Resep Telur Kukus Wortel Brokoli, Menu Sehat untuk MPASI hingga Lauk Keluarga

Liputan6.com, Jakarta - Telur kukus dikenal sebagai salah satu olahan telur yang paling lembut dan mudah diterima oleh berbagai usia. Teksturnya yang halus, rasanya yang ringan, serta proses memasaknya yang sederhana membuat hidangan ini sering hadir sebagai menu rumahan, termasuk dalam sajian ala Chinese food berupa telur kukus saus custard. Tak heran jika resep telur kukus wortel brokoli masih banyak dicari.

Di Indonesia, telur kukus semakin populer sebagai menu MPASI karena mudah dikombinasikan dengan berbagai sayuran. Salah satu perpaduan yang banyak disukai adalah brokoli dan wortel, dua sayuran berwarna cerah yang kaya nutrisi dan aman untuk bayi jika diolah dengan tepat.

Perpaduan telur, brokoli, dan wortel dalam satu hidangan tidak hanya menarik secara visual, tetapi juga memberikan asupan protein, vitamin, dan mineral yang seimbang. Tak heran jika resep telur kukus wortel brokoli kini banyak dijadikan andalan, baik sebagai menu MPASI, bekal anak, hingga lauk sehat untuk orang dewasa dan lansia. Berikut ulasan Liputan6.com, Minggu (1/2/2016).

Resep telur kukus wortel brokoli berikut merupakan adaptasi dari beberapa sumber resep rumahan yang sudah teruji praktis dan fleksibel. Teksturnya lembut sehingga aman untuk bayi yang sudah mulai MPASI (disesuaikan tanpa garam dan bumbu tambahan), namun tetap lezat untuk seluruh anggota keluarga.

Bahan-bahan:

• 4–8 butir telur ayam ukuran kecil–sedang
• 1 bonggol brokoli ukuran sedang, potong kecil dan cincang
• 1–2 buah wortel ukuran sedang, iris tipis atau parut halus
• 2 sdm tepung maizena atau 15 gram tepung terigu
• 150 ml air matang atau kaldu ayam
• 1 batang daun bawang (opsional, untuk versi dewasa)
• Garam, lada bubuk, dan kaldu jamur secukupnya (opsional, khusus dewasa)
• Sedikit minyak untuk mengoles wadah

Cara Membuat:

1. Siapkan sayuran. Cuci bersih brokoli dan wortel. Rebus sebentar wortel dan brokoli dalam air mendidih yang diberi sedikit garam hingga empuk, lalu tiriskan. Untuk MPASI, cukup kukus atau rebus tanpa garam.
2. Kocok telur. Pecahkan telur ke dalam wadah besar, kocok perlahan hingga tercampur rata tanpa terlalu banyak busa.
3. Tambahkan bumbu dan cairan. Masukkan air atau kaldu, lalu aduk rata. Untuk versi dewasa, tambahkan garam, lada, dan kaldu jamur.
4. Masukkan sayuran. Campurkan brokoli, wortel, dan daun bawang ke dalam adonan telur.
5. Larutkan maizena. Campur maizena dengan sedikit air, lalu tuang ke adonan telur dan aduk hingga merata.
6. Siapkan kukusan. Olesi wadah tahan panas dengan minyak dan lapisi dengan baking paper bila perlu.
7. Kukus adonan. Tuang adonan ke wadah, tutup dengan cling wrap yang sudah ditusuk kecil-kecil agar uap keluar. Kukus selama 15–25 menit dengan api kecil.
8. Dinginkan dan sajikan. Angkat setelah matang, diamkan hingga hangat, lalu potong sesuai selera.

Tekstur telur kukus ini sangat lembut dan tidak berongga jika dikukus dengan api kecil. Inilah yang membuat resep telur kukus wortel brokoli cocok sebagai MPASI, lauk harian, maupun makanan untuk lansia yang membutuhkan tekstur mudah dikunyah.

Perpaduan telur, brokoli, dan wortel bukan hanya lezat, tetapi juga menyimpan nilai gizi yang saling melengkapi. Berdasarkan data dari laman nutrisi seperti FatSecret, berikut ulasan nutrisinya.

1. Telur Kukus

Dalam 100 gram telur kukus terkandung sekitar:

• Energi: 144 kkal
• Protein: 14,26 g
• Lemak: 7,85 g
• Karbohidrat: 3,26 g

Telur merupakan sumber protein hewani berkualitas tinggi yang penting untuk pertumbuhan jaringan, pembentukan otot, serta perkembangan otak, terutama pada bayi dan anak-anak.

2. Wortel Dimasak

Wortel matang mengandung:

• Energi: 54 kkal per 100 gram
• Karbohidrat: 7,99 g
• Serat: 2,9 g
• Beta-karoten tinggi sebagai prekursor vitamin A

Vitamin A dari wortel berperan penting dalam menjaga kesehatan mata, sistem imun, serta pertumbuhan sel.

3. Brokoli Dimasak

Dalam 100 gram brokoli matang terdapat:

• Energi: 54 kkal
• Protein: 2,3 g
• Serat: 3,2 g
• Vitamin C dan mineral seperti kalium

Brokoli dikenal sebagai sayuran tinggi serat yang baik untuk pencernaan serta membantu meningkatkan daya tahan tubuh.

4. Manfaat Dikukus

Metode kukus membantu mempertahankan kandungan nutrisi karena minim penggunaan minyak dan paparan panas berlebih. Inilah alasan mengapa resep telur kukus wortel brokoli sering direkomendasikan sebagai menu sehat dan diet seimbang.

1. Apakah Telur Kukus Wortel Brokoli aman untuk MPASI?

Aman, selama dibuat tanpa garam, gula, dan bumbu tambahan. Teksturnya lembut dan mudah dicerna bayi.

Umumnya bisa diberikan mulai usia 6 bulan, dengan tekstur disesuaikan dan bahan dipotong sangat halus.

3. Apakah bisa disimpan untuk bekal?

Bisa. Simpan di wadah tertutup dalam kulkas dan habiskan dalam 24 jam untuk menjaga kualitas.

4. Bagaimana agar telur kukus tidak berlubang?

Gunakan api kecil, aduk telur perlahan, dan tutup adonan dengan cling wrap saat mengukus.

5. Apakah bisa ditambahkan bahan lain?

Bisa. Tahu, ayam cincang, atau keju bisa ditambahkan untuk variasi, terutama untuk menu dewasa.