10 Ide Lauk Sahur dari Tahu dan Tempe Sederhana, Praktis, Lezat dan Bergizi

Liputan6.com, Jakarta - Menentukan menu sahur sering kali menjadi tantangan tersendiri, terutama saat waktu persiapan terasa begitu singkat menjelang imsak. Banyak keluarga memilih bahan praktis, bergizi dan mudah diolah agar kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi. Salah satu pilihan paling populer adalah ide lauk sahur dari tahu dan tempe sederhana, sebab kedua bahan ini mudah ditemukan di pasar tradisional maupun minimarket terdekat.

Selain harganya ramah di kantong, tahu serta tempe menawarkan kandungan protein nabati cukup tinggi untuk membantu menjaga energi selama berpuasa. Variasi olahan keduanya sangat beragam, mulai dari digoreng, ditumis, hingga dimasak berkuah hangat. Melalui ide lauk sahur dari tahu dan tempe sederhana, menu makan dini hari dapat terasa lebih variatif tanpa perlu teknik memasak rumit.

Pemilihan menu bergizi saat sahur juga memegang peranan penting demi menjaga stamina sepanjang hari. Tahu dan tempe dikenal sebagai sumber protein, serat, serta mineral penting bagi tubuh. Melalui berbagai ide lauk sahur dari tahu dan tempe sederhana, kebutuhan nutrisi keluarga tetap terjaga sambil menghadirkan sajian rumahan hangat nan menggugah selera. Berikut ulasan lengkap yang Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Kamis (26/2/2026).

Tempe goreng bawang putih merupakan salah satu menu sahur paling praktis, ekonomis, serta mudah dibuat bahkan oleh pemula. Cita rasanya gurih alami berpadu aroma bawang putih yang harum mampu meningkatkan selera makan di waktu dini hari. Selain itu, teksturnya yang renyah di bagian luar tetapi tetap padat di dalam membuat lauk ini terasa memuaskan saat disantap bersama nasi hangat dan sambal favorit.

Bahan-bahan:

• 1 papan tempe ukuran sedang
• 3 siung bawang putih, haluskan
• ½ sendok teh ketumbar bubuk
• Garam secukupnya
• 50–70 ml air untuk melarutkan bumbu
• Minyak goreng secukupnya

Cara membuat:

1. Iris tempe dengan ketebalan sesuai selera, disarankan tidak terlalu tebal agar bumbu meresap sempurna.
2. Campurkan bawang putih halus, ketumbar bubuk, garam, serta air dalam satu wadah, lalu aduk hingga larut.
3. Masukkan irisan tempe ke dalam campuran bumbu, diamkan minimal 15–20 menit supaya rasa meresap hingga ke bagian dalam.
4. Panaskan minyak dalam jumlah cukup hingga benar-benar panas.
5. Goreng tempe menggunakan api sedang sampai berubah warna menjadi kecokelatan dan permukaannya terlihat kering.
6. Angkat dan tiriskan sebelum disajikan agar tidak terlalu berminyak.

2. Tahu Goreng Kunyit

Tahu goreng kunyit menawarkan tampilan menarik berwarna keemasan alami sekaligus rasa gurih lembut. Kombinasi kunyit dan bawang putih menghadirkan aroma sedap tanpa memerlukan terlalu banyak bumbu tambahan. Menu ini sangat cocok bagi keluarga yang menginginkan sahur sederhana tetapi tetap lezat dan bergizi.

Bahan-bahan:

• 8–10 potong tahu putih atau tahu kuning
• 2 siung bawang putih, haluskan
• 1 sendok teh kunyit bubuk atau 2 cm kunyit segar, haluskan
• Garam secukupnya
• 50 ml air
• Minyak goreng secukupnya

Cara membuat:

1. Cuci tahu secara perlahan lalu tiriskan agar tidak mudah hancur.
2. Campurkan bawang putih, kunyit, garam, serta air hingga membentuk larutan bumbu.
3. Rendam tahu dalam campuran tersebut selama kurang lebih 10–15 menit.
4. Panaskan minyak di wajan.
5. Goreng tahu hingga bagian luar terasa renyah dan berwarna kuning keemasan, sementara bagian dalam tetap lembut.
6. Angkat dan tiriskan sebelum disajikan hangat.

3. Orek Tempe Manis Pedas

Orek tempe manis pedas menjadi favorit banyak keluarga berkat rasa seimbang antara manis, gurih, serta sentuhan pedas ringan. Teksturnya yang agak kering membuat lauk ini cukup tahan lama dan praktis untuk disimpan sebagai persediaan sahur beberapa hari.

Bahan-bahan:

• 1 papan tempe
• 3 siung bawang merah, iris tipis
• 2 siung bawang putih, iris halus
• 2 buah cabai merah, iris serong
• 3–4 sendok makan kecap manis
• 1 sendok teh gula pasir
• Garam secukupnya
• Minyak goreng secukupnya

Cara membuat:

1. Potong tempe berbentuk korek api atau dadu kecil agar mudah kering saat digoreng.
2. Goreng tempe hingga setengah kering lalu angkat dan tiriskan.
3. Panaskan sedikit minyak, tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum.
4. Masukkan cabai, aduk sebentar.
5. Tambahkan tempe goreng, kecap manis, gula, dan garam.
6. Aduk merata hingga bumbu melapisi seluruh permukaan tempe dan teksturnya agak kering.
7. Angkat dan sajikan.

4. Tahu dan Tempe Bacem

Tahu dan tempe bacem merupakan hidangan tradisional bercita rasa manis legit khas Jawa. Proses perebusan dalam bumbu rempah membuat rasa meresap hingga ke bagian terdalam, menciptakan sensasi nikmat yang kaya.

Bahan-bahan:

• 1 papan tempe, potong sesuai selera
• 6 potong tahu
• 2 lembar daun salam
• 2 cm lengkuas, memarkan
• 1 sendok teh ketumbar
• 100 gram gula merah, serut
• 4 sendok makan kecap manis
• 500 ml air

Cara membuat:

1. Susun tahu dan tempe dalam panci.
2. Tambahkan semua bumbu dan air hingga bahan terendam.
3. Rebus menggunakan api sedang hingga air menyusut dan bumbu meresap.
4. Setelah dingin, goreng sebentar sebelum disajikan agar permukaan sedikit kering.

Menu tumis tahu tempe kacang panjang menghadirkan perpaduan protein nabati dari tahu dan tempe bersama kandungan serat alami dari sayuran hijau, sehingga sangat cocok dijadikan pilihan sahur bergizi seimbang. Kombinasi tekstur lembut tahu, padatnya tempe, serta renyahnya kacang panjang menciptakan sensasi makan yang tidak membosankan. Selain lezat, hidangan ini juga relatif cepat disiapkan dan tidak memerlukan teknik memasak yang rumit.

Bahan-bahan:

• 1 papan tempe, potong dadu kecil
• 5–6 potong tahu, potong kotak
• 1 ikat kacang panjang, potong 3–4 cm
• 3 siung bawang putih, cincang halus
• 4 siung bawang merah, iris tipis
• 2 buah cabai merah atau cabai rawit sesuai selera
• 1–2 sendok makan saus tiram
• Garam dan sedikit gula secukupnya
• 100 ml air
• Minyak goreng secukupnya

Cara membuat:

Goreng tahu dan tempe setengah matang agar teksturnya lebih kokoh saat ditumis, lalu tiriskan.

1. Panaskan sedikit minyak di wajan menggunakan api sedang.
2. Tumis bawang putih dan bawang merah hingga harum dan berubah warna menjadi keemasan.
3. Masukkan irisan cabai, aduk sebentar hingga aromanya keluar.
4. Tambahkan tempe dan tahu goreng, aduk perlahan agar tidak hancur.
5. Masukkan kacang panjang, beri saus tiram, garam, gula, serta sedikit air.
6. Aduk merata dan masak hingga kacang panjang matang tetapi tetap renyah.
7. Koreksi rasa sebelum diangkat dan sajikan hangat.

6. Tahu Telur Praktis

Tahu telur praktis merupakan pilihan lauk sahur yang mengenyangkan sekaligus kaya protein. Perpaduan tahu lembut dan telur menghasilkan tekstur empuk di bagian dalam serta sedikit renyah di permukaan luar. Menu ini sangat cocok untuk keluarga yang membutuhkan tambahan energi lebih saat berpuasa.

Bahan-bahan:

• 5 potong tahu putih, potong kecil
• 3 butir telur ayam
• 1 batang daun bawang, iris tipis
• Garam dan merica secukupnya
• Minyak goreng secukupnya

Cara membuat:

1. Kocok telur dalam wadah hingga tercampur rata.
2. Masukkan potongan tahu dan daun bawang ke dalam kocokan telur.
3. Tambahkan garam serta merica, lalu aduk perlahan agar tahu tidak hancur.
4. Panaskan minyak secukupnya di wajan datar.
5. Tuang adonan, ratakan membentuk dadar tebal.
6. Masak menggunakan api kecil hingga bagian bawah matang dan kecokelatan.
7. Balik perlahan dan lanjutkan memasak hingga kedua sisi matang sempurna.
8. Angkat, tiriskan, lalu potong sesuai selera sebelum disajikan.

7. Tempe Balado

Tempe balado menghadirkan sensasi pedas manis yang menggugah selera makan, terutama saat sahur di waktu dini hari. Tekstur tempe yang digoreng kering berpadu sambal balado yang kaya rasa menciptakan kombinasi lezat dan memuaskan.

Bahan-bahan:

• 1 papan tempe, potong sesuai selera
• 5 buah cabai merah besar
• 3 siung bawang merah
• 2 siung bawang putih
• 1 sendok teh gula pasir
• Garam secukupnya
• Minyak goreng secukupnya

Cara membuat:

1. Goreng tempe hingga kering dan berwarna kecokelatan, lalu tiriskan.
2. Haluskan cabai, bawang merah, dan bawang putih secara kasar.
3. Tumis bumbu halus menggunakan sedikit minyak hingga matang dan harum.
4. Tambahkan gula dan garam, aduk rata.
5. Masukkan tempe goreng, aduk hingga sambal melapisi seluruh permukaan.
6. Masak sebentar agar rasa menyatu, lalu angkat dan sajikan.

Sup tahu sederhana menjadi alternatif sahur berkuah yang ringan dan menenangkan perut. Kuah hangatnya membantu tubuh terasa lebih nyaman sebelum menjalani puasa seharian penuh.

Bahan-bahan:

• 6 potong tahu, potong dadu
• 1 buah wortel, iris tipis
• 1 buah kentang, potong kecil
• 2 siung bawang putih, cincang
• Garam dan merica secukupnya
• 1 batang daun bawang
• 700 ml air

Cara membuat:

1. Didihkan air dalam panci.
2. Tumis bawang putih hingga harum, lalu masukkan ke dalam air mendidih.
3. Tambahkan wortel dan kentang, masak hingga setengah empuk.
4. Masukkan tahu potong dadu, lanjutkan memasak beberapa menit.
5. Beri garam dan merica sesuai selera.
6. Taburkan daun bawang sebelum diangkat dan sajikan hangat.

9. Perkedel Tempe

Perkedel tempe memiliki tekstur lembut di dalam dan renyah di luar, sehingga cocok sebagai lauk tambahan yang mengenyangkan saat sahur.

Bahan-bahan:

• 1 papan tempe, kukus lalu haluskan
• 1 butir telur
• 2 siung bawang putih, haluskan
• 1 batang seledri, iris halus
• Garam dan merica secukupnya
• Minyak goreng secukupnya

Cara membuat:

1. Campurkan tempe halus, telur, bawang putih, dan seledri dalam satu wadah.
2. Tambahkan garam dan merica, aduk hingga adonan tercampur merata.
3. Bentuk adonan menjadi bulat pipih sesuai selera.
4. Panaskan minyak, goreng hingga berwarna kecokelatan.
5. Angkat dan tiriskan sebelum disajikan.

10. Tahu Cabe Garam

Tahu cabe garam menawarkan rasa gurih pedas sederhana yang cocok bagi pencinta makanan bercita rasa kuat saat sahur.

Bahan-bahan:

• 6 potong tahu, potong dadu
• 3 siung bawang putih, cincang
• 3 buah cabai merah atau rawit, iris tipis
• Garam secukupnya
• Minyak goreng secukupnya

Cara membuat:

1. Goreng tahu hingga kering dan bagian luar terasa renyah.
2. Tumis bawang putih cincang hingga harum dan sedikit keemasan.
3. Masukkan irisan cabai, aduk cepat agar tidak gosong.
4. Tambahkan tahu goreng, beri sedikit garam.
5. Aduk cepat hingga seluruh bumbu tercampur rata.
6. Angkat dan sajikan selagi hangat.

Beberapa ide praktis meliputi Tumis Tahu Taoge, Tahu Telur Orak-arik, Tumis Tahu Saus Tiram, dan Tahu Goreng Crispy yang bisa disiapkan dalam waktu singkat.

Bisakah tahu tempe bacem disiapkan sebagai stok lauk sahur?

Ya, tahu tempe bacem sangat cocok sebagai stok lauk sahur karena bisa dimasak dalam jumlah banyak, disimpan di kulkas, dan hanya perlu digoreng sebentar saat sahur.

Tahu dan tempe merupakan sumber protein nabati yang terjangkau, mudah didapat, dan kaya gizi, membantu tubuh tetap kenyang dan bertenaga selama berpuasa karena kandungan protein dan karbohidratnya.

Bagaimana cara membuat lauk sahur tahu tempe lebih efisien?

Untuk efisiensi, lakukan persiapan bahan seperti memotong dan menghaluskan bumbu di malam hari, siapkan beberapa olahan sebagai stok (misalnya tempe bacem atau perkedel), dan gunakan bumbu instan untuk mempercepat proses memasak.