Cara Masak Nasi Putih Lebih Rendah Kalori, Gampang Disontek di Rumah

Liputan6.com, Jakarta - Satu cup nasi putih mengandung sekitar 200 kalori, belum termasuk berbagi lauk yang disajikan bersama sumber karbohidrat tersebut. Tapi tenang, karena ada cara mudah dan alami untuk mengurangi kalori pada nasi.

Triknya, melansir TIME, Jumat (25/4/2025), menambahkan sedikit lemak, lalu biarkan dingin. Menurut penelitian yang dipresentasikan pada pertemuan nasional American Chemical Society, penggunaan "minyak kelapa dan kulkas" dapat memangkas kalori nasi putih hingga 60 persen.

Nasi terbuat dari pati yang dapat dicerna dan jenis karbohidrat khusus yang disebut pati resistan, yang menurut penelitian terbaru mungkin penting untuk mengendalikan berat badan. Manusia tidak memiliki enzim mencerna pati resistan, jadi pati ini tidak diubah jadi gula dan diserap dengan cepat dalam aliran darah layaknya pati yang dapat dicerna.

Alih-alih, pati ini melewati usus halus dan dimetabolismekan di usus besar, tempat pati ini difermentasi jadi asam lemak rantai pendek yang memberi makan koloni bakteri usus yang sehat. Semakin banyak pati resistan yang dimiliki suatu makanan, semakin sedikit kalori dari pati tersebut yang akan diserap tubuh.

Pati resistan banyak terdapat dalam makanan, seperti kacang-kacangan, buncis, biji-bijian utuh, kentang mentah, dan pisang mentah. Para peneliti dari College of Chemical Sciences di Sri Lanka ingin mengetahui apakah mereka dapat mengubah sebagian pati yang dapat dicerna jadi jenis yang tidak dapat dicerna, dan dengan demikian, membuat nasi lebih sedikit kalori.

Dengan menguji 38 jenis beras dan mensimulasikan pencernaan manusia dalam tabung reaksi, mereka merancang cara memasak nasi berkalori paling rendah, yakni dengan masukkan satu sendok teh minyak kelapa ke dalam air mendidih, lalu tambahkan setengah cangkir beras putih tanpa fortifikasi dan masak selama sekitar 40 menit. Setelah matang, simpan dalam lemari es selama 12 jam.

Nasi yang dimasak dengan cara ini memiliki setidaknya 10 kali lebih banyak pati resisten daripada nasi yang dimasak secara normal dan 10─15 persen lebih sedikit kalori. Namun, para peneliti berpendapat bahwa dengan jenis nasi tertentu, metode ini dapat mengurangi kalori hingga 50─60 persen.

Cara kerjanya, unit glukosa dalam nasi panas memiliki struktur yang longgar, tapi saat mendingin, molekul-molekul tersebut menyusun ulang diri mereka jadi ikatan yang sangat kuat dan lebih tahan terhadap pencernaan, kata Pushaparaja Thavarajah, PhD, yang mengawasi penelitian tersebut.

Para ilmuwan sudah tahu metode itu bekerja pada kentang, tapi dalam penelitian baru, mereka berpikir bahwa menambahkan lemak seperti minyak kelapa dapat menambah perlindungan ekstra, dan tampaknya memang demikian. Molekul lemak itu masuk ke dalam nasi, kata Thavarajah, dan menyediakan penghalang terhadap pencernaan yang cepat.

Membuat pati beras lebih tahan memiliki keuntungan lain, selain mengurangi kalori. Itu juga akan memberi makan bakteri baik dalam tubuh Anda. "Pati resistan adalah substrat yang sangat baik, atau sumber energi, untuk bakteri di dalam usus manusia," kata Thavarajah.

Yang terbaik dari semuanya, para peneliti menemukan bahwa memanaskan kembali nasi tidak mengubah kadar pati resistan. Jadi, kiat kalori ini juga aman untuk sisa nasi.

Mengutip Healthline, nasi putih sering dikritik secara tidak adil, padahal bisa jadi alternatif sebaik nasi merah dalam beberapa situasi. Misalnya, perempuan yang sedang hamil dapat memperoleh manfaat dari folat ekstra yang ditemukan dalam nasi putih.

Selain itu, orang-orang yang menjalani diet rendah serat dan orang dewasa yang mengalami mual atau nyeri ulu hati mungkin menemukan bahwa nasi putih lebih mudah dicerna dan tidak memicu gejala tidak nyaman. Namun, nasi merah masih merupakan pilihan lebih baik bagi kebanyakan orang.

Nasi merah mengandung lebih banyak jenis vitamin, mineral, asam amino esensial, dan senyawa nabati. Jenis nasi ini juga memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, yang berarti karbohidratnya lebih lambat diubah jadi gula darah, sehingga lebih ideal bagi penderita diabetes atau pradiabetes.

Nasi putih memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi, yang berarti karbohidratnya lebih cepat diubah jadi gula darah daripada nasi merah. Tingkat konsumsi nasi putih yang tinggi dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

Konsumsi nasi putih yang lebih banyak juga dapat meningkatkan risiko sindrom metabolik. Namun, kaitannya dengan penyakit jantung masih belum jelas.

Di sisi lain, nasi putih tampaknya tidak terlalu memengaruhi penurunan berat badan. Namun, penelitian menunjukkan bahwa beras merah dapat meningkatkan penurunan dan pemeliharaan berat badan lebih ideal.

Beberapa merek beras memperkaya produk mereka dengan vitamin, seperti folat, untuk meningkatkan nilai gizinya. Maka itu, tidak apa-apa makan nasi putih dalam jumlah sedang tanpa merasa bersalah.