8 Ide Menu Sahur Simpel 3 Bahan Saja, Cepat, Lezat dan Penuh Energi untuk Puasa

Liputan6.com, Jakarta - Menyiapkan santapan sahur sering terasa menantang, saat waktu memasak sangat terbatas menjelang imsak. Banyak orang membutuhkan solusi praktis, agar tetap bisa makan tanpa proses panjang di dapur. Pilihan ide menu sahur simpel 3 bahan saja menjadi alternatif cerdas untuk menghadirkan hidangan cepat, hemat tenaga dan tetap mengenyangkan sebelum memulai puasa.

Kebutuhan energi selama berpuasa tetap harus terpenuhi, meski pilihan hidangan sangat sederhana. Melalui perencanaan matang, ide menu sahur simpel 3 bahan saja mampu menjadi solusi praktis bagi pekerja, mahasiswa, hingga ibu rumah tangga. Kreativitas dalam mengolah bahan dapur membantu menciptakan variasi menu tanpa perlu belanja banyak.

Tren memasak minimalis juga kini semakin diminati, terutama saat bulan Ramadan tiba. Banyak orang mulai menyadari, bahwa ide menu sahur simpel 3 bahan saja bisa disiapkan dalam waktu singkat tanpa teknik rumit. Fokus pada bahan utama berkualitas membantu menjaga stamina sepanjang hari puasa tanpa kerepotan berlebihan.

Berikut ulasan lengkap yang Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Jumat (20/2/2026).

Bahan:

• Telur
• Daun bawang
• Garam

Langkah Membuat: 

1. Cara membuatnya sangat mudah dan tidak memerlukan teknik memasak yang rumit maupun peralatan dapur yang kompleks. Pertama, pecahkan telur ke dalam wadah lalu kocok hingga bagian putih dan kuning tercampur sempurna serta menghasilkan tekstur cair yang merata.
2. Setelah itu, tambahkan irisan daun bawang segar yang telah dicuci bersih dan dipotong tipis agar aroma serta rasanya menyatu secara optimal ke dalam adonan telur.
3. Berikan sedikit garam secukupnya sebagai penyeimbang rasa, kemudian tuangkan campuran tersebut ke dalam wajan yang sudah dipanaskan dan diberi sedikit minyak.
4. Goreng hingga bagian bawah dan atas matang sempurna serta berwarna keemasan.

Menu ini kaya protein berkualitas tinggi yang berperan penting dalam membantu menjaga rasa kenyang lebih lama selama menjalankan ibadah puasa.

2. Nasi Goreng Sederhana

Bahan:

• Nasi putih
• Telur
• Kecap manis

Langkah Membuat: 

1. Panaskan sedikit minyak pada wajan, lalu pecahkan telur dan tumis hingga mencapai tingkat kematangan setengah matang agar teksturnya tetap lembut saat dicampur bersama nasi.
2. Masukkan nasi putih yang sudah dipisahkan butirannya supaya tidak menggumpal, kemudian aduk perlahan hingga tercampur rata bersama telur. Tambahkan kecap manis secukupnya untuk memberikan cita rasa gurih sekaligus sentuhan manis yang khas.
3. Aduk seluruh bahan hingga warna nasi berubah merata dan aroma sedap tercium. Sajikan dalam keadaan hangat agar lebih nikmat saat disantap.

Hidangan ini praktis, mengenyangkan, serta mampu menjadi sumber energi utama berkat kandungan karbohidrat dan protein di dalamnya.

Bahan:

• Tahu putih
• Kecap manis
• Bawang putih

Langkah Membuat: 

1. Potong tahu putih sesuai selera, lalu goreng dalam minyak panas hingga bagian luarnya berubah kecokelatan dan teksturnya menjadi lebih renyah.
2. Angkat dan tiriskan agar sisa minyak berkurang. Pada wajan terpisah, tumis bawang putih yang telah dihaluskan atau dicincang halus hingga mengeluarkan aroma harum yang menggugah selera.
3. Tambahkan kecap manis sebagai saus sederhana yang akan melapisi tahu, kemudian aduk hingga bumbu tercampur rata. Tuangkan saus tersebut ke atas tahu goreng, atau campurkan langsung di dalam wajan agar bumbu meresap lebih maksimal.

Menu ini cocok bagi yang ingin sahur ringan tetapi tetap bernutrisi, terutama berkat kandungan protein nabati dari tahu.

4. Omelet Keju

Bahan:

• Telur
• Keju parut
• Garam

Langkah Membuat: 

1. Kocok telur di dalam mangkuk hingga teksturnya halus dan tercampur sempurna, lalu tambahkan sedikit garam untuk memberikan rasa gurih yang seimbang.
2. Panaskan wajan dan tuangkan adonan telur ke permukaan panas tersebut secara perlahan agar matang merata. Saat bagian bawah mulai mengeras, taburkan keju parut di atasnya sehingga keju meleleh dan menyatu bersama telur.
3. Lipat omelet dengan hati-hati dan lanjutkan proses memasak hingga seluruh bagian matang sempurna.

Perpaduan protein dari telur dan lemak dari keju membantu menjaga energi lebih stabil serta mendukung rasa kenyang bertahan lebih lama.

Bahan:

• Roti tawar
• Telur
• Margarin

Langkah Membuat: 

1. Oleskan margarin secara merata di permukaan roti tawar untuk menciptakan rasa gurih sekaligus tekstur lebih renyah saat dipanggang.
2. Letakkan roti pada wajan atau alat pemanggang, kemudian beri telur di atasnya sesuai selera, bisa dalam bentuk telur ceplok atau telur kocok tipis.
3. Panggang hingga roti berubah kecokelatan dan telur matang sesuai tingkat kematangan yang diinginkan.

Hidangan ini cocok untuk sahur cepat tanpa membutuhkan banyak peralatan dapur, serta memberikan kombinasi karbohidrat dan protein yang cukup sebagai sumber tenaga.

6. Tumis Sosis Kol

Bahan:

• Sosis
• Kol
• Saus tiram

Langkah Membuat: 

1. Iris sosis menjadi beberapa bagian kecil agar mudah matang dan menyatu bersama bahan lainnya. Potong kol tipis-tipis lalu cuci hingga bersih.
2. Panaskan sedikit minyak, tumis sosis hingga permukaannya sedikit kecokelatan dan mengeluarkan aroma khas. Masukkan irisan kol lalu aduk hingga layu dan teksturnya menjadi lebih lembut.
3. Tambahkan saus tiram secukupnya untuk memberikan rasa gurih yang lebih kaya. Aduk hingga seluruh bahan tercampur merata dan matang sempurna.

Menu ini praktis serta tetap mengandung serat dari kol yang membantu menjaga pencernaan selama puasa.

Bahan:

• Pisang
• Madu
• Margarin

Langkah Membuat: 

1. Kupas pisang dan belah sesuai selera, lalu panggang di atas wajan yang telah diolesi sedikit margarin agar tidak lengket serta menghasilkan aroma harum.
2. Panggang hingga permukaan pisang sedikit kecokelatan dan teksturnya menjadi lebih lembut. Setelah matang, angkat dan siram madu di atasnya sebagai pemanis alami yang menambah cita rasa legit.

Menu ini dapat menjadi alternatif sahur ringan sebelum kembali beristirahat, terutama bagi yang tidak ingin menyantap makanan berat.

8. Sup Jagung Telur

Bahan:

• Jagung pipil
• Telur
• Garam

Langkah Membuat: 

1. Didihkan air secukupnya dalam panci, lalu masukkan jagung pipil dan rebus hingga butirannya matang serta terasa empuk saat digigit.
2. Setelah itu, tuangkan telur yang telah dikocok sambil diaduk perlahan agar membentuk serat-serat halus di dalam kuah.
3. Tambahkan garam secukupnya untuk menyesuaikan rasa. Masak hingga seluruh bahan matang sempurna dan aroma harum tercium.

Sajian ini terasa hangat dan nyaman di perut saat sahur, membantu tubuh memulai hari puasa dengan kondisi lebih segar.

Memilih menu sahur sederhana tidak boleh asal praktis saja, tetapi tetap perlu mempertimbangkan keseimbangan nutrisi agar tubuh mampu beraktivitas optimal sepanjang hari puasa. Konsep tiga bahan utama dapat tetap memenuhi kebutuhan energi asalkan pemilihannya tepat dan saling melengkapi. Berikut beberapa tips penting yang bisa menjadi panduan.

• Protein membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan memperlambat rasa lapar di siang hari. Pilih bahan seperti telur, tahu, tempe, ayam, atau keju sebagai salah satu dari tiga komponen utama menu sahur.
• Karbohidrat berperan sebagai sumber energi utama. Anda bisa memilih nasi, roti gandum, kentang, atau oatmeal agar stamina tetap terjaga hingga waktu berbuka.
• Meskipun hanya tiga bahan, usahakan tetap memasukkan unsur serat seperti kol, bayam, jagung, atau buah. Serat membantu sistem pencernaan tetap lancar selama puasa.
• Makanan terlalu asin dapat memicu rasa haus berlebihan saat berpuasa. Gunakan garam atau saus secukupnya agar tubuh tidak cepat kehilangan cairan.
• Waktu sahur terbatas, jadi pastikan bahan yang dipilih dapat dimasak dalam 5–15 menit. Telur, sosis, atau sayuran cepat matang bisa menjadi pilihan ideal.
• Sedikit lemak sehat dari margarin, minyak zaitun, atau keju dapat membantu rasa kenyang bertahan lebih lama. Hindari penggunaan minyak berlebihan agar tidak terasa berat di perut.
• Pilih bahan yang bisa diolah menjadi beberapa variasi menu. Misalnya telur dapat dibuat dadar, orak-arik, atau campuran nasi goreng sederhana.
• Selain makanan, minum air putih dalam jumlah cukup sebelum imsak sangat penting untuk menjaga hidrasi tubuh sepanjang hari.
• Jika aktivitas fisik cukup padat, pilih kombinasi protein dan karbohidrat lebih tinggi. Jika aktivitas ringan, menu lebih sederhana sudah cukup.
• Agar tidak bingung saat bangun sahur, tentukan pilihan menu dari malam sebelumnya. Persiapan sederhana ini membantu proses memasak lebih cepat dan efisien.

Menu sahur praktis adalah hidangan yang dapat dimasak dengan cepat, menggunakan bahan sederhana, namun tetap mengenyangkan dan bernutrisi untuk menunjang puasa seharian.

Umumnya, menu sahur praktis bisa disiapkan dalam waktu 5–20 menit, tergantung jenis masakan dan bahan yang digunakan.

Beberapa pilihan mudah bagi pemula antara lain sup sederhana, tumis sayur, ayam suwir, sandwich, hingga oatmeal gurih yang tidak memerlukan teknik memasak rumit.

Tentu, selama menu mengandung karbohidrat, protein, dan sayuran, kebutuhan energi selama puasa tetap bisa terpenuhi meski memasaknya cepat.

Silvia Estefina Subitmele, Fadila AdelinTim Redaksi