3 Jenis Olahraga yang Disebut Bisa Atasi Insomnia Menurut Studi

Liputan6.com, Jakarta - Melakukan lebih banyak aktivitas fisik sepanjang minggu dikenal sebagai cara untuk meningkatkan kualitas tidur. Penelitian baru menunjukkan Anda tidak perlu lari maraton atau mengunjungi pusat kebugaran untuk mendapatkan manfaat tersebut.

Menurut meta-analisis baru dari 22 uji klinis acak yang diterbitkan di jurnal BMJ Evidence-Based Medicine, olahraga intensitas rendah dan berdampak rendah dapat meningkatkan kualitas tidur dan meredakan gejala insomnia. Uji coba tersebut melibatkan 13 perawatan insomnia non-farmasi, termasuk tujuh program kebugaran, akupunktur, pijat, dan terapi perilaku kognitif.

Mengutip CNN, Selasa, 9 September 2025, di antara latihan yang diteliti, yoga, tai chi, dan jalan kaki atau jogging menunjukkan bukti paling menjanjikan dalam membantu peserta tertidur lebih cepat dan tetap tertidur lebih lama, dengan lebih sedikit terbangun.

Zhi-jun Bu, penulis pertama studi tersebut dan mahasiswa doktoral kedokteran klinis di Universitas Kedokteran Tiongkok Nanjing, dalam sebuah email mengatakan, "Bukti yang berkembang menunjukkan bahwa aktivitas fisik yang teratur tidak hanya meningkatkan kesehatan fisik, tetapi juga meningkatkan kualitas tidur."

Meski begitu, ia mengakui hasil studinya perlu diteliti lebih lanjut lantaran sebagian besar penelitian yang ada hanya berfokus pada satu jenis olahraga. Pemahaman lebih lanjut tentang manfaat unik dari setiap olahraga dapat menjadi langkah selanjutnya.

Menurut survei 2020 oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat, sekitar 14,5 persen orang dewasa melaporkan kesulitan tidur hampir setiap hari dalam sebulan terakhir. Dr. Shalini Paruthi, juru bicara American Academy of Sleep Medicine menjelaskan bahwa dalam konteks klinis, insomnia umumnya didiagnosis ketika seseorang mengalami kesulitan tidur dan mengalami gangguan tidur yang sering dan berlarut-larut sebanyak tiga kali atau lebih per minggu.

Insomnia jangka panjang dapat disebabkan oleh beragam faktor lingkungan dan keturunan, termasuk stres, kebiasaan tidur yang buruk, nyeri kronis, obat-obatan, atau gangguan tidur lainnya seperti sleep apnea. Biasanya, pengobatan lini pertama untuk insomnia melibatkan terapi perilaku kognitif, atau CBT, sebuah pendekatan psikologis yang bertujuan untuk menyesuaikan pikiran, perasaan, dan perilaku pasien terkait tidur.

Paruthi mengatakan, "Pasien insomnia umumnya kehilangan harapan untuk tidur di malam hari, mengantisipasi bahwa mereka hanya akan berbaring di tempat tidur dengan pikiran yang berpacu." Pasien insomnia biasanya melihat perbaikan gejala mereka setelah dua hingga enam minggu terapi.

Dari uji klinis acak yang dianalisis tim Bu, ketiga aktivitas fisik ini memiliki bukti terbaik di balik kemanjurannya sebagai pengobatan tunggal untuk insomnia.

1. Yoga

Dua hingga enam sesi yoga berdurasi 45 hingga 60 menit per minggu selama satu hingga empat bulan meningkatkan durasi tidur total hampir dua jam per malam dan mengurangi frekuensi terbangun setelah tertidur hingga satu jam.

Bu mengatakan, “Yoga dapat meningkatkan kualitas tidur dengan mendorong pernapasan dalam, kesadaran tubuh, dan kondisi mental yang tenang, yang membantu mengurangi stres dan kecemasan, dua pemicu umum insomnia.”

2. Tai chi

Dua hingga tiga sesi berdurasi 45 hingga 60 menit per minggu selama tiga hingga empat bulan meningkatkan durasi tidur total lebih dari 50 menit dan mengurangi waktu terjaga lebih dari 30 menit.

Bu mengatakan, Seni bela diri Tiongkok ini menggabungkan serangkaian gerakan mengalir dan berdampak rendah dengan pernapasan dalam dan lambat yang dapat membantu mengurangi stres dan menenangkan tubuh.

3. Berjalan atau jogging

Tiga hingga lima sesi berdurasi 30 hingga 75 menit per minggu selama tiga hingga enam bulan terbukti mengurangi gejala insomnia berdasarkan sistem penilaian standar yang digunakan dalam pengaturan klinis.

Bu mengatakan, "Berjalan atau jogging meningkatkan kualitas tidur melalui jalur fisik dan emosional. Meningkatkan pengeluaran energi, menurunkan hormon stres seperti kortisol, meningkatkan suasana hati, meningkatkan produksi melatonin, dan mendorong tidur yang lebih nyenyak dan lebih restoratif, yang pada akhirnya membantu mengurangi gejala insomnia."

Informasi ini dapat membantu penyedia layanan kesehatan menyesuaikan rekomendasi mereka dengan tantangan tidur masing-masing pasien insomnia. Meskipun  bukti meta-analisis tersebut merupakan alasan kuat untuk berolahraga sebagai pengobatan komplementer, ia tidak akan merekomendasikannya secara rutin sebagai satu-satunya pengobatan.

Paruthi mengatakan, "Jika pasien ingin mencoba berolahraga lebih banyak, saya sarankan untuk memulainya secara perlahan, tingkatkan intensitas dan frekuensinya seiring waktu, tetapi dengarkan tubuh Anda dan amati bagaimana ia meningkatkan kualitas tidur Anda." Ia juga mengatakan bahwa menentukan waktu aktivitas fisik juga penting.

Berolahraga di pagi hari dapat membuat Anda merasa waspada, tetapi olahraga intens tepat sebelum tidur dapat membuat Anda lebih sulit tertidur. Ia menambahkan, "Yang terpenting adalah memilih sesuatu yang berkelanjutan."