Cara Mencukupi Kebutuhan Karbohidrat Selain Nasi, Salah Satunya dengan Mi Gandum

Jakarta - Selama ini masyarakat Indonesia identik dengan nasi sebagai sumber karbohidrat. Hal itu sampai memunculkan istilah ‘belum makan kalau belum makan nasi’. Dokter spesialis penyakit dalam dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia-Rumah Sakit Umum Pusat Nasional Dr. Cipto Mangunkusumo, dr. Sukamto Koesnoe menyampaikan mencukupi kebutuhan karbohidrat tidak harus melulu dengan nasi.

"Kebiasaan masyarakat kita yang menganggap 'belum makan kalau belum makan nasi' perlu diluruskan. Ada banyak pilihan sumber karbohidrat sehat yang bisa menjadi alternatif nasi," terang Dr. dr. Sukamto Koesnoe, SpPD, K-AI, Spesialis Penyakit Dalam, Konsultan Alergi dan Imunologi Klinik Departemen Ilmu Penyakit Dalam FKUI-RSCM di Jakarta, dilansir dari Antara Jakarta, Kamis, 13 Februari 2025.

Menurut Dokter Sukamto, pilihan sumber karbohidrat lain bisa membantu sebagai variasi makanan pokok untuk membuat menu harian lebih menarik dan bergizi.  "Setiap jenis pangan memiliki kandungan nutrisi yang unik. Semakin beragam makanan yang kita konsumsi, semakin lengkap nutrisi yang kita dapat," ucapnya.

Dokter Sukamto mengatakan Indonesia kaya akan sumber karbohidrat lokal yang bisa menjadi alternatif selain mengonsumsi nasi. Sejumlah alternatif seperti singkong, ubi jalar, jagung, dan sagu telah menjadi makanan pokok di berbagai daerah Indonesia sejak lama.

Selain itu, alternatif sehat lain pengganti nasi, menurut Dokter Sukamto meliputi umbi-umbian seperti singkong, talas, serealia seperti jagung, oatmeal, quinoa, roti gandum utuh, kentang, serta mi berbahan gandum utuh. "Yang penting adalah memilih karbohidrat kompleks yang kaya serat. Ini membantu mengontrol gula darah dan memberi rasa kenyang lebih lama," jelasnya.

Dia mencontohkan mengonsumsi beragam jenis karbohidrat juga membawa banyak manfaat kesehatan, seperti ubi jalar ungu kaya akan antioksidan, jagung menyumbang serat dan protein yang baik. "Bahkan kentang, yang sering dianggap 'gemukkan', sebenarnya merupakan sumber kalium dan vitamin C yang baik jika diolah dengan cara sehat," ungkapnya.

Selain itu, Dokter Sukamto menyampaikan beberapa kiat praktis untuk mengurangi ketergantungan pada nasi, salah satunya mulai dengan substitusi bertahap. "Contohnya coba ganti nasi dengan kentang kukus atau ubi rebus sekali-dua kali seminggu. Penting transisi bertahap agar tubuh bisa beradaptasi," jelasnya.

Ia juga menyarankan soal pengolahan makanan tersebut utamakan dengan metode memasak yang sehat, seperti menghindari makanan yang digoreng secara berlebihan.

"Metode memasak yang sehat, seperti kukus, rebus, atau panggang lebih baik daripada menggoreng. Ini mempertahankan nutrisi dan menghindari penambahan kalori berlebih," terangnya. Dokter Sukamto menambahkan dalam mengonsumsi makanan karbohidrat juga perlu dikombinasikan dengan protein dan sayuran, serta memperhatikan porsi sesuai kebutuhan.

"Banyak yang bertanya soal porsi. Sebenarnya, kebutuhan setiap orang berbeda tergantung aktivitas fisik dan kondisi kesehatan. Disarankan untuk memperhatikan sinyal kenyang dari tubuh dan tidak memaksakan menghabiskan makanan," tuturnya.

Nasi memang sudah menjadi makanan utama kita, tapi tak ada salahnya mencoba dan mengonsumsi sumber karbohidrat selain nasi. Hal itu juga coba didorong oleh pemerintah, termasuk melalui Kementerian Pertanian (Kementan).

Pihak Kementan berupaya meningkatkan ketahanan pangan berbasis sumber daya lokal, mereka juga menyebarkan informasi tersebut di media sosial, seperti di Instagram. Hal itu terlihat dalam unggahan akun resmi Kementan pada 14 Agustus dan 19 Agustus 2020.

Pihak Kementan bersama pemerintah daerah provinsi dan kabupaten/kota di seluruh Indonesia menyelenggarakan Gerakan Diversifikasi Pangan serentak secara nasional. Dalam unggahan itu disebutkan bahwa gerakan tersebut sekaligus mengajak masyarakat untuk mengubah pola konsumsi agar tidak tergantung pada satu komoditas saja, seperti beras yang banyak dimasak menjadi nasi. 

Melalui kegiatan ini, masyarakat diajak untuk mengenal dan memahami manfaat pangan lokal yang sangat beragam dan sangat berpotensi dijadikan sumber karbohidrat nonberas. Selain itu, pangan lokal dan olahan turunannya mendorong perekonomian, seperti singkong yang menghasilkan tapioka menjadi bahan baku mi yang bisa diekspor. Selain itu, pangan lokal juga memiliki nutrisi yang diperlukan tubuh.

Indonesia punya 77 jenis pangan sumber karbohidrat yang bisa menggantikan kedudukan nasi sebagai makanan pokok. Potensi pangan lokal ini dinilai mampu memperkuat ketahanan pangan nasional.

Terdapat enam komoditas yang menjadi fokus pemerintah untuk dikembangkan saat ini, yaitu singkong, jagung, pisang, talas, kentang, dan sagu. Dalam unggahannya, Kementan juga membuat perbandingan antara nasi dengan enam pangan lokal pengganti beras.

Yang pertama jagung. Seporsi nasi sebanding dengan tiga buah jagung. Sedangkan, seporsi nasi setara dengan 11,5 potong singkong. Kemudian talas, setengah porsinya sebanding dengan satu porsi nasi.Setelah itu kentang. Satu porsi setara dengan dua buah kentang. Lalu, dua buah pisang setara dengan seporsi nasi. Terakhir, seporsi nasi sebanding dengan 100 gram sagu. Selain mengenyangkan, pangan lokal seperti ini juga menyehatkan dan baik untuk diet.