Menu Sahur untuk Penderita Diabetes, Pilih Karbohidrat Ini agar Gula Stabil

Liputan6.com, Jakarta - Menu sahur memegang peran penting dalam menjaga kestabilan gula darah, terutama bagi penderita diabetes yang ingin tetap menjalani puasa Ramadan dengan aman. Pola, porsi, dan jenis makanan yang dikonsumsi saat sahur maupun berbuka perlu diperhatikan agar tidak memicu lonjakan gula darah dan masalah kesehatan lain.

Guru Besar Bidang Ilmu Gizi Poltekkes Kemenkes Jakarta II, Prof Trina Astuti, mengatakan, asupan makanan selama puasa sangat berpengaruh terhadap kondisi tubuh. "Bila pola dan porsi makan tidak seimbang, dapat berisiko menimbulkan masalah kesehatan yang bahkan bisa menjadi berlarut-larut," ujar Trina dikutip dari Antara pada Selasa, 24 Februari 2026.

Pilih Karbohidrat Indeks Glikemik Rendah

Bagi penderita diabetes, pemilihan sumber karbohidrat dalam menu sahur menjadi kunci utama. Trina menyarankan memilih karbohidrat dengan indeks glikemik (IG) rendah, yakni di bawah 55, agar gula darah tetap stabil lebih lama.

"Misalnya, beras basmati, beras merah, oat, roti gandum, atau pasta gandum utuh. Proteinnya pun harus seimbang mencakup protein nabati, protein hewani, serta buah dan sayur sebagai sumber seratnya," katanya.

Karbohidrat dengan IG rendah dicerna lebih lambat sehingga pelepasan glukosa ke dalam darah berlangsung bertahap. Hal ini membantu mencegah lonjakan gula darah yang drastis setelah sahur maupun saat berbuka.

Sebaliknya, konsumsi karbohidrat sederhana dalam jumlah besar berisiko membuat gula darah naik cepat lalu turun tajam, yang bisa memicu rasa lemas dan tidak nyaman selama berpuasa.

Atur Porsi dan Pola Makan

Selain jenis makanan, proporsi dalam menu sahur juga perlu diperhatikan. Prof Trina mengingatkan agar porsi karbohidrat tidak berlebihan saat sahur.

"Karbohidrat harus lebih sedikit saat sahur, sementara saat berbuka puasa perbanyak sumber protein," katanya.

Protein, baik dari sumber hewani seperti ikan dan telur maupun nabati seperti tempe dan tahu, membantu memperlambat proses pengosongan lambung dan menjaga rasa kenyang lebih lama. Sayur dan buah sebagai sumber serat juga berperan penting dalam mengontrol penyerapan gula.

Saat berbuka puasa, dia menyarankan makan secara perlahan agar perut tidak kaget setelah kosong lebih dari delapan jam.

"Saat berpuasa perut kosong lebih dari 8 jam, maka saat berbuka harus makan perlahan supaya perut tidak kaget," ujarnya.

Lebih lanjut, Trina, menambahkan,"Minum air putih atau teh manis hangat, dilanjutkan dengan kurma, baru dilanjutkan dengan makanan utama setelah sholat maghrib. Konsumsi ini dapat memberikan energi secara berangsur."

Jangan Lupakan Asupan Cairan

Keseimbangan cairan juga tak kalah penting dalam menjaga kesehatan selama Ramadan. Trina menyarankan pola minum yang teratur untuk memenuhi kebutuhan harian.

"Misalnya, 2 gelas saat berbuka puasa, 4 gelas saat malam hari, dan 2 gelas saat sahur. Hindari teh, kopi, dan gorengan berlebihan saat sahur maupun berbuka puasa," ujarnya.

Minuman berkafein dan makanan tinggi lemak dapat mempercepat dehidrasi serta memengaruhi metabolisme tubuh.