3 Metode Meregulasi Stres dari Psikolog yang Bisa Memberikan Ketenangan

Liputan6.com, Jakarta - Stres adalah respons normal ketika ada tuntutan. Stres muncul ketika ada tantangan, tapi stres tidak selalu negatif tapi bisa jadi positif yaitu eustress yang bisa meningkatkan performa.

Sementara stres yang negatif adalah distress yang memengaruhi keseimbangan fisik, mental dan psikososial. Sebelum mencoba mengatasinya sebaiknya cari tahu dulu dengan bertanya ke diri sendiri, apa sebenarnya yang menjadi sumber stres tersebut?

Biasanya pekerjaan maupun tekanan lain yang membuat seseorang menjadi kurang tidur, kelelahan, sakit kepala, dan mudah mengalami perubahan suasana hati yang termasuk distress atau stres negatif. Namun, jika Anda menerima stres positif atau eustress, seharuskan akan mengalami peningkatan energi dan termotivasi.

"Stres tidak selalu buruk ada stres yang bermanfaat untuk meningkatkan peforma kita," ungkap Stefany Valentia M.Psi, Psikolog saat acara Media Workshop MENJADI #PerempuanBermakna, Jumat, 7 Maret 2025.

Lebih lanjut ia mengatakan bahwa stres juga tidak terhindarkan bagi setiap orang dan akan selalu ada. Tapi kuncinya adalah kita bisa meregulagi respons kita terhadap tekanan-tekanan tersebut.

Untuk itu Stefany mengajarkan teknik regulasi untuk mengelola emosi yang membuat seseorang jadi stres. Pertama adalah deep breathing yaitu sejenak merasakan nafas dengan menghirup dan melepaskannya. 

Sambil memegang bagian perut, Anda bisa merasakan bagaimana udara masuk dan keluar dari tubuh. Dengan cara ini seseorang juga bisa menenangkan dirinya dan kembali pada kesadaran yang bisa dilakukan dalam waktu beberapa menit saja sambil menjeda kegiatan.

Kemudian cara kedua adalah butterfly hug, dengan cara memeluk diri sendiri dan menepuk diri sendiri. Anda akan merasakan ketenangan yang lebih dalam dalam mengasihi diri dan menjeda sejenak kegiatan dalam beberapa menit saja.

Selanjutnya teknik ketiga yang bisa Anda coba adalah 5-4-3-2-1 grounding technique. Cara ini memiliki beberapa langkah yang diikuti tahapannya. Pertama dengan melihat sekeliling dan sebutkan lima hal yang dapat Anda lihat di sekitar Anda.

Lalu fokus pada empat hal yang dapat Anda rasakan. Sebutkan tiga hal yang dapat Anda dengar di sekitar, serta perhatikan dua hal yang dapat Anda cium di sekitar Anda saat ini. Jangan lupa untuk fokus pada satu hal yang dapat Anda rasakan saat itu.

"Semua teknik ini membantu kita terhubung dengan dunia nyata dan menenangkan pikiran serta perasaan dalam situasi yang penuh tekanan," jelasnya sambil menutup kegiatan workshop yang diselenggarakan Astra Asurasi tersebut. 

Selain itu salah satu cara efektif untuk mengurangi stres adalah dengan menerapkan pola makan sehat. Mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi dapat membantu menjaga keseimbangan emosi, meningkatkan suasana hati, serta mengurangi tingkat kecemasan dan gejala depresi. 

Mengutip kanal Citizen Liputan6.com, 1 Maret 2025, berikut beberapa jenis makanan yang bisa membantu menurunkan kadar stress dirangkum dari berbagai sumber.

1. Ikan Berlemak

Berbagai jenis ikan berlemak, seperti salmon, tuna, makarel, dan sarden, mengandung sejumlah besar senyawa yang dapat meredakan stres, seperti lemak omega 3, L-triptofan, L-tirosin, serta vitamin D. L-triptofan dan L-tirosin merupakan asam amino konsentrat yang terdapat di ikan berlemak, yang diperlukan untuk sintesis neurotransmitter untuk mengatur suasana hati, seperti dopamin dan serotonin.

2. Kacang-kacangan

Menurut penelitian yang dilakukan pada tahun 2022, ditemukan orang yang mengonsumsi kacang-kacangan secara rutin memiliki kemungkinan sekitar 26 persen lebih rendah untuk mengalami tingkat stres tinggi. Para peneliti juga mencatat bahwa kacang-kacangan kaya akan serat dan antioksidan seperti polifenol dan karotenoid, yang punya efek mengurangi stres oksidatif dan peradangan dalam tubuh.

Suatu penelitian pada 2022 menemukan bahwa individu yang mengonsumsi buah secara teratur memiliki peluang lebih rendah mengalami kecemasan, kekhawatiran, dan ketegangan dibandingkan dengan mereka yang jarang mengkonsumsi buah. Disebutkan bahwa individu dengan asupan buah yang tinggi punya peluang masing-masing 16 persen, 25 persen, dan 27 persen lebih rendah untuk mengalami ketiga kondisi tersebut.

4. Matcha

Matcha kaya akan L-theanine, sebuah asam amino yang memiliki sifat relaksan dan anti kecemasan. L-theanine memiliki kemampuan untuk berinteraksi dengan sistem saraf pusat, mengatur jalur tertentu, serta mempengaruhi reseptor di otak untuk mengurangi gejala stres dan kecemasan. L-theanine membantu mengurangi stres melalui berbagai mekanisme.

5. Buah-buahan 

Studi yang dilakukan pada 2022 menemukan bahwa konsumsi jenis buah tertentu berkaitan dengan tingkat stres yang lebih rendah. Dibandingkan kelompok yang mengonsumsi buah dalam jumlah paling sedikit, peserta penelitian yang lebih banyak mengonsumsi buah seperti pisang, jeruk, apel, dan pir memiliki risiko 24 persen, 25 persen, dan 31 persen lebih rendah untuk mengalami stres.