Tensi Tinggi, Ini 5 Cara Alami Menurunkan Tekanan Darah

Liputan6.com, Jakarta - Bagi Anda yang pada 2026 salah satu goalnya adalah menurunkan tekanan darah tinggi selain mengonsumsi obat yang diresepkan dokter, maka perlu juga mengubah gaya hidup. Perubahan gaya hidup yang lebih sehat bisa membantu menurunkan tekanan darah.

Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah peningkatan tekanan darah sistolik lebih dari 140 mmHg dan tekanan darah diastolik lebih dari 90 mmHg. Namun, ada juga kondisi yang nyaris hipertensi alias prehipertensi. Pre hipertensi apabila sistolik 120-139 mmHg dan diastolik 80-89 mmHg.

Bagi Anda yang tengah berjuang untuk mencapai tekanan darah normal berikut hal yang bisa dilakukan seperti mengutip WebMD:

1. Menurunkan Berat Badan

Bagi Anda yang memiliki berat badan berlebih maka upayakan untuk menurunkan berat badan. Perubahan kecil pun dapat berdampak besar pada tekanan darah.

“Jika Anda dapat menurunkan 10% dari berat badan Anda, itu dapat membuat perbedaan besar,” kata dokter keluarga Renee M. Poole.

Kelebihan berat badan memengaruhi lebih dari sekadar penampilan Anda. Hal itu dapat memberi tekanan pada organ vital (terutama jika berat badan terkonsentrasi di sekitar perut). Hal itu juga dapat mengurangi volume darah Anda, dan seiring bertambahnya berat badan, tekanan darah Anda seringkali juga meningkat.

2. Kecilkan Lingkar Perut

Lemak berlebih di mana pun dapat membahayakan kesehatan Anda, tetapi sangat berbahaya di sekitar perut. Di sinilah organ vital seperti hati dan ginjal berada. Secara umum, lingkar perut pria Asia tidak lebih dari 90 cm. Sementara perempuan tidak lebih dari 80 cm.

Olahraga memiliki untuk memperkuat jantung dan menurunkan tekanan darah. Bahkan jika tekanan darah Anda sudah normal, berolahraga akan membantu menjaganya tetap sehat seiring bertambahnya usia.

Bagi pemula, bisa melakukan dengan jalan cepat untuk memompa jantung. WHO merekomendasikan berolahraga 150 menit per minggu. Menurut anjuran ini maka bisa berolahraga 30 menit setiap hari.

4. Batasi Garam

Anda pasti sudah tahu bahwa pemilik tekanan darah tinggi mesti membatasi garam. Namun, jangan sampai terkecoh karena garam muncul di banyak makanan tak terduga. Seperti sdaging olahan, roti, bahkan makanan manis seperti kue. Ingat konsumsi natrium secara alami meningkatkan tekanan darah maka sebaiknya batasi konsumsinya. Beberapa ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi kurang dari 1 sendok teh garam per hari.

5 . Konsumsi Makanan Bernutrisi

Bukan cuma tekanan darah yang lebih baik tapi kandungan vitamin dan mineral akan membantu mencegah dari penyakit jantung, kanker dan penyakit lainnya.

Mengikuti konsep Isi Piringku dari Kemenkes RI yakni porsi ideal dalam satu piring terdiri dari: setengah piring sayur & buah, dan setengah piring makanan pokok (karbohidrat) & lauk pauk (protein).

Pastikan makanan di atas piring tidak tinggi garam ya.

Minum alkohol berlebihan dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah jangka panjang. Bahkan minum tiga gelas sekaligus dapat menyebabkan peningkatan sementara. Jadi, jika Anda memilih untuk minum, minumlah secukupnya. Para ahli menyarankan maksimal satu gelas per hari untuk wanita dan maksimal dua gelas untuk pria.

7. Berhenti Merokok

Merokok dapat meningkatkan tekanan darah karena senyawa di dalamnya dapat merusak arteri. Lama-lama arteri makin sempit yang memaksa tekanan darah naik.

8. Mengelola Stres

Stres juga dapat berperan dalam peningkatan tekana darah. Maka penting untuk mengelola stres. Diantaranya dengan menyelipkan hal-hal yang menyenangkan seperti hobi dan perawatan diri.Lalu, ketahui hal-hal yang bisa memicu Anda stres. Sehingga cari cara agar hal tersebut bisa terkendali. Misalnya bila ada anggota keluarga yang toksik, secara bijaksana pilih waktu kapan berinteraksi. Kemudian, jadikan relaksasi sebagai kebiasaan serta berlatih latihan pernapasan agar pikiran tenang.

Kurang tidur dan tidur tidak berkualitas bisa memengaruhi tekanan darah. Maka pastikan Anda memiliki jadwal tidur yang rutin. Poole mengatakan agar bersabar dalam melakukan perubahan gaya hidup di atas.

“Tekanan darah Anda tidak naik dalam semalam, jadi bersabarlah dengan diri sendiri saat Anda berusaha menurunkannya,” kata Poole menyemangati.

Selain tekanan darah yang lebih baik, perubahan gaya hidup juga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.