Resep Telur Kukus Sayuran, Menu Sehat untuk Memulai Diet di 2026

Liputan6.com, Jakarta - Resep telur kukus sayuran menjadi pilihan menarik bagi mereka yang ingin memulai diet sehat di tahun 2026. Hidangan ini menawarkan kombinasi nutrisi yang lengkap dengan proses pengolahan yang sederhana. Metode pengukusan menjaga kandungan gizi bahan makanan, menjadikannya opsi yang lebih sehat dibandingkan teknik memasak lain yang menggunakan minyak berlebih.

Menu ini pun menjadi andalan untuk mendukung penurunan berat badan, termasuk menambah energi harian serta menjaga kesehatan tubuh. Anda tidak perlu merasakan makanan yang plain atau tidak enak, sebab menu telur kukus sayuran memiliki cita rasa yang gurih alami dan aroma yang harum, meski tanpa bahan penyedap.

Telur kukus sayuran kemudian hadir sebagai solusi praktis yang ingin menjalankan diet, namun tetap bisa makan enak. Untuk itu, berikut Liputan6 hadirkan resep praktisnya yang bisa ditiru di rumah, Kamis (29/1).

Telur kukus sayuran merupakan pilihan menu sehat karena proses pengolahannya tidak menggnakan minyak goreng, sehingga mengurangi asupan kalori dan lemak jenuh. Metode mengukus menjaga kandungan nutrisi penting dalam telur dan sayuran tetap utuh, seperti vitamin, mineral, dan antioksidan, yang seringkali berkurang jika dimasak dengan cara direbus terlalu lama atau digoreng.

Kandungan protein tinggi dalam telur menjadikan menu ini sangat cocok untuk program diet karena protein memberikan rasa kenyang lebih lama, membantu mengurangi keinginan makan berlebihan, dan menjaga asupan kalori harian tetap terkendali. Protein juga berperan penting dalam pembentukan dan perbaikan jaringan otot, yang sangat bermanfaat bagi individu yang menjalani program olahraga atau penurunan berat badan. 

Kombinasi telur dengan sayuran menambah asupan serat yang krusial untuk kesehatan pencernaan dan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Sayuran juga menyediakan berbagai vitamin dan mineral yang mendukung fungsi tubuh secara optimal selama diet. Makanan yang dikukus juga cenderung mempertahankan tekstur, warna alami, serta cita rasa asli bahan makanan, menjadikannya hidangan yang lezat tanpa perlu tambahan bumbu yang berlebihan.

Resep telur kukus sayuran sendiri mudah diikuti dan dapat disesuaikan dengan selera pribadi. Namun, pada kali ini, varian yang dibuat adalah versi original dari menu telur kukus sayuran yang cocok untuk mendukung program diet. Berikut bahan-bahan yang bisa digunakan:

• Telur Ayam: 2 butir. Telur merupakan sumber protein utama dalam hidangan ini, menyediakan asam amino tinggi yang dibutuhkan tubuh.
• Air: 200 ml. Air digunakan untuk memberikan tekstur lembut pada telur kukus.
• Kaldu Ayam Bubuk (rendah garam): 1½ sendok makan. Kaldu memberikan rasa gurih pada hidangan tanpa perlu banyak garam.
• Gula: ¼ sendok teh. Sedikit gula dapat menyeimbangkan rasa.
• Garam: ¼ sendok teh. Garam digunakan secukupnya untuk meningkatkan cita rasa.
• Merica: Sejumput. Merica menambah aroma dan sedikit rasa pedas.
• Minyak Wijen: ½ sendok teh. Minyak wijen memberikan aroma khas yang menggugah selera.
• Daun Bawang: Secukupnya, diiris tipis. Daun bawang menambah kesegaran dan aroma.
• Sayuran Pilihan: Secukupnya (misalnya wortel, brokoli, bayam, paprika). Sayuran ini akan menambah serat, vitamin, dan mineral.

Proses pembuatan telur kukus sayuran ini cukup sederhana dan cepat. Berikut langkah-langkah membuatnya:

1. Campurkan bahan awal: Siapkan mangkuk, tuang air, masukkan kaldu ayam bubuk, gula, garam, merica, dan minyak wijen. Aduk semua bahan hingga tercampur rata.
2. Kocok Telur: Pecahkan dua sampai empat butir telur ke dalam mangkuk tahan panas, lalu kocok perlahan menggunakan sumpit atau garpu hingga tercampur rata, hindari terlalu banyak busa.
3. Campurkan Bahan: Masukkan campuran bumbu cair ke dalam kocokan telur secara perlahan sambil terus diaduk hingga menyatu.
4. Tambahkan Sayuran: Masukkan irisan daun bawang dan sayuran lainnya, seperti wortel atau brokoli yang sudah dipotong kecil ke dalam adonan telur, aduk kembali.
5. Saring (Opsional): Untuk mendapatkan tekstur telur kukus yang lebih halus dan tanpa gelembung, saring adonan telur sebelum dikukus.
6. Proses Pengukusan: Masukkan mangkuk berisi adonan telur ke dalam panci kukusan yang sudah dipanaskan. Kukus selama kurang lebih 10-15 menit hingga telur matang sempurna dan teksturnya lembut.
7. Bisa Tambahkan Sedikit Minyak Wijen: Setelah matang, angkat telur kukus sayuran. Anda bisa menambahkan beberapa tetes minyak wijen lagi di atasnya sebelum disajikan selagi hangat.

Kelezatan telur kukus sayuran terletak pada tekstur lembut dan rasa gurih yang meresap sehingga nikmat disantap meski diet. Ciri khas yang terasa ada di tekstur yang lembut dan tidak kenyal. Hal ini dapat dicapai dengan mengukus telur menggunakan uap panas yang bekerja secara perlahan dan merata. Penggunaan air dalam campuran telur juga berkontribusi pada tekstur yang halus dan "jiggly", terutama jika menggunakan sedikit air saat mengukus. 

Selain tekstur, keseimbangan rasa gurih dan aroma yang menggugah selera jdari penambahan kaldu ayam bubuk, sedikit garam, merica, dan minyak wijen pada adonan telur juga jadi rahasia unggulannya.

Minyak wijen, khususnya, memberikan aroma gurih yang nikmat dan istimewa. Variasi dengan menambahkan irisan daun bawang atau sayuran lain juga memperkaya rasa dan aroma, sehingga rasanya tidak terlalu plain atau asin. 

Telur kukus sayuran, meskipun sudah kaya nutrisi, dapat dipadukan dengan berbagai makanan lain untuk menciptakan hidangan yang lebih lengkap selagi diet sehat. Penambahan makanan pendamping yang cocok di antaranya nasi merah, ubi kukus, atau kentang rebus.

Nasi merah menyediakan serat dan karbohidrat kompleks yang memberikan energi berkelanjutan dan rasa kenyang lebih lama. Ubi kukus juga kaya serat dan karbohidrat, membantu mengendalikan nafsu makan. Kentang rebus atau kukus kaya kalium dan vitamin, serta dapat menjaga tekanan darah tetap stabil. 

Selain karbohidrat kompleks, penambahan sumber protein tanpa lemak lainnya juga dapat melengkapi nutrisi. Dada ayam panggang atau ikan salmon adalah pilihan yang baik karena tinggi protein dan rendah lemak. Dada ayam dapat mengurangi rasa lapar, sementara salmon kaya protein dan asam lemak omega-3 yang mendukung penurunan berat badan. Tahu atau tempe kukus juga bisa menjadi alternatif protein nabati yang sehat.

Menciptakan telur kukus sayuran yang tidak hanya sehat tetapi juga nikmat memerlukan perhatian terhadap beberapa tips penting selama proses persiapan dan pengolahan. Berikut tipsnya:

1. Pertama: pemilihan bahan baku yang segar adalah kunci utama. Telur yang segar akan menghasilkan tekstur yang lebih baik dan rasa yang lebih alami.
2. Kedua: perhatikan pula dengan sayuran dan pilihlah yang masih renyah dan berwarna cerah untuk memastikan kandungan nutrisi maksimal dan rasa yang optimal.
3. Ketiga: mencuci bersih semua sayuran sebelum dipotong jangan sampai terlewat untuk menghilangkan kotoran atau residu yang mungkin menempel.
4. Keempat: perhatikan juga teknik pengukusan. Pastikan air dalam panci kukusan sudah mendidih dan menghasilkan uap yang cukup sebelum mangkuk berisi adonan telur dimasukkan.
5. Kelima: jangan mengukus terlalu lama karena dapat membuat telur menjadi keras dan sayuran kehilangan tekstur renyahnya. Durasi pengukusan sekitar 10-15 menit umumnya cukup untuk telur dan sayuran yang dipotong kecil. Mengukus dengan api sedang juga membantu memastikan kematangan yang merata.

Telur kukus sayuran merupakan hidangan yang kaya akan berbagai nutrisi esensial, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk mendukung program diet sehat. Kombinasi telur dan sayuran memastikan asupan makronutrien dan mikronutrien yang seimbang, yang krusial untuk fungsi tubuh optimal dan keberhasilan penurunan berat badan. Memahami kandungan nutrisi ini dapat membantu individu membuat pilihan makanan yang lebih tepat.

• Protein: Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi yang mengandung semua asam amino tinggi. Protein ini penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot, serta memberikan rasa kenyang lebih lama, yang membantu mengontrol nafsu makan dan asupan kalori. Satu butir telur dapat menyediakan sekitar 6 gram protein.
• Rendah Kalori: Satu butir telur rebus hanya mengandung sekitar 70-80 kalori, menjadikannya makanan padat nutrisi dengan kalori rendah. Metode pengukusan juga tidak menambah kalori dari minyak, sehingga sangat cocok untuk diet defisit kalori.
• Vitamin: Telur kaya akan vitamin A, D, dan B12. Vitamin A penting untuk penglihatan dan sistem kekebalan tubuh, vitamin D untuk kesehatan tulang, dan vitamin B12 untuk fungsi saraf dan pembentukan sel darah merah. Sayuran juga menyumbang berbagai vitamin, termasuk vitamin C dan B kompleks, yang dipertahankan dengan baik melalui metode kukus.
• Mineral: Telur mengandung mineral penting seperti zat besi dan selenium. Zat besi berperan dalam pembentukan sel darah merah, sementara selenium adalah antioksidan. Sayuran menambah asupan mineral lain seperti kalium dan fosfor.
• Kolin: Telur merupakan salah satu sumber kolin terkaya, nutrisi penting untuk kesehatan otak, metabolisme lemak, dan fungsi hati.
• Serat: Sayuran yang dikukus menyediakan serat makanan yang tinggi. Serat membantu melancarkan pencernaan, menjaga kadar gula darah tetap stabil, dan meningkatkan rasa kenyang, yang semuanya mendukung program penurunan berat badan.
• Lemak Sehat: Meskipun rendah lemak secara keseluruhan, telur mengandung lemak sehat yang diperlukan tubuh untuk penyerapan vitamin larut lemak dan produksi hormon.

Q: Apakah telur kukus bisa menurunkan berat badan?

A: Telur kukus dapat membantu menurunkan berat badan karena kandungan proteinnya yang tinggi membuat tubuh merasa kenyang lebih lama.

Q: Berapa kalori telur kukus sayuran?

A: Satu butir telur rebus hanya mengandung sekitar 70–80 kalori.

Q: Sayuran apa saja yang cocok untuk telur kukus?

A: Sayuran seperti wortel, brokoli, bayam, paprika, jamur, dan buncis sangat cocok untuk ditambahkan ke dalam telur kukus.

Q: Bagaimana cara membuat telur kukus tidak amis?

A: Untuk menghindari bau amis pada telur kukus, pastikan telur yang digunakan segar dan tambahkan sedikit minyak wijen.

Q: Apakah telur kukus lebih sehat dari telur rebus?

A: Mengukus lebih baik dalam menjaga kandungan nutrisi tertentu dibandingkan merebus.