konsumen. Intinya, real food tidak hanya sehat bagi tubuh, tetapi juga sejalan dengan sistem pangan yang adil dan ramah lingkungan. Makanan tradisional Indonesia yang berbasis sayuran, protein nabati, serta pemasakan sederhana seperti kukus atau rebus, sebenarnya sangat dekat dengan prinsip tersebut.

Dengan demikian, menu realfood khas Indonesia bukan hanya lezat dan akrab di lidah, tetapi juga secara ilmiah termasuk kategori real food karena memenuhi kriteria: bahan segar, minim proses, teknik memasak sehat, serta ramah lingkungan. Berikut resep-resep menu real food khas indonesia yang murah dan mudah dibuat sendiri di rumah.

1. Botok Teri Tempe

Botok adalah makanan khas Jawa yang dikukus menggunakan daun pisang. Teknik kukus menjadikannya rendah minyak dan mempertahankan kandungan gizi bahan-bahannya, terutama tempe yang kaya probiotik dan protein nabati.

Bahan:

• 5 siung bawang merah
• 3 siung bawang putih
• 2 cabai merah teropong
• 5 cabai merah keriting
• 2 cabai rawit
• 2 butir kemiri
• ¼ sdt terasi
• 50 g gula merah
• ¼ sdt garam
• ¼ sdt kaldu bubuk
• 2–3 cabai hijau keriting
• 2 cabai hijau teropong
• Daun bawang secukupnya, iris halus
• 1 butir kelapa parut
• 1 sdt ebi, rendam lalu tiriskan
• 50 g petai cina
• 5 buah tempe, hancurkan dengan garpu
• Daun melinjo secukupnya
• 50 g ikan teri asin, cuci sebentar
• 3 lembar daun salam
• 1 ruas lengkuas, memarkan
• Daun pisang untuk membungkus

Cara Membuat:

1. Masukkan bawang merah, bawang putih, cabai merah, cabai rawit, kemiri, gula merah, dan terasi ke dalam cobek/blender. Haluskan hingga lembut. Bila perlu, tambahkan sedikit air untuk mempermudah proses, lalu pastikan bumbu tercampur rata.
2. Siapkan wadah besar. Masukkan kelapa parut lalu tuang bumbu halus. Aduk hingga kelapa terlapisi bumbu merata. Tambahkan ebi, garam, dan kaldu bubuk. Aduk kembali.
3. Tambahkan tempe yang sudah dihancurkan, petai cina, ikan teri, irisan daun bawang, daun melinjo, serta cabai hijau. Aduk perlahan sampai tercampur menyeluruh.
4. Sobek daun pisang ukuran ±20×20 cm. Letakkan 3–4 sdm adonan botok di tengah daun, tambahkan selembar daun salam dan sedikit lengkuas. Lipat rapat sisi kiri–kanan lalu semat dengan tusuk gigi.
5. Panaskan kukusan hingga beruap. Susun botok dan kukus selama ±30 menit hingga matang dan harum.
6. Angkat dan nikmati botok dengan nasi hangat.

Karedok khas Jawa Barat menggunakan sayur mentah seperti kol, kemangi, dan mentimun, sehingga nutrisi vitamin, terutama vitamin C dan vitamin B kompleks, tetap utuh. Hal ini sejalan dengan rekomendasi konsumsi real food berdasarkan prinsip makanan segar dari healthyfoodsystems.org.

Bahan Sayuran:

• ½ buah kol, iris tipis
• 5 batang kacang panjang, iris tipis
• 100 g tauge, buang akar
• 1 buah mentimun, iris tipis
• 10 lembar daun kemangi
• 2 buah terung gelantik, iris tipis

Bumbu Kacang:

• 2 cabai merah keriting
• 3 cabai rawit hijau
• ½ siung bawang putih
• 1 ruas kencur
• 200 g kacang tanah goreng, haluskan
• 2 sdm gula merah sisir
• 1 sdm ubi rebus
• 1 sdm air asam jawa
• Garam secukupnya

Cara Membuat:

1. Cuci semua sayuran hingga benar-benar bersih. Tiriskan agar tidak berair ketika dicampurkan.
2. Haluskan cabai merah, cabai rawit, bawang putih, kencur, dan garam. Setelah halus, masukkan kacang tanah goreng dan gula merah, ulek kembali hingga halus. Tambahkan ubi rebus untuk membuat tekstur lebih lembut, lalu tuang air asam jawa dan aduk sampai menjadi saus yang kental.
3. Masukkan irisan kacang panjang ke dalam bumbu terlebih dahulu dan ulek ringan agar bumbu meresap. Tambahkan sayuran lainnya: kol, mentimun, tauge, kemangi, dan terung gelantik. Aduk menggunakan sendok kayu hingga semua sayuran terlapisi bumbu.
4. Hidangkan karedok dengan kerupuk.

3. Pepes Tahu

Pepes adalah teknik kukus yang rendah lemak dan mempertahankan protein tahu yang mudah dicerna. Tahu sendiri terbukti kaya isoflavon dan protein nabati—menjadikannya cocok sebagai menu diet real food.

Bahan:

• 100 g tahu putih
• 1 ikat kemangi
• Daun bawang secukupnya, iris
• 1 butir telur
• 3 siung bawang merah
• 3 siung bawang putih
• 2 butir kemiri
• 1 sdt garam
• ¼ sdt kaldu bubuk
• 2 cm kencur
• 2 cm lengkuas
• 2 cabai merah keriting
• 2 cabai merah teropong
• 1 sdm ebi halus
• Daun pisang secukupnya
• Cabai rawit utuh untuk isian

Cara Membuat:

1. Haluskan bawang merah, bawang putih, kemiri, cabai, kencur, dan lengkuas hingga lembut.
2. Hancurkan tahu menggunakan garpu sampai halus. Peras sedikit bila terlalu berair. Tambahkan daun bawang, lalu masukkan bumbu halus.
3. Masukkan ebi halus, garam, dan kaldu bubuk. Aduk rata. Tambahkan daun kemangi dan telur, aduk perlahan hingga adonan menyatu.
4. Siapkan daun pisang, sentuhkan di atas api sebentar agar lentur. Letakkan 2–3 sdm adonan tahu di tengah daun, beri satu cabai rawit utuh. Lipat dan semat dengan tusuk gigi.
5. Kukus pepes selama 20–25 menit hingga matang dan padat.
6. Hidangkan hangat.

Hidangan ini sangat sederhana, tetapi kaya vitamin A, vitamin K, asam folat, dan serat. Bayam termasuk superfood menurut beberapa kajian nutrisi karena kandungan antioksidan tinggi. Metode rebus menjaga nutrisi tetap optimal.

Bahan:

• 1 ikat bayam, petik daun
• 1 jagung manis, pipil
• 1 liter air

Bumbu:

• 5 bawang merah, iris tipis
• 2 bawang putih, geprek dan iris
• 2 batang temu kunci
• 1 sdm kaldu jamur
• 1 sdt garam
• 1 sdt gula

Cara Memasak:

1. Cuci bayam dan jagung. Pastikan bayam tidak layu dan tiriskan.
2. Panaskan air hingga mendidih, masukkan bawang merah, bawang putih, dan temu kunci. Rebus hingga harum.
3. Tambahkan jagung pipil dan masak 5 menit. Masukkan bayam, aduk sekali agar tidak hancur.
4. Tambahkan kaldu jamur, gula, dan garam. Masak hingga bayam layu dan kuah kembali mendidih.
5. Angkat dan sajikan hangat.

5. Sayur Lodeh Jawa

Meski menggunakan santan, lodeh tetap tergolong real food karena memakai bahan segar dan proses memasak sederhana. Isi sayurannya tinggi serat, vitamin, dan mineral.

Bahan:

• 200 g nangka muda
• 300 g labu siam
• 8 kacang panjang
• 1 terong
• 100 g daun melinjo muda
• 3 cabai hijau besar
• 2 lembar daun salam
• 3 cm lengkuas
• 2 sdm garam
• 2 sdt gula merah
• 2.000 ml santan dari 1 kelapa

Bumbu Halus:

• 8 bawang merah
• 3 bawang putih
• 3 kemiri sangrai
• ½ sdt terasi
• 2 cm kencur
• ½ sdt ketumbar

Cara Memasak:

1. Masukkan santan, bumbu halus, lengkuas, dan daun salam ke dalam panci. Aduk terus di awal agar santan tidak pecah.
2. Masukkan nangka muda, garam, dan gula merah. Rebus hingga nangka setengah empuk.
3. Tambahkan kacang panjang, labu siam, terong, daun melinjo, dan cabai hijau. Aduk perlahan lalu masak hingga semua sayuran empuk.
4. Angkat dan sajikan dengan nasi serta sambal.

6. Garang Asem Ayam Belimbing Wuluh Pedas

Hidangan garang asem dikenal sebagai masakan khas Jawa Tengah yang menggunakan cita rasa asam segar dari belimbing wuluh. Garang asem ayam versi pedas ini memakai teknik kukus dengan alas daun pisang sehingga aromanya wangi dan rasa rempahnya lebih meresap. Berikut resep lengkapnya.

Bahan (5 porsi)

• 500 gr ayam, cuci bersih, potong sedang
• 400 ml air
• 65 ml santan instan
• Garam, gula, kaldu bubuk
• Minyak untuk menumis

Bumbu halus: 6 bawang merah, 3 bawang putih, 3 kemiri, 3 cm jahe

Bumbu cemplung: 3 daun salam, 1 ruas lengkuas geprek, 1 batang serai geprek

Bumbu iris: 10 cabai caplak, 2 cabai merah, 3 cabai hijau, 8 belimbing wuluh, 3 tomat hijau

Pelengkap: Daun pisang untuk alas kukusan

Cara Membuat

1. Lapisi mangkuk tahan panas dengan 3 lembar daun pisang yang sudah dicuci. Sisihkan.
2. Cuci semua bahan bumbu dan ayam hingga bersih. Tiriskan.
3. Panaskan sedikit minyak. Tumis bumbu halus bersama daun salam, serai, dan lengkuas hingga harum dan matang.
4. Tuang air dan santan. Tambahkan garam, gula, dan kaldu bubuk. Aduk pelan hingga mendidih.
5. Masak ayam dalam kuah bumbu hingga berubah warna dan mulai empuk.
6. Tambahkan cabai, belimbing wuluh, dan tomat hijau. Aduk pelan, masak sebentar hingga layu.
7. Tuang ayam beserta kuahnya ke wadah beralas daun pisang. Kukus 30 menit hingga bumbu meresap. Sajikan hangat.

Rawon adalah sup hitam khas Jawa Timur yang terkenal dengan penggunaan keluak sebagai bahan utama bumbunya. Cita rasa gurih pekat membuat masakan ini cocok disajikan dengan telur asin, sambal, dan emping.

Bahan

• 500 gr daging sandung lamur, potong
• 3 liter air
• 5 daun jeruk
• 2 batang serai geprek
• 1 sdm air asam jawa
• Garam, gula, kaldu sapi

Bumbu halus: 5 bawang putih, 10 bawang merah, 5 keluak, 4 kemiri sangrai, 1 cm kunyit bakar

Pelengkap

Taoge pendek, daun bawang iris, emping, sambal, jeruk nipis, telur asin

Cara Membuat

1. Masukkan daging ke air mendidih. Masak sampai setengah empuk sambil sesekali buang buihnya.
2. Haluskan bawang, keluak, kemiri, kunyit, dan sedikit minyak sampai benar-benar lembut.
3. Tumis bumbu halus dengan serai dan daun jeruk sampai harum dan matang.
4. Tuang bumbu tumis ke panci rebusan daging. Aduk rata.
5. Tambahkan garam, gula, kaldu sapi, dan air asam jawa. Masak hingga daging empuk sempurna.
6. Hidangkan rawon bersama taoge, emping, sambal, daun bawang, dan jeruk nipis.

8. Ikan Kakap Woku Belanga

Woku belanga adalah masakan berkuah pedas khas Manado dengan aroma daun kemangi, daun jeruk, serta belimbing wuluh. Buku “Masakan Selera Nusantara” menyebutkan bahwa woku idealnya memakai ikan berdaging tebal seperti kakap.

Bahan

• 1 kg ikan kakap, potong 6
• 1 buah jeruk nipis
• Garam secukupnya

Bumbu halus: 3 cm jahe, 5 cm kunyit, 3 kemiri, 10 cabai merah keriting

Bumbu lain: 1 daun bawang, 3 belimbing wuluh, 1 batang serai geprek 1 daun kunyit iris, 5 daun jeruk iris, 15 lembar daun kemangi 10 cabai rawit

Cara Membuat

1. Lumuri ikan dengan jahe halus, garam, dan air jeruk nipis. Diamkan 10 menit.
2. Haluskan jahe, kunyit, kemiri, dan cabai. Tumis sampai harum.
3. Masukkan daun bawang, daun jeruk, daun kunyit, dan serai. Aduk hingga layu.
4. Masukkan potongan ikan, aduk pelan agar tidak hancur. Tutup panci ±5 menit.
5. Masukkan sedikit air, daun kemangi, belimbing wuluh, dan cabai rawit. Bumbui garam.
6. Setelah ikan empuk dan bumbu meresap, angkat dan sajikan.

9. Urap Sayur

Urap sayur adalah hidangan sayuran rebus yang dicampur sambal kelapa berbumbu kencur. Dalam buku Julie Sutarjana, disarankan untuk mengukus sambal kelapa agar urap tidak cepat basi.

Bahan Sayur

Kacang panjang, taoge, kangkung, kecipir (jumlah sesuai kebutuhan)

Bumbu Urap

• ½ kelapa muda parut
• Terasi bakar
• 2 cabai merah
• 2 cabai rawit
• 1 kencur
• 2 bawang putih
• Gula, garam

Cara Membuat

1. Potong sayur sesuai selera. Rebus dengan air sedikit hingga matang dan air habis. Tiriskan.
2. Ulek cabai, bawang, terasi, kencur, gula, dan garam. Campur dengan kelapa parut hingga rata.
3. Kukus bumbu kelapa 10 menit agar lebih awet.
4. Ambil sebagian sambal kelapa dan campur dengan sayuran saat hendak disajikan. Simpan sisanya terpisah agar tidak cepat basi.

Sup ikan patin dari buku Yasa Boga ini memakai kaldu tulang ikan sehingga rasanya gurih alami. Jahe, pala, merica, dan bawang memberikan sensasi hangat yang cocok untuk musim hujan.

Bahan

• 1 ekor ikan patin (ambil dagingnya)
• 1,25 L kaldu tulang & kepala ikan
• 2–3 batang daun bawang
• 1–2 batang seledri
• 10 cabai rawit utuh
• Bawang goreng untuk taburan

Bumbu halus: 4 bawang putih, 1 sdt jahe cincang, 1 sdt merica, ¼ sdt pala

Cara Membuat

1. Rebus kepala & tulang ikan dengan jahe, garam, bawang merah iris, daun bawang, seledri. Masak 2 jam. Saring.
2. Panaskan sedikit minyak, tumis bumbu halus sampai harum lalu masukkan ke panci berisi kaldu.
3. Lumuri daging ikan dengan garam & jeruk nipis 15 menit. Bilas kembali.
4. Masukkan ikan ke kaldu panas. Masak dengan api kecil sampai dagingnya putih dan lembut.
5. Tambahkan daun bawang, seledri, cabai rawit, dan taburan bawang goreng.

FAQ seputar Real Food

1. Apa itu real food?

Real food adalah makanan alami, minim proses, tanpa bahan kimia sintetis, dan mempertahankan nutrisi asli.

2. Apakah makanan tradisional Indonesia termasuk real food?

Ya. Banyak makanan tradisional Indonesia berbahan segar dan dimasak dengan cara sederhana, sehingga memenuhi kriteria real food.

3. Apakah real food harus mahal?

Tidak. Sebagian besar real food justru berbahan dasar sayuran lokal dan protein nabati yang murah.

4. Apakah real food cocok untuk diet?

Sangat cocok, karena real food rendah aditif dan tinggi nutrisi alami.

5. Apakah makanan kukus lebih sehat?

Metode kukus mempertahankan vitamin dan mineral lebih baik dibanding goreng, sehingga sangat sejalan dengan prinsip real food.