Banyak yang Kurang Sadar, Cara Kamu Bangun Tidur Menentukan Mood Seharian

Liputan6.com, Jakarta Banyak orang mengira suasana hati (mood) di pagi hari terbentuk secara alami, tergantung mimpi atau kualitas tidur semalam. Padahal, menurut berbagai studi neurosains dan psikologi perilaku, cara kita bangun tidur justru punya peran krusial dalam membentuk suasana hati dan performa seharian penuh.

Beberapa kebiasaan kecil seperti menekan tombol snooze, langsung cek ponsel, atau bangun tergesa-gesa bisa memicu stres mikro di awal hari. Efeknya tidak hanya membuat kamu lebih moody, tapi juga mengganggu fungsi otak, hormon, bahkan produktivitas sepanjang hari.

Artikel ini akan membahas bagaimana cara kamu bangun tidur bisa memengaruhi suasana hati, serta apa yang bisa kamu ubah mulai sekarang untuk menjaga kesehatan mental dan emosional sejak pagi. Berikut simak ulasan selengkapnya. 

Menekan tombol snooze berkali-kali mungkin terasa seperti tambahan waktu istirahat. Namun menurut studi dari Sleep Medicine Reviews (2014), kebiasaan ini justru mengganggu siklus tidur alami dan menciptakan sleep inertia, yakni kondisi otak yang masih “setengah sadar” meski tubuh sudah bangun.

Sleep inertia dapat berlangsung selama 15–60 menit dan menyebabkan gangguan memori jangka pendek, suasana hati buruk, serta penurunan kemampuan kognitif. Bangun dalam keadaan tergesa, jantung berdebar, atau merasa dikejar waktu membuat sistem saraf simpatis aktif sejak pagi, memicu stres ringan yang bisa terbawa sepanjang hari.

Dalam buku Why We Sleep karya Dr. Matthew Walker disebutkan bahwa kualitas bangun tidur bahkan lebih penting daripada lamanya tidur itu sendiri dalam menentukan kesiapan mental menghadapi hari.

Membuka ponsel begitu membuka mata adalah kebiasaan umum di era digital. Namun, Journal of Behavioral Addictions (2019) menegaskan bahwa paparan informasi dan notifikasi di pagi hari dapat memicu peningkatan kortisol dan overstimulasi otak.

Pagi hari adalah saat di mana pikiran kita masih dalam gelombang otak alpha–theta, yang ideal untuk refleksi tenang, bukan asupan notifikasi, email kerja, atau berita negatif. Langsung mengecek ponsel bisa memicu reaksi emosional sebelum kita siap secara mental, menyebabkan mood buruk bahkan sebelum aktivitas dimulai.

Disarankan untuk memberi jeda minimal 30–60 menit setelah bangun sebelum menggunakan ponsel. Waktu ini bisa diisi dengan peregangan, meditasi ringan, atau menulis jurnal.

Secara alami, tubuh manusia mengalami lonjakan hormon kortisol di pagi hari yang disebut cortisol awakening response (CAR). Hal ini merupakan mekanisme tubuh untuk mempersiapkan diri menghadapi aktivitas. Namun, bila respons ini dipicu oleh stres atau gangguan ritme bangun, maka efeknya justru negatif.

Menurut Psychoneuroendocrinology Journal (2015), lonjakan kortisol yang tidak seimbang akibat bangun panik, alarm keras atau kecemasan akan kerja bisa menyebabkan iritabilitas, gangguan pencernaan, dan ketegangan otot sejak pagi.

Membangun rutinitas bangun yang tenang dan konsisten akan membantu tubuh menstabilkan CAR. Misalnya dengan bangun di jam yang sama setiap hari, paparan cahaya alami segera setelah bangun, dan menghindari tekanan mendadak.

Bangun dengan suasana tenang tanpa tergesa-gesa, suara alarm mendadak atau distraksi ponsel yang berkaitan langsung dengan kemampuan regulasi emosi sepanjang hari. Hal ini ni karena bagian otak yang mengatur emosi (amigdala dan prefrontal cortex) bekerja lebih stabil bila tidak dibebani sejak pagi.

Dalam buku Atomic Habits karya James Clear, rutinitas pagi seperti afirmasi positif, journaling syukur, atau olahraga ringan terbukti bisa mengatur mood harian dengan lebih baik. Kebiasaan tersebut menciptakan sistem neural baru yang memperkuat ketenangan dan produktivitas.

Beberapa studi dari Harvard Medical School juga menyarankan penggunaan musik lembut, pencahayaan natural, dan aroma relaksasi untuk menciptakan pengalaman bangun tidur yang damai.

Banyak yang melewatkan sarapan karena alasan sibuk. Padahal otak membutuhkan glukosa stabil di pagi hari untuk mendukung produksi serotonin dan dopamin, dua hormon utama yang memengaruhi mood.

Studi dari Frontiers in Human Neuroscience (2020) menyatakan bahwa orang yang sarapan dengan komposisi seimbang (karbohidrat kompleks + protein) memiliki tingkat iritabilitas yang lebih rendah dan performa kerja lebih tinggi dibanding yang melewatkan makan pagi.

Jadi, cara kamu “memberi makan” tubuh di pagi hari juga berdampak langsung pada kestabilan emosi. Tidak hanya soal energi fisik, tapi juga kesiapan otak untuk mengelola tekanan harian.

Bergerak ringan saat pagi hari, bahkan sekadar jalan santai selama 10–15 menit, mampu melepaskan endorfin dan hormon bahagia lain. Ini sudah dibuktikan dalam berbagai jurnal kesehatan, termasuk Journal of Sport and Exercise Psychology (2017), yang menyebut olahraga pagi sebagai “mood primer” alami.

Olahraga juga membantu tubuh menyelaraskan ritme sirkadian, meningkatkan kualitas tidur malam, dan memperbaiki metabolisme. Saat kamu memulai pagi dengan gerak aktif, tubuh secara alami lebih siaga namun juga lebih stabil secara emosional.

Kebiasaan ini bahkan bisa menjadi pengganti kafein untuk meningkatkan kewaspadaan mental. Efeknya pun lebih tahan lama dan tidak menimbulkan ketergantungan seperti kopi.

Ritual bangun tidur bukan hanya soal bangun dari kasur, tapi juga cara kita menyambut hari dengan kesadaran. Meluangkan 5–10 menit untuk meditasi, stretching, menyeduh teh hangat, atau menyusun niat harian ternyata sangat berpengaruh terhadap stabilitas psikologis seseorang.

Dalam The Miracle Morning karya Hal Elrod, dijelaskan bahwa pagi hari adalah waktu sakral di mana kondisi mental sangat plastis. Apa yang kita lakukan di 60 menit pertama setelah bangun bisa menentukan suasana hati, motivasi, dan bahkan self-talk selama 24 jam ke depan.

Kebiasaan sadar saat bangun, baik lewat journaling, afirmasi, atau sekadar mengucap syukur adalah bentuk micro-habit yang punya dampak besar untuk ketenangan batin dan fokus jangka panjang.

1. Benarkah mood seharian bisa ditentukan dari cara bangun tidur?

Ya. Studi psikologi menunjukkan bahwa cara seseorang bangun memengaruhi keseimbangan hormon, emosi, dan tingkat stres sepanjang hari.

2. Apakah alarm dengan suara pelan lebih baik?

Benar. Suara alarm yang pelan dan bertahap lebih minim mengejutkan sistem saraf, membantu tubuh bangun dengan ritme alami.

3. Kenapa langsung buka HP saat bangun bikin stres?

Karena otak belum siap menerima informasi berlebih. Notifikasi dan media sosial memicu stres mikro yang membentuk mood negatif sejak pagi.

4. Apa cara terbaik untuk mulai hari dengan tenang?

Bangun perlahan, hindari snooze, hindari layar minimal 30 menit pertama, lakukan aktivitas ringan seperti stretching atau afirmasi positif.