10 Resep Masakan untuk Penderita Diabetes dan Kolesterol, Lezat & Sehat

Liputan6.com, Jakarta Mengatur pola makan sangat penting bagi penderita diabetes dan kolesterol. Kedua kondisi ini membutuhkan perhatian khusus pada asupan makanan untuk menjaga kadar gula darah dan kolesterol tetap terkontrol. Artikel ini menyajikan 10 resep masakan lezat dan sehat yang rendah gula dan lemak jenuh, cocok untuk penderita diabetes dan kolesterol. Dengan resep-resep ini, Anda dapat menikmati makanan yang enak tanpa mengkhawatirkan kesehatan.

Resep-resep yang akan dibahas difokuskan pada penggunaan bahan-bahan alami, rendah gula, dan rendah lemak jenuh. Kami menekankan pentingnya mengontrol porsi makan untuk menjaga asupan kalori dan karbohidrat tetap seimbang. Selain itu, banyak sayuran dan buah-buahan yang kaya serat akan membantu mengontrol gula darah dan kolesterol. Ingatlah untuk selalu berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan rencana makan yang paling sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.

Memasak sendiri di rumah memberikan kontrol penuh atas bahan-bahan yang digunakan, sehingga Anda dapat memastikan makanan yang dikonsumsi benar-benar sehat dan sesuai dengan kebutuhan. Dengan sedikit kreativitas, Anda dapat menciptakan variasi menu yang lezat dan bergizi, membuat perjalanan menjaga kesehatan menjadi lebih menyenangkan. Berikut beberapa resep masakan untuk penderita diabetes dan kolesterol yang bisa Anda coba, sebagaimana telah Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Senin (7/5/2025).

Tahu merupakan makanan sehat tinggi protein yang tak bisa diabaikanjika menyangkut manfaatnya terhadap kesehatan. Bukan hanya rendah kalori dan tinggi serat sehingga sangat baik untuk menu diet menurunkan berat badan, makan tahu juga bisa mencegah pe...

Mie shirataki dikenal rendah kalori dan karbohidrat, menjadikannya pilihan tepat untuk penderita diabetes. Kandungan seratnya juga membantu menjaga kesehatan pencernaan dan mengontrol kadar gula darah.

Bahan-Bahan:

• 200 gram mie shirataki basah (sudah direbus)
• 50 gram dada ayam
• 500 ml kaldu ayam
• 5 buah cabai rawit (opsional)
• 1 sdm saus tiram rendah sodium
• 1 buah tomat kecil, potong dadu
• Daun bawang secukupnya, iris
• Daun seledri secukupnya, iris
• Sayur sawi hijau secukupnya, potong-potong
• Bumbu halus: 4 siung bawang putih, 2 butir kemiri, 1 sdt merica bubuk, 1 sdt ebi, 1/2 sdt garam
• Minyak sehat (minyak zaitun atau kanola) secukupnya

Cara Membuat:

1. Rebus ayam selama 25 menit, suwir dagingnya, dan saring air kaldunya.
2. Panaskan sedikit minyak, tumis bumbu halus hingga harum. Tambahkan cabai rawit (jika menggunakan).
3. Masukkan sawi hijau dan tumis sebentar. Tuang kaldu ayam, didihkan.
4. Tambahkan mie shirataki, saus tiram, daun bawang, dan seledri. Tes rasa.
5. Angkat dan sajikan hangat.

Ikan, terutama ikan kembung, kaya akan protein dan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan membantu mengontrol kolesterol.

Bahan-Bahan:

• 500 gram ikan kembung, bersihkan
• 1 buah jeruk nipis
• 1 ikat kemangi
• 2 buah tomat, potong dadu
• 4 lembar daun salam
• 2 lembar daun jeruk
• 2 batang serai, ambil bagian putihnya dan iris tipis
• 5 buah cabai rawit utuh
• 1 sdt garam
• 1 sdt kaldu bubuk rendah sodium
• Daun pisang secukupnya
• Bumbu Halus: 6 siung bawang merah, 4 siung bawang putih, 5 buah cabai merah, 2 buah cabai rawit, 4 butir kemiri, 2 cm kunyit, 2 cm jahe, 1 sdt ketumbar

Cara Membuat:

1. Lumuri ikan dengan air jeruk nipis, diamkan 10 menit, lalu bilas.
2. Tumis bumbu halus hingga harum, tambahkan daun salam dan daun jeruk.
3. Masukkan garam, kaldu bubuk, dan cabai rawit. Tes rasa.
4. Bungkus ikan dengan bumbu dan daun pisang.
5. Kukus selama 25 menit hingga matang.

Ikan merupakan sumber protein berkualitas tinggi, sementara sayuran kaya akan serat dan antioksidan yang penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Kombinasi keduanya sangat baik untuk penderita diabetes dan kolesterol.

Bahan-Bahan:

• 2 filet ikan (salmon, trout, atau cod)
• 1 buah tomat, potong dadu
• 1 paprika merah, potong dadu
• 1 paprika kuning, potong dadu
• 1 bawang bombay, potong dadu
• 2 sendok makan minyak zaitun
• 1 sendok teh merica
• 1 sendok teh garam

Cara Membuat:

1. Panaskan oven 180°C.
2. Campur sayuran, minyak zaitun, merica, dan garam.
3. Letakkan ikan di loyang, siram dengan campuran sayuran.
4. Panggang selama 20-25 menit.

Sayuran hijau seperti sawi putih kaya akan vitamin dan mineral, serta serat yang baik untuk pencernaan dan mengontrol kadar kolesterol.

Bahan-Bahan:

• 5 lembar sawi putih, potong-potong
• 1 buah wortel, iris tipis
• 3 siung bawang putih, iris halus
• 3 siung bawang merah, iris tipis
• 5 buah cabai rawit, iris serong
• Garam, gula rendah kalori, lada bubuk, dan kaldu ayam rendah sodium secukupnya

Cara Membuat:

1. Tumis bawang putih dan bawang merah hingga harum.
2. Masukkan cabai rawit, wortel, dan sawi putih.
3. Tambahkan bumbu lainnya, masak hingga sawi layu.

Tahu merupakan sumber protein nabati yang rendah lemak dan kolesterol, cocok untuk penderita kolesterol tinggi.

Bahan-Bahan:

• 2 lembar tahu sutra, potong dadu
• 1 buah wortel, potong dadu
• 2 batang daun bawang, iris
• 2 siung bawang putih, cincang
• Kaldu ayam rendah sodium secukupnya
• Garam dan lada secukupnya

Cara Membuat:

1. Tumis bawang putih hingga harum.
2. Masukkan wortel, masak hingga sedikit lunak.
3. Tambahkan tahu, daun bawang, kaldu ayam, garam, dan lada.
4. Masak hingga matang.

Daun kelor kaya akan vitamin dan antioksidan, baik untuk meningkatkan sistem imun dan menjaga kesehatan tubuh.

Bahan-Bahan:

• 1 ikat daun kelor
• 1 buah wortel, potong tipis
• 2 siung bawang putih, iris tipis
• 3 siung bawang merah, iris tipis
• 3 cm temu kunci, geprek
• Garam dan gula rendah kalori secukupnya

Cara Membuat:

1. Rebus air, masukkan wortel, masak hingga setengah matang.
2. Tambahkan daun kelor, bawang, dan temu kunci.
3. Masak hingga daun kelor empuk, beri garam dan gula.

Kaldu ayam rendah lemak merupakan sumber protein yang baik dan dapat memberikan rasa gurih pada sup sayuran.

Bahan-Bahan:

• 2 potong dada ayam tanpa kulit, potong dadu
• 1 wortel, potong dadu
• 1 batang seledri, potong kecil
• 1 bawang bombay, cincang
• 2 siung bawang putih, cincang
• 1 liter kaldu ayam rendah garam
• 1 sendok teh merica
• 1 sendok makan minyak zaitun

Cara Membuat:

1. Tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum.
2. Tambahkan ayam, tumis hingga matang.
3. Tuang kaldu ayam, tambahkan wortel dan seledri.
4. Bumbui dengan garam dan merica.

Oatmeal kaya akan serat larut yang membantu menurunkan kolesterol jahat.

Bahan-Bahan:

• 1/2 cangkir oatmeal
• 100 ml susu rendah lemak
• 1 sdm biji chia
• 1 buah pisang, potong-potong
• 1 sdm madu (opsional)

Cara Membuat:

1. Hangatkan susu.
2. Campur semua bahan, hancurkan sebagian pisang.
3. Hias dengan potongan pisang.

Sayuran hijau dan buah jeruk kaya akan vitamin dan antioksidan yang baik untuk kesehatan.

Bahan-Bahan:

• 4 gelas sayuran segar (bayam, selada, kale, arugula)
• 1 buah jeruk (iris tipis)
• 1/4 gelas almond panggang
• 1/4 gelas alpukat, potong dadu
• 2 sdm biji rami
• Dressing: 2 sdm jus lemon, 1 sdm minyak zaitun extra virgin, 1 sdt madu, garam dan lada secukupnya

Cara Membuat:

1. Campur sayuran, jeruk, almond, alpukat, dan biji rami.
2. Buat dressing, siramkan ke atas sayuran.

Sawi caisim merupakan sayuran hijau yang rendah lemak dan kaya serat, baik untuk kesehatan jantung dan pencernaan.

Bahan-Bahan:

• 1 ikat sawi caisim, potong kecil
• 3 siung bawang putih, iris halus
• 2 siung bawang merah, iris tipis
• 4 buah cabai rawit, iris serong
• Garam, gula rendah kalori, lada bubuk, dan sedikit terasi secukupnya

Cara Membuat:

1. Tumis bawang putih dan bawang merah hingga harum.
2. Masukkan cabai rawit dan terasi, tumis sebentar.
3. Tambahkan sawi caisim, garam, gula, dan lada bubuk.
4. Tumis hingga sawi layu.

Kesimpulannya, menjaga pola makan sehat untuk penderita diabetes dan kolesterol sangat penting. Dengan resep-resep di atas, Anda dapat menikmati makanan yang lezat dan bergizi tanpa mengorbankan kesehatan. Ingatlah untuk selalu mengontrol porsi makan dan konsultasikan secara rutin dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan panduan yang tepat. Konsistensi dalam menjaga pola makan sehat adalah kunci untuk hidup sehat dan berkualitas.