7 Resep Menu Sahur Sehat Tanpa Minyak, Sajian Lezat yang Baik untuk Pencernaan

Liputan6.com, Jakarta - Menu sahur yang sehat sangat penting untuk menjaga stamina selama berpuasa. Mengonsumsi makanan yang tepat dapat membantu tubuh tetap bertenaga dan mencegah rasa lapar yang berlebihan. Salah satu pilihan terbaik adalah menu sahur sehat tanpa minyak, yang tidak hanya rendah kalori tetapi juga baik untuk pencernaan.

Berikut ini adalah 7 resep menu sahur sehat tanpa minyak yang bisa kamu coba. Resep-resep disusun untuk memberikan nutrisi yang cukup dan mudah disiapkan, sehingga kamu tidak perlu khawatir tentang waktu memasak yang lama di pagi hari.

• Bahan-bahan:
• 1/2 cup (sekitar 45 gram) rolled oat atau oatmeal instan
• 1/2 cup (sekitar 118 ml) susu tawar (bisa susu sapi, almond, atau kedelai)
• 1 sendok makan biji chia (bisa diganti biji selasih)
• 1/4 cup (sekitar 61 gram) yogurt tawar (opsional)
• 1 sendok makan madu atau sirup maple (sesuai selera)
• Sejumput garam
• Topping: irisan buah pisang, apel, stroberi, beri campuran, kurma, granola, atau kacang-kacangan (sesuai selera)
• Bubuk kayu manis (opsional)

• Cara Membuat:

1. Siapkan wadah bertutup atau toples.
2. Campurkan rolled oat, biji chia, susu tawar, yogurt (jika menggunakan), madu/sirup maple, dan sejumput garam ke dalam wadah.
3. Aduk rata semua bahan hingga tercampur sempurna.
4. Tutup wadah dan simpan di dalam kulkas minimal 2 jam atau semalaman.
5. Saat sahur, keluarkan dari kulkas dan tambahkan topping sesuai selera.

• Bahan-bahan:
• 500 gram ayam (pilih bagian dada atau paha tanpa kulit)
• 1.5 liter air atau kaldu ayam
• 3 siung bawang putih, geprek atau cincang halus
• 1 ruas jahe, memarkan (opsional)
• 1 buah wortel, potong-potong
• 1 buah kentang, potong-potong (opsional)
• 2 batang daun bawang, iris
• 1 batang seledri, iris
• 2 lembar daun salam (opsional)
• 1 sendok teh garam
• 1/2 sendok teh merica bubuk
• 1/2 sendok teh kaldu ayam bubuk (opsional, untuk rasa lebih gurih)
• Cara Membuat:

1. Rebus ayam dalam air hingga mendidih. Buang buih atau kotoran yang muncul agar kuah tetap bening.
2. Masukkan bawang putih geprek/cincang, jahe (jika menggunakan), daun salam (jika menggunakan), garam, merica, dan kaldu ayam bubuk ke dalam rebusan ayam.
3. Masak hingga ayam empuk. Angkat ayam, suwir-suwir, lalu masukkan kembali ke dalam kuah.
4. Tambahkan wortel dan kentang (jika menggunakan), masak hingga sayuran empuk.
5. Sesaat sebelum diangkat, masukkan daun bawang dan seledri. Aduk sebentar dan matikan api.
6. Sajikan sup ayam bening selagi hangat.

• Bahan-bahan:
• 500 gram tahu putih, haluskan
• 2 butir telur asin rebus, belah dua
• 1 ikat daun kemangi, petik daunnya
• Daun pisang dan lidi secukupnya untuk membungkus
• Garam, gula, dan kaldu jamur secukupnya
• Bumbu Halus:
• 5 siung bawang merah
• 3 siung bawang putih
• 2 butir kemiri, bakar sebentar
• 5 buah cabai rawit (sesuai selera pedas)
• 2 buah cabai merah keriting (opsional)
• 1 ruas kunyit
• 1 ruas jahe
• 1/2 ruas lengkuas
• 1/2 ruas kencur
• 1 sendok teh ketumbar
• Sejumput jintan
• 1 lembar daun jeruk
• Cara Membuat:

1. Haluskan semua bahan bumbu halus.
2. Campurkan tahu yang sudah dihaluskan dengan bumbu halus, daun kemangi, garam, gula, dan kaldu jamur. Aduk rata.
3. Ambil selembar daun pisang, letakkan sebagian adonan tahu di atasnya.
4. Taruh sepotong telur asin di tengah adonan tahu.
5. Tutup kembali dengan adonan tahu, lalu bungkus rapi dengan daun pisang dan sematkan lidi di kedua ujungnya. Lakukan hingga semua bahan habis.
6. Panaskan kukusan.
7. Kukus pepes tahu telur asin selama kurang lebih 30 menit dengan api sedang hingga matang.
8. Sajikan hangat.

• Bahan-bahan:
• Buah-buahan segar pilihan (apel, melon, semangka, mangga, anggur, stroberi, kiwi, nanas), potong dadu atau sesuai selera
• 200 ml yogurt plain atau greek yogurt
• 2-3 sendok makan madu atau kental manis (sesuai selera)
• 1 sendok makan perasan jeruk lemon atau jeruk nipis (opsional, untuk kesegaran)
• Keju parut secukupnya untuk topping (opsional)
• Cara Membuat:

1. Cuci bersih semua buah-buahan. Potong buah-buahan menjadi ukuran yang seragam.
2. Campurkan semua potongan buah ke dalam satu wadah besar.
3. Untuk saus, campurkan yogurt plain, madu/kental manis, dan perasan jeruk lemon/nipis dalam mangkuk terpisah. Aduk rata hingga saus tercampur sempurna.
4. Tuangkan saus yogurt ke atas campuran buah. Aduk perlahan agar buah tidak hancur dan saus merata.
5. Simpan salad buah di dalam kulkas selama minimal 30-60 menit agar lebih dingin dan segar saat disajikan.
6. Sebelum disajikan, taburi dengan keju parut jika suka.

• Bahan-bahan:
• 6 butir telur ayam, rebus hingga matang dan kupas kulitnya
• 2 lembar daun salam
• 1 batang serai, memarkan
• Garam dan gula secukupnya
• Air secukupnya untuk merebus bumbu
• Bumbu Halus (untuk direbus/dikukus):
• 5 siung bawang merah
• 3 siung bawang putih
• 2 ruas kunyit, bakar sebentar
• 1 ruas jahe
• 1/2 sendok teh ketumbar bubuk
• 3 butir kemiri, sangrai/bakar
• Cara Membuat:

1. Haluskan semua bahan bumbu halus.
2. Dalam panci, masukkan bumbu halus, daun salam, serai, garam, dan gula. Tambahkan sedikit air (sekitar 100-150 ml).
3. Masak bumbu hingga mendidih dan harum, pastikan bumbu matang.
4. Masukkan telur rebus yang sudah dikupas ke dalam bumbu. Aduk perlahan agar bumbu meresap ke telur.
5. Masak dengan api kecil hingga kuah sedikit menyusut dan bumbu meresap sempurna ke dalam telur.
6. Sajikan telur rebus bumbu kuning hangat dengan nasi.

• Bahan-bahan:
• 1 cup nasi merah, cuci bersih
• 2-3 gelas air untuk memasak nasi
• 1 buah terong, potong dadu
• 1 buah labu siam, potong dadu
• 1 ikat kacang panjang, potong-potong
• 1 buah wortel, potong dadu
• 1 batang daun bawang, iris
• 1 sendok teh garam
• 1 sendok teh gula merah
• 2 lembar daun salam
• 1 sendok makan air asam jawa (opsional)
• Cara Membuat:

1. Masak nasi merah dengan air hingga matang.
2. Rebus air dalam panci, masukkan semua sayuran, garam, gula merah, dan daun salam.
3. Masak hingga sayuran empuk.
4. Tambahkan air asam jawa jika suka, aduk rata.
5. Sajikan nasi merah dengan sayur lodeh hangat.

• Bahan-bahan:
• 1 buah pisang matang
• 1/2 cangkir bayam segar
• 1/2 cangkir yogurt plain
• 1/2 cangkir susu almond atau susu sapi
• 1 sendok makan madu (opsional)
• Cara Membuat:

1. Masukkan semua bahan ke dalam blender.
2. Blender hingga halus dan tercampur rata.
3. Tuang ke dalam gelas dan sajikan segera.

Apa manfaat menu sahur sehat tanpa minyak?

Menu sahur sehat tanpa minyak membantu menjaga kesehatan pencernaan dan memberikan energi stabil.

Bisakah menu sahur ini disiapkan sebelumnya?

Ya, banyak resep seperti overnight oatmeal bisa disiapkan semalaman sebelumnya.

Apakah semua resep ini mudah dibuat?

Semua resep dirancang untuk mudah dan cepat dibuat, cocok untuk sahur.

Apakah menu ini cocok untuk diet?

Ya, menu ini rendah kalori dan kaya nutrisi, cocok untuk diet sehat.