11 Menu Sahur Simpel Tanpa Goreng-gorengan: Praktis, Sehat, dan Mengenyangkan

Liputan6.com, Jakarta - Menu sahur simpel tanpa goreng-gorengan semakin banyak dicari saat bulan Ramadan karena dinilai lebih sehat dan ringan untuk pencernaan. Banyak orang mulai menyadari bahwa makanan berminyak saat sahur bisa memicu rasa haus berlebihan, gangguan lambung, hingga tubuh terasa lemas di siang hari.

Sahur bukan sekadar mengisi perut sebelum berpuasa, melainkan waktu penting untuk menyiapkan energi sepanjang hari. Asupan yang tepat akan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, mengurangi rasa lapar berlebihan, serta membuat tubuh tetap bertenaga hingga waktu berbuka.

Karena itu, memilih menu sahur simpel tanpa goreng-gorengan menjadi strategi cerdas agar puasa lebih nyaman. Tanpa minyak berlebih, tubuh lebih mudah mencerna makanan, cairan tubuh lebih terjaga, dan risiko gangguan pencernaan bisa diminimalkan. Berikut rekomendasi lengkapnya sebagimana dilansir Liputan6.com dari berbagai sumber pada Jumat (20/2/2026).

Oatmeal dan smoothie merupakan pilihan menu sahur simpel tanpa goreng-gorengan yang sangat praktis dan kaya akan serat. Kedua hidangan ini cepat disiapkan, memberikan rasa kenyang lebih lama, dan sangat baik untuk kesehatan jantung. Kandungan seratnya membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, mencegah lonjakan energi yang diikuti dengan kelelahan.

Salah satu menu favorit adalah Overnight Oatmeal Pisang Kurma. Anda hanya perlu mencampurkan rolled oats dengan susu rendah lemak, yogurt plain, biji chia, serta potongan pisang atau kurma, lalu menyimpannya semalaman di kulkas. Tambahan kayu manis dapat memberikan rasa hangat alami dan membantu mengontrol gula darah.

Bahan:

• 1/2 cup (sekitar 45 gram) rolled oat atau oatmeal instan
• 1/2 cup (sekitar 118 ml) susu tawar (bisa susu sapi, almond, atau kedelai)
• 1 sendok makan biji chia (bisa diganti biji selasih)
• 1/4 cup (sekitar 61 gram) yogurt tawar (opsional)
• 1 sendok makan madu atau sirup maple (sesuai selera)
• Sejumput garam
• Topping: irisan buah pisang, apel, stroberi, beri campuran, kurma, granola, atau kacang-kacangan (sesuai selera)
• Bubuk kayu manis (opsional)

Cara membuat:

1. Campurkan semua bahan kecuali topping ke dalam wadah bertutup, aduk rata.
2. Lalu simpan di kulkas minimal 2 jam atau semalaman.
3. Saat sahur, keluarkan dan tambahkan topping sesuai selera.

Oatmeal Gurih Ayam Sayur

Bahan:

• 5 sdm oatmeal instan
• 300 ml air atau kaldu ayam
• 100 gram ayam rebus suwir
• 1 sdm wortel parut
• Garam ¼ sdt
• Seledri cincang secukupnya

Cara Membuat:

1. Didihkan air atau kaldu.
2. Masukkan oatmeal, aduk hingga mengental.
3. Tambahkan ayam suwir dan wortel.
4. Bumbui garam.
5. Masak 3–5 menit hingga matang.

Sajikan nasi hangat dengan telur rebus dan sayur bening. Menu ini sederhana tetapi sangat mengenyangkan.

Hidangan berkuah adalah pilihan sempurna untuk sahur karena membantu menghidrasi tubuh, mudah dicerna, dan memberikan kehangatan yang nyaman. Asupan cairan yang cukup sangat penting untuk mencegah dehidrasi selama berpuasa.

Sup Ayam Bening adalah salah satu menu yang tinggi protein dan mudah dicerna, aman untuk lambung saat sahur. Kuah hangatnya membantu tubuh tetap terhidrasi lebih lama.

Bahan:

• Dada ayam tanpa kulit
• Wortel
• Buncis
• Bawang putih
• Jahe
• Daun bawang

Cara membuat:

1. Rebus dada ayam tanpa kulit bersama wortel, buncis, bawang putih, jahe, dan daun bawang hingga kuah jernih.
2. Buang busa rebusan agar hasilnya lebih ringan dan tidak berminyak.
3. Setelah mendidih, angkat, dan sajikan.

Telur adalah sumber protein yang praktis dan murah, sangat efektif untuk membuat tubuh kenyang lebih lama. Mengolah telur tanpa digoreng juga jauh lebih sehat dan ringan bagi pencernaan.

Coba sajikan Telur Rebus Bumbu Kuning. Rebus telur hingga matang, lalu siram dengan kuah bumbu kuning dari bawang, kunyit, dan serai yang direbus. Sajikan bersama irisan timun segar untuk menambah kesegaran.

Bahan:

• 6 butir telur ayam, rebus hingga matang dan kupas kulitnya.
• 2 lembar daun salam.
• 1 batang serai, memarkan.
• Garam dan gula secukupnya.
• Air secukupnya untuk merebus bumbu.

Bumbu Halus:

• 5 siung bawang merah.
• 3 siung bawang putih.
• 2 butir kemiri, bakar sebentar.
• 5 buah cabai rawit (sesuai selera pedas)
• 2 buah cabai merah keriting (opsional)
• 1 ruas kunyit.
• 1 ruas jahe.
• 1/2 ruas lengkuas.
• 1/2 ruas kencur.
• 1 sendok teh ketumbar.
• Sejumput jintan.
• 1 lembar daun jeruk.

Cara membuat:

1. Haluskan semua bumbu halus.
2. Rebus bumbu halus bersama daun salam, serai, garam, gula, dan air hingga mendidih dan harum.
3. Masukkan telur rebus, masak hingga bumbu meresap.

Memasak dengan cara dikukus atau dipepes adalah metode yang sangat sehat karena mempertahankan nutrisi makanan dan mengurangi penggunaan minyak secara signifikan. Ini adalah cara yang bagus untuk menikmati hidangan kaya rasa tanpa khawatir akan lemak berlebih.

Salah satu ide menarik adalah Pepes Tahu Telur Asin Kukus. Haluskan tahu dengan telur asin, daun kemangi, dan bumbu, lalu kukus hingga matang.

Bahan-bahan:

• 500 gram tahu putih, haluskan.
• 2 butir telur asin rebus, belah dua.
• 1 ikat daun kemangi, petik daunnya.
• Daun pisang dan lidi secukupnya untuk membungkus.
• Garam, gula, dan kaldu jamur secukupnya.

Bumbu Halus (sama seperti Telur Rebus Bumbu Kuning):

• 5 siung bawang merah.
• 3 siung bawang putih.
• 2 butir kemiri, bakar sebentar.
• 5 buah cabai rawit (sesuai selera pedas)
• 2 buah cabai merah keriting (opsional)
• 1 ruas kunyit.
• 1 ruas jahe.
• 1/2 ruas lengkuas.
• 1/2 ruas kencur.
• 1 sendok teh ketumbar.
• Sejumput jintan.
• 1 lembar daun jeruk.

Cara membuat:

1. Campurkan tahu halus dengan bumbu halus, garam, gula, dan kaldu jamur.
2. Ambil selembar daun pisang, letakkan adonan tahu, tambahkan sepotong telur asin dan beberapa lembar daun kemangi.
3. Bungkus rapi dan semat dengan lidi. Kukus pepes selama sekitar 20-30 menit hingga matang.

Tumisan bisa menjadi pilihan menu sahur simpel tanpa goreng-gorengan yang cepat, kaya sayuran, dan dapat disesuaikan dengan bahan yang tersedia. Kuncinya adalah menggunakan sedikit minyak zaitun atau air sebagai pengganti minyak goreng biasa untuk mengurangi lemak jenuh.

Bahan-bahan:

• 2 buah tahu putih ukuran sedang (potong dadu)
• 1 bonggol brokoli ukuran sedang (potong per kuntum)
• 2 siung bawang putih (cincang halus)
• 3 siung bawang merah (iris tipis)
• 1 batang daun bawang (iris serong)
• 1 sdm saus tiram (opsional)
• 1 sdm kecap asin atau kecap manis sesuai selera
• ¼ sdt lada bubuk
• ½ sdt garam (sesuaikan)
• 100 ml air atau kaldu sayur 
• 1 sdt air perasan jeruk nipis (opsional)

Cara Membuat:

1. Panaskan wajan anti lengket dengan api sedang. Tuang 2–3 sendok makan air atau kaldu sayur sebagai pengganti minyak.
2. Masukkan bawang putih dan bawang merah. Tumis dengan cara diaduk hingga harum. Jika air menyusut, tambahkan sedikit lagi agar tidak gosong.
3. Tambahkan potongan tahu ke dalam wajan. Aduk perlahan agar tahu tidak hancur. Masak selama 3–4 menit hingga tahu sedikit mengencang dan menyerap rasa.
4. Masukkan brokoli ke dalam wajan. Tambahkan saus tiram, kecap, lada, dan garam.
5. Tuang sisa air atau kaldu. Aduk rata dan masak 2–3 menit hingga bumbu meresap.
6. Tambahkan daun bawang dan sedikit perasan jeruk nipis untuk rasa segar. Aduk sebentar lalu angkat.

Sebagai alternatif nasi putih, Nasi Tim Beras Merah adalah pilihan karbohidrat kompleks yang sangat direkomendasikan. Beras merah dicerna lebih lambat, memberikan efek kenyang yang lebih tahan lama dan energi yang stabil. Dapat disajikan dengan potongan dada ayam rebus atau kukus sebagai sumber protein tambahan, menjadikannya menu sahur simpel tanpa goreng-gorengan yang lengkap.

Bahan:

• 2 porsi nasi merah
• 2 ekor ikan kembung atau nila
• 2 siung bawang putih (haluskan)
• ½ sdt garam
• 1 sdm air jeruk nipis

Cara Membuat:

1. Bersihkan ikan, lumuri dengan bawang putih, garam, dan jeruk nipis.
2. Diamkan 15 menit agar meresap.
3. Panggang di oven suhu 180°C selama 20–25 menit atau gunakan teflon anti lengket tanpa minyak.
4. Sajikan bersama nasi merah hangat.

Bahan:

• 1 apel (potong dadu)1 pisang (iris)
• 1 potong pepaya
• 3 sdm yogurt plain
• 1 butir telur rebus

Cara Membuat:

1. Campurkan semua buah dalam mangkuk.
2. Tambahkan yogurt dan aduk rata.
3. Sajikan dengan telur rebus sebagai sumber protein tambahan.Menu ini segar dan cocok untuk sahur ringan.

Untuk menjaga energi tetap stabil sepanjang hari, karbohidrat kompleks adalah pilihan terbaik. Mereka dicerna lebih lambat, melepaskan energi secara bertahap, dan memberikan rasa kenyang yang lebih awet. Buah-buahan juga penting untuk vitamin dan serat.

Roti Gandum Selai Kacang dan Pisang merupakan menu sahur simpel tanpa goreng-gorengan yang sangat praktis. Roti gandum mengandung karbohidrat kompleks yang baik. Olesi dengan selai kacang dan tambahkan irisan pisang untuk kombinasi protein, serat, dan energi yang optimal.

Alternatif lain adalah Omelet Sayur. Campurkan telur dengan sayuran seperti bayam, daun bawang, atau wortel, lalu masak di teflon anti lengket dengan sedikit margarin atau tanpa minyak. Ini adalah menu sahur simpel tanpa goreng-gorengan yang cepat dan bergizi.

Bahan:

• 250 gram ayam (potong kecil)
• 2 kentang (potong dadu)
• 1 wortel (iris bulat)
• 1 batang daun bawang (iris)
• 1 batang seledri
• 2 siung bawang putih (geprek)
• 1 liter air
• Garam dan merica secukupnya

Cara Membuat:

1. Rebus ayam dalam 1 liter air hingga empuk dan keluar kaldu.
2. Masukkan bawang putih, kentang, dan wortel.
3. Tambahkan garam dan merica secukupnya.
4. Masak hingga sayuran empuk.
5. Tambahkan daun bawang dan seledri sebelum diangkat.

Sup hangat membantu menjaga hidrasi tubuh selama puasa.

Agar sahur Anda semakin optimal, perhatikan beberapa tips berikut:

• Prioritaskan Karbohidrat Kompleks: Nasi merah, roti gandum, atau oatmeal dicerna lebih lambat, melepaskan energi secara bertahap sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.
• Perbanyak Serat: Sayur-sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan wortel, serta buah-buahan, penting untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan dan membuat kenyang lebih lama.
• Cukupi Protein Tanpa Lemak: Ayam tanpa kulit, ikan, telur, tahu, atau tempe adalah sumber protein yang baik untuk menjaga stamina.
• Hindari Makanan Tinggi Gula dan Lemak: Makanan manis dan gorengan dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang diikuti penurunan drastis, membuat tubuh cepat lemas.
• Cukupi Cairan: Konsumsi air putih yang cukup saat sahur sangat penting untuk mencegah dehidrasi.
• Siapkan Bahan Malam Hari: Untuk menghemat waktu saat sahur, siapkan bahan-bahan atau bumbu yang bisa diolah terlebih dahulu pada malam hari.

Memilih menu sahur tanpa goreng-gorengan penting untuk menjaga pencernaan lebih ringan, tubuh tetap terhidrasi, mencegah rasa haus berlebihan, dan menjaga stamina optimal selama berpuasa.

Beberapa contoh menu sahur simpel tanpa goreng-gorengan yang cepat disiapkan antara lain Overnight Oatmeal Pisang Kurma, Sup Ayam Bening, Telur Rebus Bumbu Kuning, dan Tumis Tahu Brokoli.

Agar menu sahur tetap mengenyangkan tanpa digoreng, prioritaskan karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau roti gandum, perbanyak serat dari sayur dan buah, serta cukupi protein tanpa lemak dari telur atau ayam kukus.

4. Apakah ada tips untuk menghemat waktu saat menyiapkan sahur sehat?

Ya, untuk menghemat waktu, siapkan bahan-bahan atau bumbu yang bisa diolah terlebih dahulu pada malam hari. Memilih menu yang tidak memerlukan banyak langkah juga sangat membantu.

5. Apa manfaat mengonsumsi hidangan berkuah saat sahur?

Mengonsumsi hidangan berkuah saat sahur membantu menghidrasi tubuh secara optimal, mudah dicerna, dan memberikan kehangatan yang nyaman, sehingga mencegah dehidrasi dan menjaga kenyamanan lambung.