Latihan Pakai Metode 4-2-3K, Cara Ampuh Menguatkan Otot dan Fleksibilitas Tubuh

Liputan6.com, Jakarta - Latihan dengan metode 4-2-3K sempat ramai di luar negeri. Menurut Direktur Klinik Bethesda Physical Therapy, Wendie Green, metode ini dikenalkan oleh pelatih kebugaran yaitu Jennifer Jacobs.

Metode 4-2-3K itu artinya: 

• 4 sesi latihan kekuatan
• 2 inti latihan atau latihan mobilitas.
• 3K alias 3.000 langkah setiap hari dalam seminggu.

Pelatih Orangetheory Fitness, Alex Prostano, mengatakan metode ini bertujuan untuk menyederhanakan latihan sekaligus memberikan fleksibilitas, untuk mengubah rutinitas kebugaran Anda dengan cara yang mudah diingat.

“Tujuannya adalah untuk membangun otot, mengurangi lemak, meningkatkan mobilitas, dan menjaga tubuh tetap bergerak secara teratur,” kata Prostano mengutip Huffington Post, 16 Februari 2026. 

Untuk bisa menjalankan latihan dengan metode 4-2-3K bisa sekitar 30 menit. Waktu penerapan yang mudah memungkinkan seseorang konsistensi dan fokus pada sesi.

“Sebagian besar latihan berlangsung selama 30 menit, yang membuat rutinitas ini mudah diakses bagi yang memiliki jadwal sibuk kerja,” tambah Prostano.

Selain itu, pemilik Exchange Physical Therapy Group, Jaclyn Fulop mengatakan, “Metode latihan 4-2-3K adalah cara sederhana untuk mengatur latihan Anda tanpa membuat kelelahan,” jelasnya.

“Metode ini mendorong gerakan teratur yang tersebar sepanjang minggu, dengan waktu pemulihan yang cukup untuk membantu tubuh Anda beradaptasi dan merasa lebih baik,” tutur Jaclyn.

Asisten Manajer Umum Kebugaran Bay Club, Zack Dzingle, menyatakan beberapa manfaat metode 4-2-3K mulai dari waktu hingga fleksibilitas tubuh.

“Keuntungan dari metode ini adalah sangat efisiensi waktu, mencapai keseimbangan semua pilar kebugaran kardiovaskular, kekuatan, mobilitas, dan fleksibilitas yang memungkinkan seseorang untuk menetapkan tujuan realistis,” ucapnya.

Metode ini membantu membangun fondasi kesehatan secara keseluruhan dengan meningkatkan keseimbangan, metabolisme, dan juga rasa percaya diri.

Serta baik untuk kepadatan tulang, mempercepat gerakan kaki untuk pickleball, atau membantu menjaga kestabilan nafas saat merasa kehabisan nafas ketika membawa belanjaan.

“Memasukkan latihan mobilitas dan penguatan otot inti adalah cara cerdas untuk meningkatkan gerakan fungsional dan membantu mencegah cedera,” kata Bethany.

“Target langkah harian mendorong aktivitas berdampak rendah yang dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan kejernihan mental tanpa memerlukan latihan panjang,” tambah Bethany.

Metode 4-2-3k mendorong gerakan harian yang baik untuk kesehatan sendi dan otot.

“Metode ini membantu sendi, otot, dan jaringan ikat menangani beban dengan lebih aman, sekaligus menurunkan risiko cedera akibat penggunaan berlebihan yang sering kita lihat pada program kebugaran yang terlalu agresif,” kata Fulop.

Selain itu, dapat mencegah siklus naik-turun klasik, yaitu melakukan terlalu banyak latihan saat merasa baik dan kemudian tidak konsisten latihan karena kelelahan. 

“Latihan ini bukan hanya tentang kebugaran tapi juga untuk membangun ketahanan jangka panjang, kepercayaan diri dan kemandirian. Aktivitas teratur dengan intensitas rendah seperti berjalan kaki bukan hanya ‘lebih baik daripada tidak sama sekali’.

Penelitian menemukan bahwa mengurangi waktu duduk yang lama dan bergerak secara konsisten sepanjang minggu meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan mengurangi risiko kematian.

Bagi Anda yang ingin memulai, tidak perlu buru-buru atau menutut sempurna. Anda bisa meningkatkan latihan secara bertahap.

“Anda tidak perlu melakukan setiap latihan dengan sempurna di minggu pertama,” kata Alex.

“Fokuslah pada memasukkan beberapa sesi latihan kekuatan, tambahkan latihan mobilitas ketika tubuh terasa kaku atau membutuhkan pemulihan, dan cari cara alami untuk meningkatkan jumlah langkah harian, bisa dengan berjalan kaki singkat atau gunakan waktu istirahat makan siang untuk bergerak,” tambah Alex 

Jika Anda baru memulai latihan kekuatan, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan pelatih atau terapis fisik untuk memahami teknik yang benar, progres latihan dan pencegahan cedera.

“Mulailah dengan volume berjalan kaki yang mampu Anda lakukan, dan tingkatkan secara bertahap perhatikan gejala atau nyeri sendi selama atau setelah melakukan metode ini, untuk penyesuaian. Gunakan latihan ini untuk membangun kekuatan yang seimbang, prioritaskan kualitas gerakan daripada kecepatan,” kata Fulop.