Serba-serbi Kembang Kol yang Disebut Superfood, Menu Diet yang Naik Daun

Liputan6.com, Jakarta - Siapa yang tidak tahu kembang kol? Sayuran brassica yang merupakan kerabat dekat brokoli, kale, dan kubis Brussel itu disebut sebagai salah satu superfood. Itu lantaran kembang kol kaya nutrisi, dan bahkan naik daun sebagai makanan diet.

"Ketika diet keto menjadi populer, kembang kol berada di garis depan diet ketogenik karena sangat serbaguna," kata Hanieh Vidmar, seorang terapis nutrisi dan koki naturopati, pada Daily Mail, dikutip Selasa, 3 Maret 2026.

"Anda bisa membuat nasi kembang kol dengannya, yang sudah sering saya lakukan. Anda bisa membuat adonan pizza dengan itu, Anda bisa menghancurkannya seperti kentang dan memakannya sebagai bubur. Anda bahkan bisa membuat busa dengannya untuk hidangan mewah," sambungnya.

Terlepas dari betapa fleksibelnya penggunaan kembang kol, sayuran ini mendukung diet karena merupakan sumber serat yang baik. Sebagian besar dalam bentuk serat tidak larut yang sehat. Sayuran ini mendukung kesehatan pencernaan dengan membantu makanan bergerak dengan lancar melalui usus dan mendorong buang air besar secara teratur.

Kembang kol juga dapat berkontribusi pada rasa kenyang setelah makan, menjadikannya tambahan yang bermanfaat untuk hidangan seimbang. "Anda mendapatkan sekitar 2 hingga 2,5 gram serat makanan per 100g sajian, yang setara dengan sekitar satu cangkir kembang kol mentah yang dicincang," kata Vidmar.

Kembang kol adalah sayuran bebas lemak. Satu-satunya saat kembang kol mengandung lemak adalah ketika dimasak dengan minyak atau mentega.

Kembang kol juga rendah karbohidrat. Satu cangkir mengandung sekitar 5g karbohidrat. Selain itu, kembang kol kaya nutrisi. Di dalamnya terkandung asam pantotenat dalam kadar yang sedang dan vitamin B6 yang tinggi. 

Asam pantotenat, juga dikenal sebagai vitamin B5, berperan dalam membantu tubuh mengubah karbohidrat, lemak, dan protein menjadi energi yang dapat digunakan. Vitamin ini juga terlibat dalam produksi hormon dan sel darah merah, sehingga penting untuk fungsi metabolisme sehari-hari.

Selain asam pantotenat dan vitamin B6, kembang kol juga mengandung vitamin C, folat, vitamin K, kalium, dan kolin. "Untuk asupan nutrisi yang baik, mulai dari folat dan B6 hingga vitamin C, kembang kol adalah pilihan yang bagus," jelas Vidmar.

Sayuran ini rendah kalori, sehingga ideal untuk pengelolaan berat badan. Secangkir kembang kol mentah hanya mengandung 25–27 kalori.

Vidmar menjabarkan, "Ketika saya menjalani diet keto, saya akan mengambil kembang kol mentah, membersihkannya, mencucinya, lalu memotongnya menjadi kuntum-kuntum kecil. Saya akan memasukkannya ke dalam blender, dan menghaluskannya sebentar hingga ukurannya seperti beras."

"Kemudian saya akan memasukkannya ke dalam wajan, dan melunakkannya dengan sedikit air.' Dan saya akan menggunakannya sebagai pengganti nasi dengan sedikit tekstur renyah. Anda bisa menambahkannya ke kari atau, karena saya orang Iran, jadi dengan semur kami, apa pun makanan favorit Anda."

Kembang kol juga bisa diolah dengan dipanggang. Cukup ambil sebonggol kembang kol, buat empat atau lima irisan seukuran steak lalu memanggangnya.

Kembang kol juga bisa disajikan sebagai pengganti kentang tumbuk yang kaya karbohidrat, dan juga bisa dipanggang utuh dan disajikan dalam potongan-potongan - sangat lezat jika dilapisi pasta kari sebelum dimasak. Selain itu, kembang kol bisa difermentasi dan dimasukkan ke dalam kimchi. 

Kembang kol mudah menjadi lembek, seperti brokoli, jadi berhati-hatilah agar tidak terlalu matang. Memasak terlalu lama tidak hanya memengaruhi teksturnya tetapi juga dapat mengurangi kadar nutrisi yang sensitif terhadap panas seperti vitamin C dan beberapa vitamin B. Lebih baik menggunakan metode memasak yang ringan untuk membantu menjaga rasa dan nilai gizinya.

"Anda menginginkan sedikit tekstur renyah. Kukus perlahan," kata Vidmar. "Jangan mengukusnya terlalu lama hingga semua nutrisi hilang dan menjadi terlalu lembek."

Ia juga menyarankan agar mengonsumsi kembang kol bersama protein, seperti ayam panggang, untuk menyeimbangkan gula darah. "Kembang kol bisa menjadi bagian dari lima porsi sayuran dan buah setiap hari. Sebagai ahli terapi nutrisi, kami sebenarnya menyarankan sembilan hingga sepuluh porsi sehari," sambungnya.

"Tambahkan banyak sayuran, sehingga Anda juga mendapatkan asupan serat yang tinggi. Karena 96 persen orang dewasa sangat kekurangan serat. Jadi memadukannya dengan serat lain, sayuran lain, dapat membantu Anda meningkatkan asupan serat."