Jelang Ramadan, Dokter Gizi Jelaskan Pola Makan dan Aktivitas agar Tetap Bugar

Liputan6.com, Jakarta - Bulan Ramadan 1447 Hijriah datang sekitar sepekan lagi. Fisik dan mental tentunya harus dipersiapkan agar ibadah wajib umat Islam tersebut terlaksana dengan prima.

Menurut dokter spesialis gizi klinik Gaga Irawan Nugraha tujuan utama puasa di bulan Ramadan adalah mencapai ketakwaan. Dan, untuk mencapainya diperlukan tubuh yang sehat dan bugar agar dapat beraktivitas secara optimal meskipun dalam keadaan berpuasa.

"Pada saat tubuh tidak mendapatkan makanan selama 12-14 jam, akan terjadi perubahan metabolisme sebagai mekanisme adaptasi terhadap keadaan tersebut. Oleh sebab itu pola makan dan aktivitas fisik yang dilakukan harus berdasarkan pada keadaan metabolisme tubuh saat puasa Ramadhan," ujar Gaga dicuplik dari laman RS Al Islam Bandung, Selasa (10/2/2026).

Gaga menjelaskan saat mulai berpuasa sejak terbit fajar, tubuh akan menggunakan gula darah (glukosa) yang berasal dari makanan yang dikonsumsi saat makan sahur. Keberadaan gula darah ini sangat diperlukan oleh otak dan sel darah merah sebagai sumber energi.

Gaga menerangkan saat makanan tidak ada yang dikonsumsi oleh tubuh karena berpuasa, perlahan gula darah akan turun. Untuk mempertahankan kadarnya, tubuh akan memecah cadangan glikogen yang terdapat di organ hati menjadi gula darah, dan proses ini disebut glikogenolisis.

Kadar gula darah yang berasal dari makan sahur dan pemecahan glikogen dapat dipertahankan kadarnya hingga sekitar jam 1 atau 2 siang. Setelah itu gula darah kembali menurun, sedangkan glikogen yang tersedia tidak lagi cukup untuk dipecah menjadi glukosa.

"Pada saat itulah tubuh akan mengubah zat lain menjadi gula darah, yaitu lemak tubuh (trigliserida) dan protein tubuh yang sebagian besar terdapat pada otot rangka, dan proses ini disebut glukoneogenesis," ungkap Gaga.

Dengan adanya proses glukoneogenesis, maka kadar gula darah kembali naik dan bertahan dalam batas normal hingga azan maghrib menjelang.

Pengubahan lemak tubuh menjadi gula darah akan lebih baik dan optimal apabila dirangsang dengan beraktivitas fisik. Oleh sebab itulah, Gaga menyarankan sebaiknya setelah jam 1 atau 2 siang saat berpuasa di Bulan Ramadhan kita tidak tidur.

Bila tidur disarankan tidak terlalu lama, karena akan menyebabkan proses glukoneogenesis tidak optimal sehingga gula darah akan makin menurun.

Kondisi inilah yang menjadi penjelasan pada orang yang tidur siang saat puasa Ramadhan ketika bangun akan terasa sangat lemas karena gula darah kadarnya rendah sekali akibat dari tidak optimalnya proses glukoneogenesis.

"Sebaliknya pada anak-anak yang beraktivitas fisik atau 'ngabuburit' malah tetap segar hingga azan magrib karena proses glukoneogenesis berjalan optimal dan gula darah kadarnya dalam kadar yang normal," jelas Gaga.

Gaga menyebut pola makan yang dianjurkan saat berbuka puasa harus tertata dengan baik agar tubuh dapat mengosumsi dan menyerap bahan makanan serta minuman yang diperlukan, layaknya pada hari normal.

Tahapannya adalah sebagai berikut:

1. Berbuka dengan buah-buahan manis berair banyak atau makanan manis tapi tidak terlalu banyak

2. Minum air

3. Salat maghrib

4. Makan nasi dan lauk pauknya

5. Makan makanan lain atau berhenti, tergantung dari status gizi anda. Antara berbuka hingga tidur dianjurkan minum antara 4-5 gelas untuk orang dewasa.

Sedangkan untuk tahapan konsumsi makanan dan minum untuk sahur dianjurkan sebagai berikut:

1. Makan nasi dan lauk pauk

2. Makan buah berair banyak

3. Minum susu untuk yang suka

4. Makan makanan lainnya. Lalu, minum antara 3-4 gelas dari bangun sahur hingga batas waktu berhenti makan (imsak).

Untuk aktivitas fisik yang dianjurkan, Gaga menyarankan sebaiknya melakukan olahraga ringan di pagi hari seperti senam untuk menjaga fleksibilitas.

Sedangkan olahraga dengan intensitas sedang atau berat dapat dilakukan usai salat ashar hingga menjelang azan magrib.

Gaga mengatakan jika tidak melakukan olahraga, setelah jam 1 atau 2 siang dianjurkan tetap melakukan aktivitas fisik harian seperti pekerjaan rumah tangga, atau berkebun, atau berjalan-jalan.

Gaga mengutip cara berbuka dicontohkan oleh Rasulullah SAW dalam hadist yang diriwayatkan oleh Abu Daud.

"Dari Anas bin Malik, ia berkata : Nabi Shallallahu ‘alaihi wa sallam biasa berbuka puasa sebelum shalat dengan ruthab (kurma basah), jika tidak ada ruthab, maka beliau berbuka dengan tamr (kurma kering), dan jika tidak ada tamr, beliau meminum seteguk air."

Jadi Rasulullah SAW menganjurkan berbuka dengan ruthab (kurma basah), hal ini karena ruthab mengandung fruktosa (gula buah) dan kadar air yang tinggi, selain juga mengandung serat, vitamin dan mineral.