Jelang Ramadan, Dokter Ingatkan Waktu Terbaik Konsumsi Protein untuk Bangun Massa Otot

Liputan6.com, Jakarta - Asupan protein harus terpenuhi selama Ramadan. Aktivitas ibadah puasa dapat terus berjalan, sementara konsumsi protein bisa disesuaikan waktunya.

Dokter spesialis kedokteran olahraga, Andhika Raspati menjelaskan, ada anggapan keliru di tengah masyarakat terkait konsumsi protein untuk membangun massa otot.

“Yang mau saya luruskan adalah, banyak orang yang berpikir bahwa yang terbaik untuk membangun massa otot adalah mengumpulkan atau memasukkan protein yang banyak dalam satu waktu. Enggak, jadi penelitian mengatakan bahwa yang paling baik itu adalah mendistribusikan,” kata Andhika kepada Health Liputan6.com dalam temu media Hilo X Satya Wacana Salatiga Official Protein Partner di Jakarta, Selasa (10/2/2026).

Artinya, bukan usai latihan langsung konsumsi protein yang banyak, tapi hitung kebutuhan per harinya kemudian dibagi menjadi tiga atau empat sesi.

“Jadi enggak yang satu waktu numpuk, nah terkait bulan puasa, di bulan puasa ini kan memang harapannya kita tidak mengurangi asupan gizi kita, tapi waktunya aja yang kemudian digeser, ke sahur dan ke buka,” jelasnya.

“Jadi kalau kita bicara kapan asupan proteinnya? Ya dua waktu itu, begitu kita sahur, protein harus masuk, begitu kita buka masuk lagi nanti bisa setelah tarawih. Protein juga bagus dikonsumsi 30 menit sebelum tidur, itu yang orang nggak banyak tahu tuh, tahunya kan abis latihan aja,” ujarnya.

Hal yang tak kalah penting selama puasa, sambungnya, adalah pengaturan jadwal latihan fisik.

“Di bulan puasa yang enggak kalah penting juga schedule latihannya seperti apa. Digeser jadi saat buka puasa kah atau seperti apa. Let’s say, sesinya jadi rapet sama waktu buka, maka sekalian juga abis selesai latihan, buka puasa, masuk protein.”

“Ini merupakan strategi juga, selain kita lakukan distribusi di part abis latihannya kita banyakin dikit proteinnya dibanding yang lainnya,” urai Andhika.

Andhika mengingatkan, tujuan olahraga saat puasa atau selama bulan Ramadhan adalah untuk mempertahankan kebugaran badan. Pasalnya, jika latihan fisik dihentikan selama sebulan maka tingkat kebugarannya akan turun.

“Makanya kita ingin tetap aktif, tapi tetap perlu penyesuaian. Dari segi waktu, yang pertama bisa setelah sahur, latihan pagi boleh karena setelah sahur energi masih banyak. Yang harus hati-hati adalah jangan sampai berlebihan hingga keringatan banyak, bisa dehidrasi sampai magrib.”

Maka dari itu, jika ingin latihan pagi, maka perlu hindari jenis latihan yang menguras keringat banyak. Jenis latihan yang bisa dipilih di waktu ini adalah gym di ruang berpendingin.

Latihan juga bisa dilakukan jelang berbuka. Namun, latihan di waktu ini juga tidak boleh berlebihan.

“Banyak orang memilih latihan jelang buka karena berpikir jikaa haus maka tinggal minum. Masalahnya, jelang berbuka kondisi ‘baterai’ itu sedang lowbat-lowbat-nya.”

“Jangan bermain yang sifatnya butuh banyak energi di sore hari, apalagi di minggu pertama, jangan terlalu yang ugal-ugalan karena gulanya udah habis sepanjang hari enggak makan,” imbau Andhika.

Alih-alih latihan fisik berat, Andhika lebih menyarankan untuk jalan santai, jogging ringan, dan sebagainya.

Olahraga juga bisa dilakukan usai buka, sebelum shalat tarawih. Meski waktunya sempit, sekitar 30 menit, tapi tetap bisa dilakukan. Yang terpenting, saat buka puasa tidak boleh kalap, bisa dimulai dengan minum jus.