7 Menu Sahur Tanpa Karbo yang Tinggi Protein, Bikin Kenyang Lebih Lama

Liputan6.com, Jakarta - Menjalankan ibadah puasa membutuhkan persiapan fisik yang matang, terutama saat sahur. Memilih menu sahur yang tepat menjadi kunci untuk menjaga stamina dan menghindari rasa lapar berlebihan sepanjang hari. Protein adalah makronutrien esensial yang memiliki peran krusial dalam berbagai fungsi tubuh, mulai dari pembangunan jaringan hingga produksi hormon. 

Konsumsi protein yang cukup saat sahur tidak hanya membantu menstabilkan gula darah, tetapi juga efektif mengurangi rasa lapar dan mencegah kelelahan selama berpuasa. Sebuah studi dari Nutritional Journal pada tahun 2014 bahkan membuktikan bahwa asupan protein dapat menurunkan tingkat kelaparan di kemudian hari.

Selain itu, protein juga berfungsi sebagai "bahan bakar" yang sangat berguna untuk tubuh, membantu memperbaiki otot setelah seharian beraktivitas dan mencegah kelelahan jangka panjang. Dengan demikian, mengonsumsi menu sahur tinggi protein dan rendah karbohidrat dapat menjadi strategi efektif untuk menjalani puasa dengan lebih nyaman dan produktif.

Lantas apa saja ide menu sahur tanpa karbo yang tinggi protein dan bikin kenyang lebih lama? Melansir dari berbagai sumber, Kamis (19/2/2026), simak ulasan informasinya berikut ini.

Omelet sayuran hijau dan keju merupakan pilihan sahur yang praktis dan kaya nutrisi. Telur, bahan utama omelet, adalah sumber protein hewani berkualitas tinggi yang mengandung sembilan jenis asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh. Setiap butir telur berukuran besar menyediakan sekitar 7-9 gram protein, menjadikannya sangat efektif untuk menjaga massa otot dan memberikan rasa kenyang lebih lama.

Kombinasi telur dengan tambahan sayuran hijau seperti bayam atau brokoli, serta keju, menciptakan hidangan yang tidak hanya tinggi protein tetapi juga kaya serat dan rendah karbohidrat. Sayuran hijau memberikan vitamin dan mineral tambahan, sementara keju menambah cita rasa dan kandungan protein. Menu ini sangat ideal untuk sahur karena mudah disiapkan dan memberikan energi berkelanjutan.

Bahan: 

• 2-3 butir telur ayam
• 50 gram bayam atau brokoli, cincang kasar
• 2 sendok makan keju cheddar parut atau mozzarella
• Garam dan lada hitam secukupnya
• 1 sendok teh minyak zaitun atau mentega

Cara Membuat:

1. Kocok telur dalam mangkuk, lalu tambahkan garam dan lada hitam secukupnya.
2. Panaskan minyak zaitun atau mentega di wajan anti lengket dengan api sedang.
3. Masukkan sayuran cincang, tumis sebentar hingga layu.
4. Tuang kocokan telur ke atas sayuran, lalu taburkan keju parut di atasnya.
5. Masak hingga bagian bawah telur matang dan keju meleleh. Lipat omelet menjadi dua dan sajikan hangat sebagai menu sahur Anda.

Dada ayam panggang adalah pilihan menu sahur tinggi protein yang rendah lemak, menjadikannya salah satu sumber protein hewani terbaik. Mengonsumsi ayam dapat membantu pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh berkat kandungan sembilan asam amino esensial di dalamnya. Menu ini sangat cocok untuk menjaga energi dan rasa kenyang sepanjang hari selama berpuasa.

Penyajian dada ayam panggang dengan brokoli tidak hanya lezat tetapi juga bergizi lengkap. Brokoli dikenal kaya serat dan rendah karbohidrat, yang akan mendukung kesehatan pencernaan dan menambah volume pada hidangan tanpa menambah kalori berlebih. Kombinasi ini memastikan asupan nutrisi yang optimal untuk menjaga stamina.

Bahan:

• 150 gram dada ayam tanpa kulit dan tulang
• 100 gram brokoli, potong per kuntum
• 1 sendok makan minyak zaitun
• Garam, lada hitam, bubuk bawang putih, dan paprika secukupnya

Cara Membuat:

• Lumuri dada ayam dengan minyak zaitun, garam, lada hitam, bubuk bawang putih, dan paprika. Diamkan minimal 15 menit agar bumbu meresap sempurna.
• Panggang dada ayam di oven atau pan grill hingga matang sempurna (sekitar 15-20 menit tergantung ketebalan), balik sesekali.
• Sementara itu, rebus atau kukus brokoli hingga empuk namun tetap renyah.
• Sajikan dada ayam panggang yang hangat dengan brokoli sebagai pendamping yang sehat dan mengenyangkan.

Greek yogurt plain adalah pilihan sahur yang sangat baik karena kandungan proteinnya yang tinggi, hasil dari proses penyaringan khusus yang meningkatkan konsentrasi proteinnya. Selain itu, Greek yogurt juga kaya akan probiotik yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan pencernaan selama berpuasa. Ini adalah menu yang rendah karbohidrat dan sangat praktis untuk disiapkan.

Penambahan chia seed dan kacang almond pada Greek yogurt akan memberikan serat, lemak sehat, dan protein tambahan. Chia seed dikenal mampu menyerap cairan dan mengembang di perut, sehingga membantu menjaga rasa kenyang lebih lama. Sementara itu, kacang almond tidak hanya menambah tekstur renyah tetapi juga mendukung sistem kekebalan tubuh.

Bahan:

• 150-200 gram Greek yogurt plain tanpa gula
• 1 sendok makan chia seed
• 10-15 butir kacang almond, cincang kasar

Cara Membuat:

1. Tuang Greek yogurt ke dalam mangkuk saji.
2. Taburkan chia seed dan kacang almond cincang di atasnya secara merata.
3. Anda bisa mengaduknya rata atau membiarkan topping di atasnya. Sajikan segera untuk sahur yang cepat dan bergizi.

Ikan seperti salmon atau tuna merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang juga kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung. Asam lemak ini sangat baik untuk kesehatan jantung dan berperan penting dalam pemulihan serta menjaga fungsi metabolik tubuh, yang krusial selama berpuasa. Mengonsumsi ikan panggang saat sahur dapat membantu menjaga stamina dan fokus.

Kombinasi ikan panggang dengan asparagus menciptakan menu sahur yang lengkap nutrisinya. Asparagus adalah sayuran rendah karbohidrat yang kaya serat dan berbagai vitamin, menjadikannya pelengkap sempurna untuk hidangan protein tinggi ini. Menu ini tidak hanya mengenyangkan tetapi juga mendukung kesehatan secara menyeluruh.

Bahan:

• 150 gram fillet salmon atau tuna
• 100 gram asparagus, buang bagian ujung kerasnya
• 1 sendok makan minyak zaitun
• 1 siung bawang putih, cincang halus
• Perasan air lemon secukupnya
• Garam dan lada hitam secukupnya

Cara Membuat:

1. Lumuri fillet ikan dengan minyak zaitun, bawang putih cincang, garam, dan lada hitam hingga merata.
2. Panggang ikan di oven atau pan grill hingga matang (sekitar 10-15 menit, tergantung ketebalan ikan).
3. Panggang atau tumis asparagus dengan sedikit minyak zaitun hingga matang dan tetap renyah.
4. Sajikan ikan panggang dengan asparagus, lalu beri perasan air lemon di atas ikan untuk menambah kesegaran.

Tahu dan tempe adalah sumber protein nabati yang sangat baik, mudah ditemukan, dan terjangkau, menjadikannya pilihan ideal untuk menu sahur. Protein nabati ini berperan penting dalam menjaga rasa kenyang lebih lama dan mendukung sistem pencernaan, yang sangat dibutuhkan selama berpuasa. Menu ini juga sangat cocok bagi Anda yang mencari alternatif protein selain hewani.

Kombinasi tahu dan tempe yang ditumis dengan buncis akan menghasilkan hidangan sahur yang sehat, mengenyangkan, dan lezat. Buncis dikenal sebagai sayuran rendah karbohidrat dan kaya serat, yang akan menambah nutrisi tanpa membebani pencernaan. Sentuhan pedas dari cabai akan menambah selera makan tanpa mengganggu manfaat nutrisinya.

Bahan:

• 100 gram tahu, potong dadu
• 100 gram tempe, potong dadu
• 150 gram buncis, potong serong
• 2 siung bawang putih, cincang
• 3 buah cabai rawit (sesuai selera), iris
• 1 sendok makan minyak kelapa atau minyak zaitun
• Garam, lada, dan sedikit kecap asin rendah karbohidrat (opsional)

Cara Membuat:

1. Goreng tahu dan tempe hingga setengah matang atau kecoklatan, lalu sisihkan.
2. Panaskan minyak di wajan, tumis bawang putih dan cabai hingga harum.
3. Masukkan buncis, tumis hingga sedikit layu.
4. Masukkan tahu dan tempe yang sudah digoreng.
5. Bumbui dengan garam, lada, dan kecap asin (jika menggunakan). Aduk rata dan masak sebentar hingga semua bumbu meresap. Sajikan hangat sebagai menu sahur Anda.

Sup telur puyuh dan jamur menawarkan pilihan sahur yang ringan namun sangat mengenyangkan. Telur puyuh, layaknya telur ayam, adalah sumber protein hewani berkualitas tinggi yang padat nutrisi. Sup juga terbukti dapat memberikan rasa kenyang lebih lama dibandingkan makanan padat lainnya, menjadikannya ideal untuk menjaga stamina selama puasa.

Penambahan jamur pada sup ini tidak hanya memperkaya rasa tetapi juga menambah nutrisi. Jamur dikenal rendah kalori dan karbohidrat, namun kaya akan vitamin dan mineral esensial. Kombinasi telur puyuh dan jamur dalam bentuk sup hangat akan memberikan kenyamanan dan nutrisi yang cukup untuk memulai hari puasa.

Bahan:

• 10 butir telur puyuh, rebus dan kupas
• 100 gram jamur (champignon atau shimeji), iris
• 1 liter kaldu ayam atau air
• 2 siung bawang putih, cincang
• 1/2 buah bawang bombay, cincang
• 1 sendok makan minyak zaitun
• Garam, lada, dan sedikit kaldu bubuk (opsional)
• Daun seledri atau daun bawang untuk taburan

Cara Membuat:

1. Panaskan minyak zaitun, tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum.
2. Tuang kaldu ayam atau air, lalu didihkan.
3. Masukkan jamur, masak hingga layu.
4. Masukkan telur puyuh rebus yang sudah dikupas.
5. Bumbui dengan garam, lada, dan kaldu bubuk sesuai selera. Koreksi rasa.
6. Sajikan sup hangat, taburi dengan daun seledri atau daun bawang untuk aroma yang lebih segar.

Bagi Anda yang tidak selera makan berat saat sahur, smoothie protein keto alpukat bisa menjadi solusi cepat dan bergizi. Smoothie ini sangat rendah karbohidrat namun tinggi protein dan lemak sehat, berkat penggunaan protein bubuk, alpukat, dan susu almond tanpa gula. Alpukat sendiri dikenal menyediakan lemak sehat yang membuat kenyang lebih lama.

Protein bubuk memastikan asupan protein yang cukup untuk menjaga energi sepanjang hari, sementara susu almond tanpa gula menjaga agar kandungan karbohidrat tetap rendah. Menu sahur ini sangat praktis dan cocok bagi Anda yang ingin menjaga asupan nutrisi optimal tanpa harus memasak hidangan yang rumit.

Bahan:

• 1 scoop protein bubuk (rasa vanila atau tanpa rasa)
• 1/2 buah alpukat matang
• 200 ml susu almond tanpa gula
• Es batu secukupnya (opsional)

Cara Membuat:

1. Masukkan protein bubuk, alpukat, dan susu almond ke dalam blender.
2. Tambahkan es batu jika diinginkan untuk tekstur yang lebih dingin dan kental.
3. Blender semua bahan hingga halus dan creamy.
4. Tuang ke dalam gelas dan sajikan segera sebagai menu sahur yang cepat, lezat, dan mengenyangkan.

1. Menu sahur apa yang membuat kenyang lebih lama?

Jawaban: Menu dengan karbohidrat kompleks, protein, dan serat membantu rasa kenyang bertahan lebih lama.

2. Apakah sahur harus makan nasi?

Jawaban: Sahur tidak harus makan nasi karena energi bisa diperoleh dari sumber karbohidrat lain, seperti protein dan lemak sehat.

3. Kenapa sahur penting saat puasa?

Jawaban: Sahur membantu menjaga energi tubuh, mencegah tubuh cepat lemas, dan mendukung konsentrasi selama berpuasa.

4. Apa risiko melewatkan sahur?

Jawaban: Melewatkan sahur dapat membuat tubuh lebih cepat lapar, sulit berkonsentrasi, dan mengurangi stamina selama berpuasa.

5. Mengapa protein penting saat sahur?

Jawaban: Protein membantu menstabilkan gula darah, mengurangi rasa lapar, mencegah kelelahan, serta membangun dan memperbaiki jaringan tubuh selama puasa.