7 Kreasi Menu Sahur Modal Mi Instan dan Telur, Praktis, Hemat, dan Gizi Seimbang

Liputan6.com, Jakarta - Kreasi menu sahur modal mi instan dan telur bisa menjadi solusi cepat bagi Anda yang ingin menyiapkan santapan bergizi tanpa ribet. Sahur bukan sekadar mengganjal perut sebelum berpuasa, tetapi fondasi energi sepanjang hari. Karena itu, memilih menu sahur seimbang sangat penting agar tubuh tetap bertenaga dan terhindar dari gangguan pencernaan.

Menurut Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan Kementerian Kesehatan RI melalui laman keslan.kemkes.go.id serta Tim Promosi Kesehatan RSUP dr. Soeradji Tirtonegoro Klaten, puasa termasuk kategori partial fasting yang tetap memerlukan asupan gizi cukup saat sahur dan berbuka. Tubuh membutuhkan kombinasi karbohidrat, protein, vitamin, mineral, dan cairan yang seimbang agar metabolisme tetap optimal.

Sumber kesehatan seperti Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan juga menekankan pentingnya pola makan sederhana, tidak berlebihan, serta mengandung unsur empat sehat lima sempurna. Dengan sedikit kreativitas, mi instan dan telur dapat diolah menjadi menu sahur yang lebih bernutrisi dengan tambahan sayur dan protein. Berikut Kreasi menu sahur modal mi instan dan telur dari Liputan6.com, Jumat (20/2/2026).

Menu ini cocok untuk Anda yang ingin sahur cepat tetapi tetap ada asupan sayuran.

Bahan:

• 1 bungkus mi instan rasa ayam (atau sesuai selera)
• 1 butir telur
• 1 genggam kubis, iris tipis
• 1 genggam sawi hijau
• 1 batang daun bawang
• 2 siung bawang merah, iris
• 1 sdm kecap manis (opsional)
• 150 ml air
• Sedikit minyak untuk menumis

Cara Membuat:

1. Rebus mi hingga setengah matang, tiriskan.
2. Panaskan sedikit minyak, tumis bawang merah hingga harum.
3. Masukkan telur, orak-arik sampai matang.
4. Tambahkan kubis dan sawi, aduk hingga sedikit layu.
5. Masukkan mi, bumbu mi instan (gunakan setengah saja jika ingin lebih rendah natrium), tambahkan sedikit air.
6. Aduk hingga bumbu meresap dan matang sempurna.
7. Sajikan hangat.

Nilai tambah gizi:Telur sebagai sumber protein membantu rasa kenyang lebih lama. Sayuran menambah serat dan vitamin sehingga lebih ramah bagi pencernaan selama puasa.

2. Mi Kuah Telur Sawi Hangat

Menu berkuah cocok bagi Anda yang sulit makan saat sahur karena lebih ringan di perut.

Bahan:

• 1 bungkus mi instan ayam bawang
• 1 butir telur
• 3 lembar sawi/selada
• 2 siung bawang merah, iris tipis
• 400 ml air
• Irisan tomat (opsional)
• Daun bawang secukupnya

Cara Membuat:

1. Rebus air hingga mendidih.
2. Masukkan mi dan sawi, masak hingga setengah matang.
3. Pecahkan telur langsung ke dalam rebusan (boleh diaduk atau dibiarkan utuh sesuai selera).
4. Masukkan bumbu mi (bisa dikurangi agar tidak terlalu asin).
5. Tambahkan irisan tomat dan daun bawang.
6. Sajikan hangat.

Tips sehat:Hindari penggunaan seluruh bumbu jika ingin mengurangi asupan garam. Anda bisa menambahkan sedikit perasan jeruk nipis agar rasa tetap segar tanpa perlu tambahan natrium.

3. Mi Tomyam Telur ala Shabu Rumahan

Ingin variasi rasa yang lebih segar? Coba kreasi ini.

Bahan:

• 1 bungkus mi instan ayam bawang
• 1 butir telur (atau telur puyuh)
• 2 lembar daun jeruk
• 1 batang sereh, geprek
• 1 cm lengkuas, geprek
• Sedikit asam jawa
• 1 sachet kecil sambal terasi instan (opsional)
• Jamur atau bakso ikan (opsional)
• Bawang putih goreng untuk topping
• 500 ml air

Cara Membuat:

1. Rebus air hingga mendidih.
2. Masukkan sereh, lengkuas, dan daun jeruk.
3. Tambahkan mi instan dan bumbunya (gunakan sebagian jika perlu).
4. Masukkan telur, jamur, atau bahan tambahan lainnya.
5. Tambahkan sedikit asam jawa dan sambal terasi sesuai selera.
6. Koreksi rasa, lalu sajikan dengan taburan bawang putih goreng.

Keunggulan menu ini:Aroma rempah membantu meningkatkan selera makan saat sahur. Tambahan jamur atau protein lain membuat kandungan gizinya lebih lengkap.

Menu ini cocok untuk Anda yang ingin rasa lebih gurih dan creamy tanpa harus menambahkan santan. Susu memberikan tambahan protein dan kalsium sehingga sahur terasa lebih mengenyangkan.

Bahan:

• 1 bungkus mi instan rasa kari ayam (atau sesuai selera)
• 1 butir telur ayam
• 4 buah cabai rawit, iris (opsional)
• 200–250 ml susu UHT full cream
• 200 ml air (opsional untuk mengencerkan)
• Bawang goreng (dari kemasan mi)

Cara Membuat:

1. Rebus telur hingga setengah matang atau matang sesuai selera, sisihkan.
2. Rebus mi hingga ¾ matang, tiriskan sebentar.
3. Panaskan susu (boleh dicampur sedikit air agar tidak terlalu kental).
4. Masukkan bumbu mi instan (gunakan sebagian bila ingin lebih rendah natrium) dan cabai rawit.
5. Masukkan mi, masak hingga matang dan kuah sedikit mengental.
6. Sajikan dalam mangkuk, tambahkan telur dan taburi bawang goreng.

Catatan gizi: Susu membantu menambah asupan protein dan lemak yang membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Namun, tetap perhatikan porsi agar tidak terlalu berat di lambung.

5. Mi Kuah Pedas Telur Sawi

Menu ini cocok untuk pecinta pedas yang ingin sahur hangat, terutama saat cuaca dingin atau hujan.

Bahan:

• 2 bungkus mi instan
• 2 butir telur
• 1 batang sawi hijau, potong-potong
• 600 ml air
• Minyak secukupnya untuk menumis

Bumbu Halus:

• 5 siung bawang merah
• 2 siung bawang putih
• 5–10 cabai rawit (sesuai selera)
• 1 buah tomat kecil

Cara Membuat:

1. Panaskan sedikit minyak, tumis bumbu halus hingga harum.
2. Tambahkan air, masak hingga mendidih.
3. Masukkan telur, biarkan matang dalam kuah.
4. Masukkan mi, masak hingga hampir matang.
5. Tambahkan sawi, masak sebentar saja agar tidak terlalu layu.
6. Masukkan bumbu mi instan (bisa dikurangi), aduk rata dan koreksi rasa.
7. Sajikan hangat.

Tips sehat: Jika memiliki riwayat maag, sebaiknya kurangi cabai agar tidak memicu iritasi lambung saat berpuasa.

6. Mi Creamy Soup dengan Ramen Egg

Ingin sensasi ala ramen Jepang untuk sahur? Menu ini bisa jadi pilihan istimewa tetapi tetap praktis.

Bahan:

• 1 bungkus mi instan rasa kari
• 200 ml susu putih
• 1 sdm mayones
• 2 sdm keju parut
• 1 siung bawang putih, haluskan
• 1 butir telur (untuk ramen egg)
• Daun bawang dan bawang goreng secukupnya

Bahan Ramen Egg (disiapkan H-1):

• 100 ml air
• 1 sdm kecap asin
• 1 siung bawang putih halus
• 1 sdt wijen sangrai

Cara Membuat:

1. Membuat Ramen Egg (H-1):
2. Rebus telur 7–10 menit sesuai tingkat kematangan yang diinginkan.
3. Campur air, kecap asin, bawang putih, dan wijen.
4. Rendam telur dalam campuran tersebut, simpan di kulkas semalaman.

Memasak Mi:

1. Panaskan susu, masukkan bawang putih dan bumbu mi (gunakan secukupnya).
2. Tambahkan mayones dan keju, aduk hingga larut.
3. Masukkan mi, masak hingga matang.
4. Sajikan dengan potongan ramen egg, daun bawang, dan bawang goreng.

Nilai tambah: Tambahan protein dari telur dan susu membuat menu ini lebih seimbang dibanding mi polos.

Menu klasik kaki lima yang bisa Anda buat sendiri di rumah dengan bahan sederhana.

Bahan:

• 2 bungkus mi instan
• 2 butir telur, kocok lepas
• 4 siung bawang merah, iris
• 2 siung bawang putih, iris
• 5–6 cabai rawit, iris
• 1 buah tomat, potong kasar
• 3 lembar sawi hijau
• 1 batang daun bawang
• Air secukupnya
• Bawang goreng untuk taburan

Cara Membuat:

1. Tumis bawang merah, bawang putih, dan cabai hingga harum.
2. Masukkan telur kocok, aduk hingga setengah matang.
3. Tambahkan air dan mi instan.
4. Masukkan tomat dan sawi, aduk rata.
5. Tambahkan bumbu mi instan (gunakan secukupnya), koreksi rasa.
6. Sajikan dengan taburan bawang goreng.

Kelebihan menu ini: Tambahan tomat memberi rasa segar alami, sehingga Anda bisa mengurangi penggunaan penyedap tambahan.

Puasa bertujuan tidak hanya untuk ibadah, tetapi juga membantu proses detoksifikasi dan memperbaiki pola hidup. Namun, manfaat ini tidak akan optimal jika sahur dilakukan asal kenyang. Tubuh tetap memerlukan asupan gizi lengkap, terutama:

• Karbohidrat kompleks untuk energi tahan lama
• Protein untuk menjaga massa otot dan rasa kenyang
• Serat dari sayur dan buah untuk kesehatan pencernaan
• Cairan cukup untuk mencegah dehidrasi

Dalam panduan gizi Ramadan dari Johns Hopkins Aramco Healthcare, suhoor (sahur) disarankan mengandung kombinasi karbohidrat dan protein seperti telur, yogurt, atau sumber protein lainnya, serta serat agar kenyang lebih lama.

Mi instan memang bukan makanan utama yang ideal jika dikonsumsi terus-menerus. Namun, dengan pengolahan yang tepat, tambahan sayur, dan pengaturan bumbu, mi instan bisa menjadi bagian dari menu sahur yang lebih seimbang. Di sinilah pentingnya kreativitas dalam menyusun kreasi menu sahur modal mi instan dan telur.

Tips Tambahan Agar Tetap Seimbang

Walaupun berbasis mi instan, pastikan Anda tetap memperhatikan prinsip gizi seimbang seperti yang dianjurkan oleh Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan dan panduan sahur sehat dari Johns Hopkins Aramco Healthcare:

• Tambahkan sayuran setiap kali memasak mi.
• Kurangi setengah bumbu instan untuk mengontrol asupan garam.
• Sertakan protein (telur, tahu, tempe, ayam).
• Minum air putih cukup sebelum imsak.
• Hindari langsung tidur setelah sahur.

1. Apakah boleh sahur hanya dengan mi instan?

Boleh sesekali, tetapi sebaiknya ditambah protein dan sayur agar gizinya lebih seimbang.

2. Apakah mi instan membuat cepat lapar?

Jika dikonsumsi tanpa tambahan protein dan serat, iya. Karena itu penting menambahkan telur dan sayuran.

3. Berapa jumlah air yang dianjurkan saat sahur?

Minumlah 1–2 gelas air saat sahur dan lanjutkan pemenuhan cairan saat berbuka hingga sebelum tidur.

4. Bolehkah mengurangi bumbu mi instan?

Sangat dianjurkan untuk mengurangi natrium agar lebih sehat bagi tekanan darah dan ginjal.

5. Apakah telur cukup sebagai sumber protein?

Telur adalah sumber protein hewani yang baik dan terjangkau. Namun, variasi tetap diperlukan agar kebutuhan gizi terpenuhi optimal.