Alasan Kiwi Bisa Jadi Camilan yang Sempurna Menurut Ahli Gizi

Liputan6.com, Jakarta - Sejumlah ahli nutrisi mengatakan kiwi layak masuk ke keranjang belanja Anda. Buah berwarna cokelat berbulu dengan daging berwarna hijau, kuning, atau bahkan merah ini kaya akan nutrisi bermanfaat seperti serat dan vitamin C. Di TikTok, para influencer kesehatan memuji manfaatnya bagi pencernaan dan membantu tidur.

Mengutip CNA, Sabtu (6/9/2025), Judy Simon, ahli gizi klinis di University of Washington Medical Center di Seattle mengatakan, "Kiwi sedang populer saat ini, dan ada alasan kuat untuk itu."

Kiwi mengandung beragam nutrisi yang mengesankan. Buah berukuran sedang mengandung sedikit lebih dari dua gram serat dengan hanya 48 kalori. Kulitnya sangat kaya serat. Simon menerangkan bahwa serat berfungsi mengikat kolesterol "jahat", atau LDL, di usus, membantu membuangnya dari tubuh Anda.

LDL berlebih dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri Anda, meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. Sementara, Amy Ellis, ahli gizi dan profesor madya gizi di University of Alabama mengatakan serat memperlambat pencernaan, membantu mencegah lonjakan gula darah yang dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

Danielle Davis, ahli gizi yang mengkhususkan diri dalam kesehatan usus di NYC Health + Hospitals/Bellevue mengatakan bahwa dalam hal vitamin C, buah jeruk 'mendapatkan semua perhatian'. Padahal, satu kiwi mengandung 56 mg nutrisi tersebut, lebih banyak daripada yang Anda dapatkan dari satu jeruk clementine atau setengah jeruk bali, dan 62 persen rekomendasi Vitamin C harian untuk pria dan 75 persen dari rekomendasi harian untuk wanita.

Vitamin C yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh Anda, mendukung sistem kekebalan tubuh Anda dan berperan penting dalam penyembuhan luka. Davis mengatakan, vitamin C juga membantu tubuh Anda menyerap zat besi dari makanan seperti sayuran berdaun hijau.

Satu buah kiwi juga mengandung sekitar 150 mg kalium. Ia juga mengatakan kalium membantu mencegah tekanan darah tinggi dengan mengimbangi efek kelebihan natrium.

Menurut Simon, kiwi juga mengandung lemak tak jenuh yang dapat membantu menyerap beberapa vitamin yang larut dalam lemak, seperti Vitamin A dan E. Ia mengatakan, "Kiwi padat nutrisi, mengenyangkan, dan lezat, menjadikannya camilan yang sempurna."

Ketika pasien Dr. Shanti Eswaran, seorang ahli gastroenterologi di Michigan Medicine, menanyakan strategi untuk meredakan sembelit tanpa harus mengonsumsi suplemen atau obat, ia sering merekomendasikan makan kiwi. Meski buah prem juga bermanfaat, kandungan seratnya lebih banyak pada kiwi dan orang cenderung lebih menikmati kiwi.

Dalam sebuah uji coba terkontrol acak yang didanai industri terhadap sekitar 200 orang pada 2023, partisipan yang mengonsumsi dua kiwi hijau setiap hari, buang air besar lebih banyak per minggu dibandingkan sebelum penelitian. Itu karena, kata Dr. Ellis, kiwi mengandung serat larut dan tidak larut yang membantu mengatasi sembelit.

Serat larut membentuk gel kental di usus Anda, dan menarik air ke dalam tinja Anda, membuatnya lebih lunak dan lebih mudah dikeluarkan. Serat larut dapat membantu Anda mencapai konsistensi tersebut. Ia juga menambahkan, serat tidak larut, di sisi lain, tidak terurai di usus Anda, tetapi menambah volume tinja Anda, membantu menjaganya tetap bergerak. Kiwi juga menjadi salah satu dari sedikit buah yang mengandung enzim aktinidin yang menurut beberapa penelitian pada hewan, dapat mempermudah pencernaan protein.

Beberapa orang di media sosial mengatakan bahwa makan kiwi dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak, merujuk pada sebuah studi kecil dan terbatas pada 2023 untuk mendukung klaim ini. Dalam studi tersebut, atlet elit yang mengonsumsi dua kiwi satu jam sebelum tidur selama empat minggu melaporkan peningkatan kualitas tidur mereka.

Kiwi mengandung sedikit melatonin, hormon yang membuat Anda mengantuk di malam hari. Kiwi juga mengandung sedikit serotonin, zat kimia yang digunakan otak untuk memproduksi melatonin. Namun, Simon mengatakan tidak ada bukti bahwa kiwi mengandung cukup melatonin atau serotonin untuk memengaruhi tidur. "Ini hubungan yang menarik. Namun, studi-studi tersebut belum kuat."

Simon juga mengatakan, mereka yang mengatakan bahwa kiwi membantu mereka tidur mungkin merasakan efek dari pertukaran makanan sehat. Jika seseorang yang biasanya makan kue di malam hari menggantinya dengan dua kiwi, tidur mereka mungkin akan lebih baik. Mengonsumsi makanan dengan tambahan gula dan karbohidrat olahan tepat sebelum tidur dapat mengganggu tidur Anda.