10 Resep Olahan Tahu yang Nikmat dan Bergizi, Variasi Lauk dan Cemilan

Liputan6.com, Jakarta Tahu adalah bahan makanan yang sederhana namun penuh kejutan. Dengan harga terjangkau, tahu bisa dengan mudah ditemukan di pasar tradisional maupun supermarket. Tidak hanya murah, tahu juga fleksibel diolah menjadi beragam menu mulai dari goreng-gorengan hingga hidangan berkuah.

Sejarah tahu sendiri sudah sangat panjang. Menurut catatan, tahu berasal dari Tiongkok lebih dari 2.000 tahun lalu dan menyebar ke Jepang serta Asia Tenggara. Di Indonesia, tahu menjadi salah satu lauk favorit masyarakat karena rasanya netral dan bisa menyerap berbagai bumbu. Tidak heran jika banyak sekali resep olahan tahu yang lahir dari kreativitas dapur Nusantara.

Selain kaya rasa, tahu juga bergizi tinggi. Sumber protein nabati ini mengandung asam amino lengkap, kalsium, zat besi, magnesium, dan rendah lemak jenuh. Karena itulah, tahu sangat baik dikonsumsi semua kalangan, mulai dari anak-anak hingga orang dewasa, termasuk vegetarian dan penderita diabetes. Berikut ulasan Liputan6.com, Minggu (14/9/2025).

Resep ini diambil dari buku Home Cooking ala Xander's Kitchen: 100 Resep Hits di Instagram (2018) karya Junita. Perkedel tahu adalah lauk praktis yang bisa dipadukan dengan sup sayur atau nasi hangat.

Bahan-bahan:

• 1 buah tahu putih ukuran besar
• 1 butir telur
• 2 sdm tepung terigu
• 2 batang seledri, iris halus
• Udang cincang (opsional, bisa diganti wortel parut)
• Gula, garam, dan merica secukupnya

Langkah membuat:

1. Hancurkan tahu dengan garpu dalam wadah besar hingga halus.
2. Masukkan telur, tepung terigu, seledri, udang, serta bumbu. Aduk hingga semua bahan tercampur rata.
3. Ambil satu sendok adonan, bentuk bulat pipih.
4. Panaskan minyak, goreng adonan hingga kuning kecokelatan di kedua sisi.
5. Tiriskan minyaknya, lalu sajikan hangat.

2. Tahu Bumbu Bali

Resep ini diambil dari buku Food Combining: Makan Enak Untuk Langsing & Sehat dengan Sajian Sedap Cita Rasa Daerah (2015) oleh Wied Harry Apriadji. Masakan ini menghadirkan sensasi pedas-manis gurih yang khas.

Bahan-bahan:

• 3 buah tahu putih, potong dadu, goreng hingga setengah kering
• 2 sdm minyak goreng
• 1,5 sdm kecap manis
• 100 ml air

Bumbu halus:

• 8 cabai merah besar (buang biji)
• 4 butir merica
• 6 bawang merah
• 4 bawang putih
• ½ cm jahe
• 3 daun jeruk, buang tulang daunnya
• 1 sdm gula merah
• ¼ sdt garam

Langkah membuat:

1. Haluskan semua bumbu dengan blender atau ulekan.
2. Panaskan minyak, tumis bumbu hingga harum dan matang.
3. Masukkan kecap manis serta air, aduk hingga mendidih.
4. Tambahkan tahu goreng, aduk perlahan agar tidak hancur.
5. Masak hingga bumbu meresap dan kuah menyusut.

3. Tahu Telur Khas Surabaya

Resep dari buku Tuti Soenardi - 48th Mengabdi & Berkarya di Dunia Gizi & Kuliner: 100 Resep Masakan & Kue Indonesia. Hidangan ini sering dijual di warung kaki lima Surabaya.

Bahan utama:

• 400 g tahu putih, potong dadu, goreng hingga matang
• 4 butir telur ayam
• 50 g tepung terigu
• 1 sdt garam
• Minyak untuk menggoreng

Bahan pelengkap:

• 200 g taoge, seduh air panas
• 4 sdm bawang goreng
• 4 sdm seledri iris halus
• Lontong potong (opsional)

Bumbu kacang:

• 100 g kacang tanah goreng
• 6 sdm kecap manis
• 200 ml air matang
• 1 sdm bawang putih goreng
• 5 cabai rawit
• ½ sdt garam
• 1 sdm petis udang

Langkah membuat:

1. Kocok telur, tambahkan tepung dan garam. Masukkan tahu goreng, aduk rata.
2. Panaskan minyak, tuang adonan sedikit demi sedikit hingga berbentuk dadar tebal. Goreng hingga matang.
3. Haluskan kacang tanah, bawang putih, cabai, dan garam. Tambahkan air, kecap, serta petis, aduk rata.
4. Sajikan tahu telur dengan taoge, bawang goreng, seledri, dan siram saus kacang.

Dari buku Hidangan Tahu & Tempe Gaya Rumahan-Waroeng Makan 2 Iboe (2011). Bacem adalah teknik khas Jawa Tengah yang menghasilkan rasa manis gurih.

Bahan-bahan:

• 250 g tempe, potong 5x6 cm
• 4 buah tahu, belah serong
• 2 daun salam
• 1 potong lengkuas, memarkan
• 500 ml air kelapa (bisa air biasa)
• 50 ml minyak goreng

Bumbu halus:

• 1 sdt ketumbar
• 5 bawang merah
• 2 bawang putih
• 1 sdt garam
• ½ sdt asam
• 1 sdm gula merah

Langkah membuat:

1. Masukkan semua bahan bacem (air, bumbu halus, daun salam, lengkuas) ke dalam panci.
2. Tambahkan tempe dan tahu, masak dengan api kecil hingga air menyusut dan bumbu meresap.
3. Tiriskan, lalu goreng sebentar hingga kecokelatan.

5. Tahu Cabe Garam

Resep dari buku Menu Makanan “PO SABAR” @ Dokterkoki (2021) oleh Mike Herawati. Hidangan ini populer di restoran Chinese food.

Bahan utama:

• 1 buah tahu putih besar, potong dadu

Bahan rendaman:

• Air secukupnya
• Garam secukupnya
• ½ sdt bawang putih bubuk

Bahan tepung pelapis:

• 5 sdm tepung tapioka
• 2 sdm tepung beras
• 1 sdm maizena
• Merica bubuk dan kaldu bubuk secukupnya

Bumbu cabe garam:

• 4 bawang merah cincang
• 5 bawang putih cincang
• 3 cabai merah keriting iris
• 4 cabai rawit merah iris
• 1–2 daun bawang iris
• Garam, gula, merica secukupnya

Langkah membuat:

1. Rendam tahu dalam larutan garam dan bawang putih bubuk selama 10 menit.
2. Balur dengan campuran tepung hingga merata.
3. Goreng tahu hingga kering dan renyah.
4. Tumis bawang merah, bawang putih, dan cabai hingga harum. Tambahkan garam, gula, dan daun bawang.
5. Masukkan tahu goreng, aduk cepat, angkat.

6. Resep Tahu Walik Aci Crispy

Tahu walik berasal dari Banyuwangi, Jawa Timur. Nama walik berarti "dibalik", karena tahu yang digunakan harus dibelah dan dibalik sebelum diisi adonan aci. Camilan ini kini semakin populer karena renyah, gurih, dan murah meriah.

Bahan:

• 10 buah tahu Sumedang goreng
• Minyak goreng secukupnya
• 3 sdm tepung beras

Adonan Isi:

• 100 g tepung tapioka
• 50 g tepung terigu
• 2 siung bawang putih, parut halus
• 1 sdm kaldu jamur
• 2 sdm daun bawang iris halus
• ½ sdt merica bubuk
• 1 sdt garam
• 200 ml air panas

Pelengkap:

• Cabe rawit

Cara Membuat:

1. Belah tahu Sumedang, balikkan hingga bagian dalam ada di luar.
2. Campur semua bahan adonan isi kecuali air. Aduk rata.
3. Tuangi air panas sambil diaduk hingga kental seperti lem.
4. Masukkan adonan ke dalam tahu, tekan hingga padat.
5. Taburi permukaan tahu dengan tepung beras.
6. Goreng dengan minyak panas hingga kering kecokelatan.
7. Sajikan dengan cabe rawit atau sambal kecap.

Tahu guling adalah hidangan tradisional Jawa Tengah, populer di Solo, Semarang, dan Yogyakarta. Disajikan dengan saus kacang pedas manis serta potongan ketupat, tahu guling termasuk kuliner rakyat yang murah dan mengenyangkan. Resep ini diadaptasi dari buku Resep Andalan Resto Indonesia - Lontong & Ketupat (2016) karya Wahyuni Mulyawati.

Bahan:

• 1 buah tahu putih
• 200 cc minyak goreng
• 5 lonjor kacang panjang
• 100 g kol
• 100 g taoge
• 500 cc air untuk merebus

Pelengkap:

• 100 g kacang tanah goreng
• Ketupat secukupnya
• Kerupuk merah secukupnya

Saus:

• 3 siung bawang putih
• 4 buah cabai merah
• 3 buah cabai rawit
• 8 butir kemiri
• 1 sdt terasi goreng
• 1 sdm gula merah
• 400 cc air
• ½ sdt garam
• 4 sdm kecap manis

Cara Membuat:

1. Potong tahu dadu kecil, goreng hingga cokelat.
2. Rebus kacang panjang, kol, dan taoge sebentar. Tiriskan.
3. Haluskan bawang putih, cabai, kemiri, terasi, dan gula merah. Tambahkan air dan garam, lalu masak hingga mengental. Tuang kecap manis.
4. Tata tahu, sayuran, dan ketupat di piring. Siram dengan saus.
5. Taburi kacang goreng dan kerupuk merah.

8. Resep Martabak Tahu Sederhana

Martabak tahu adalah camilan praktis berbahan kulit lumpia. Resep ini dikutip dari buku Resep Aneka Olahan Tahu (2017) karya Tim Cita Rasa. Martabak tahu cocok sebagai camilan maupun ide jualan.

Bahan:

• Kulit lumpia secukupnya
• 2 buah tahu, potong dadu kecil
• 1 butir telur ayam
• 2 batang daun bawang, iris halus
• 1 batang daun seledri, iris kecil
• Garam dan kaldu ayam bubuk secukupnya
• Minyak goreng secukupnya

Cara Membuat:

1. Campur tahu, telur, daun bawang, seledri, garam, dan kaldu bubuk.
2. Ambil 1 lembar kulit lumpia, isi dengan adonan tahu, lipat kotak.
3. Goreng dalam minyak panas hingga kuning kecokelatan.
4. Sajikan hangat dengan cabai rawit atau saus sambal.

9. Resep Tahu Isi Sayur

Tahu isi adalah gorengan populer di berbagai daerah. Resep ini menggunakan campuran sayuran segar dan ayam cincang sebagai isiannya, lalu dicelupkan ke adonan tepung sebelum digoreng.

Bahan:

• 60 buah tahu kulit kotak, potong segitiga, keruk sedikit isinya
• 320 g kol, iris halus
• 400 g wortel, iris korek api
• 200 g taoge
• 200 g paha ayam fillet, cincang halus
• 4 batang daun bawang, iris halus
• 4 tangkai seledri, iris halus
• Garam, gula, dan kaldu bubuk secukupnya
• 4 sdt tepung sagu + 200 ml air, larutkan

Bumbu Halus:

• 60 g bawang putih
• 120 g bawang merah
• 1½ sdt merica bubuk

Bahan Pencelup:

• 400 g tepung terigu
• 2 sdm tepung beras
• 400 ml air
• Garam, kaldu bubuk, kunyit bubuk secukupnya

Cara Membuat:

1. Tumis bumbu halus hingga harum. Tambahkan ayam cincang dan kerukan tahu. Aduk rata.
2. Masukkan kol, wortel, taoge, garam, gula, dan larutan sagu. Masak sebentar, jangan sampai sayur lembek.
3. Masukkan tumisan ke dalam tahu.
4. Celupkan tahu ke adonan pencelup, goreng hingga cokelat keemasan.
5. Sajikan hangat sebagai teman teh atau kopi.

Sapo tahu berasal dari pengaruh kuliner Tiongkok yang populer di Indonesia. Menggunakan egg tofu (tahu telur) dan sayuran beragam, hidangan ini cocok disantap bersama nasi hangat.

Bahan:

• 3 buah egg tofu, potong bulat, goreng sebentar
• 150 g wortel, potong serong
• 150 g dada ayam fillet, iris tipis
• 3 siung bawang putih, cincang kasar
• ½ bawang bombai, potong kotak
• 2 jamur hioko kering, rendam, potong-potong
• 100 g kapri manis
• 100 g sawi putih
• 100 g keputren
• ½ sdm kecap ikan
• 1 sdm saus tiram
• ½ sdm kecap asin
• Garam, gula, dan merica secukupnya
• 1 sdt minyak wijen
• 1 sdm maizena larutkan dalam 1 sdm air
• 500 ml air
• Minyak untuk menumis

Cara Membuat:

1. Tumis bawang putih dan bawang bombai hingga harum.
2. Masukkan ayam, aduk hingga berubah warna. Tambahkan wortel dan jamur.
3. Masukkan sawi, keputren, dan kapri. Tambahkan kecap ikan, saus tiram, kecap asin, garam, gula, dan merica.
4. Tuang air, masak hingga mendidih. Masukkan egg tofu dan larutan maizena. Aduk perlahan.
5. Tambahkan minyak wijen dan daun bawang. Masak sebentar lalu angkat.

Sumber Rujukan

• Junita. Home Cooking ala Xander's Kitchen: 100 Resep Hits di Instagram. PT Gramedia Pustaka Utama, 2018.
• Wied Harry Apriadji. Food Combining: Makan Enak Untuk Langsing & Sehat dengan Sajian Sedap Cita Rasa Daerah. PT Gramedia Pustaka Utama, 2015.
• Tuti Soenardi. 100 Resep Masakan & Kue Indonesia. PT Gramedia Pustaka Utama, 2015.
• Waroeng 2 Iboe. Hidangan Tahu & Tempe Gaya Rumahan. PT Gramedia Pustaka Utama, 2011.
• Mike Herawati. Menu Makanan “PO SABAR” @ Dokterkoki. PT Gramedia Pustaka Utama, 2021.
• Vetoeco.cz. Tofu: A Versatile Ingredient for the Modern Kitchen.
• Wahyuni Mulyawati. Resep Andalan Resto Indonesia - Lontong & Ketupat. Jakarta: PT Gramedia Pustaka Utama, 2016.
• Tim Cita Rasa. Resep Aneka Olahan Tahu. Pustaka Bengawan, 2017.
• Artikel kuliner daring seputar resep tahu walik aci, tahu isi, dan sapo tahu.

1. Apakah tahu baik untuk diet?

Ya, tahu rendah kalori dan tinggi protein sehingga cocok untuk diet sehat.

2. Apakah tahu bisa dijadikan pengganti daging?

Bisa. Tahu mengandung protein lengkap sehingga sering digunakan sebagai alternatif daging pada diet vegetarian.

3. Bagaimana cara menyimpan tahu agar lebih awet?

Simpan dalam wadah berisi air di kulkas dan ganti airnya setiap hari.

4. Jenis tahu apa yang cocok untuk sup?

Tahu sutra (silken tofu) lebih cocok untuk sup karena teksturnya lembut.

5. Apakah tahu bisa menyebabkan alergi?

Beberapa orang memiliki alergi terhadap kedelai. Bila muncul reaksi, sebaiknya hentikan konsumsi.