Tertidur di Sofa karena Kelelahan? Awas Sakit Leher dan Nyeri Punggung

Liputan6.com, Jakarta - Tertidur di sofa setelah menjalani hari yang melelahkan mungkin terasa sangat nyaman. Banyak orang mengalaminya ketika sedang menonton televisi atau sekadar bersantai di ruang keluarga. 

Namun, spesialis tidur dewasa dan anak, Saema Tahir mengingatkan bahwa kebiasaan ini tidak selalu baik bagi kesehatan. Jika terlalu sering, tertidur di sofa dapat menimbulkan sejumlah efek samping, mulai dari gangguan ritme tidur hingga masalah pada otot dan tulang belakang.

“Efek samping biasanya nyeri leher dan punggung, rasa kebas pada kaki, kualitas tidur yang tidak baik,” jelasnya saat dikutip dari Huffpost pada Selasa, 17 Maret 2026. 

Jika sering tidur di sofa otak Anda bisa menstimulasikan bahwa tempat yang nyaman untuk tidur adalah di sofa bukan tempat tidur. Ketika Anda ingin tidur di tempat tidur maka siklus tidur Anda bisa berkurang.

Efek Samping Sering Tidur di Sofa

1. Nyeri Leher dan Punggung

Sofa pada dasarnya tidak dirancang untuk menopang tubuh saat tidur dalam waktu lama. Struktur sofa dibuat untuk duduk atau bersandar, bukan untuk menjaga posisi tulang belakang tetap sejajar selama tidur.

Akibatnya orang yang tertidur di sofa sering berada dalam posisi yang tidak ergonomis. Posisi tersebut memberi tekanan tambahan pada leher, punggung, bahkan sistem pernapasan.

“Sebagian besar orang yang tertidur di sofa memiliki postur tubuh yang kurang baik karena bentuk sofa, dan hal ini bisa menimbulkan nyeri pada leher, punggung, serta pernapasan yang terganggu,” katanya.

Dalam jangka panjang, posisi tidur yang tidak tepat ini bisa memperparah nyeri otot dan mengganggu kenyamanan tubuh saat bangun.

Tubuh manusia memiliki jam biologis yang dikenal sebagai ritme sirkadian, yaitu sistem internal yang mengatur kapan tubuh merasa mengantuk dan kapan harus bangun. Ritme ini dipengaruhi oleh kebiasaan tidur yang teratur, termasuk waktu tidur yang konsisten setiap hari.

Dokter spesialis pengobatan tidur, Funke Afolabi Brown menjelaskan kebiasaan tertidur di sofa secara tidak sengaja bisa membuat jadwal tidur menjadi tidak menentu. Tubuh akan kehilangan pola tidur yang stabil.

“Tertidur di sofa membuat jadwal tidur menjadi tidak dapat diprediksi dan hal itu dapat berdampak negatif pada ritme sirkadian. Penting untuk memiliki rutinitas waktu tidur yang konsisten karena berfungsi sebagai sinyal terkuat bagi ritme sirkadian tubuh,” jelasnya.

Jika kondisi ini berlangsung terus-menerus, tubuh bisa mengalami gangguan tidur jangka panjang dan membuat seseorang lebih sulit merasa segar saat bangun di pagi hari.

3. Otak Tidak Menganggap Sofa Tempat Tidur untuk Istirahat

Efek lain yang tidak disadari adalah perubahan cara otak memahami proses tidur. Idealnya, otak mengaitkan kamar tidur sebagai tempat utama untuk beristirahat.

Namun, ketika seseorang sering tertidur di sofa, pemahaman tersebut dapat terganggu. Akibatnya, otak tidak lagi secara otomatis menghubungkan tempat tidur untuk beristirahat.

“Ketika ngantuk berat dan tidur terjadi secara tidak sengaja, otak tidak mengaitkan istirahat dengan lingkungan yang konsisten dan aman. Kondisi ini bisa melemahkan proses pembentukan kebiasaan tidur bahkan memperburuk kondisi bagi yang memiliki insomnia,” ungkapnya. 

Hal ini membuat sebagian orang justru mengalami kesulitan tidur ketika sudah berada di kamar tidur.

Selain masalah postur, tidur di sofa juga bisa membuat tulang belakang tidak mendapat tempat yang cukup. Kondisi ini sangat berisiko bagi orang yang sudah memiliki masalah pada punggung atau otot.

Funke menjelaskan tidur di sofa bisa memperburuk kondisi tulang yang sudah bermasalah.

“Hari kerja yang panjang bisa memberikan tekanan tambahan pada sistem muskuloskeletal, dan tanpa dukungan yang tepat saat tidur, tulang belakang bisa menjadi tidak sejajar sehingga memperburuk nyeri punggung,” terangnya.

Karena itu, para ahli menyarankan untuk tidur di tempat tidur yang bisa menopang tubuh dengan baik.

5. Kualitas Tidur Menjadi Lebih Buruk

Tidur di sofa bukan tempat yang ideal karena terdapat banyak gangguan, seperti cahaya lampu, suara televisi, atau aktivitas anggota keluarga lainnya. Lingkungan seperti ini membuat tidur menjadi lebih sebentar dan mudah terbangun.

“Tidur di sofa seringkali mengurangi durasi tidur karena berbagai gangguan yang justru menyebabkan kelelahan meningkat, bukan memberikan istirahat yang maksimal,” ujarnya.

Akibatnya, meskipun seseorang sempat tertidur cukup lama di sofa, tubuh tetap merasa lelah keesokan harinya.

1. Membuat Rutinitas Menjelang Waktu Tidur

Memiliki rutinitas sebelum tidur bisa membantu tubuh mengenali kapan waktunya beristirahat. Rutinitas tersebut bisa berupa meredupkan lampu, mengganti pakaian tidur, atau melakukan aktivitas santai.

Dokter Saema menjelaskan bahwa sistem saraf akan pulih lebih baik ketika seseorang memberikan struktur, rasa aman, dan niat yang jelas untuk beristirahat. Rutinitas ini membantu tubuh beralih secara alami dari aktivitas sehari-hari menuju waktu tidur.

2. Mengurangi Penggunaan Elektronik Sebelum Tidur

Paparan cahaya dari layar ponsel, televisi, atau komputer menghambat produksi hormon melatonin yang membantu tubuh merasa mengantuk. Seseorang sebaiknya mengurangi rangsangan dan meredupkan lampu sekitar 30 hingga 60 menit sebelum tidur agar tubuh dapat memproduksi melatonin dengan lebih optimal. 

Dengan cara ini, tubuh akan lebih mudah merasa kantuk tanpa harus tertidur secara tidak sengaja di sofa.

3. Berkonsultasi dengan Dokter 

Jika seseorang sering tertidur di sofa karena kesulitan tidur di kamar, kondisi tersebut bisa menjadi tanda adanya gangguan tidur. Orang yang mengalami masalah tidur berkepanjangan sebaiknya periksakan diri ke dokter spesialis tidur untuk mengetahui kemungkinan adanya gangguan seperti insomnia.