Bingung Menu Sahur? Kombinasi Kurma dan Tempe Bisa Bikin Kenyang Lebih Lama

Liputan6.com, Jakarta - Menentukan menu sahur yang mengenyangkan sekaligus bergizi sering jadi tantangan saat bulan puasa Ramadan. Ahli gizi dari IPB University, Profesor Ahmad Sulaeman mengatakan bisa memasukkan menu kurma dan tempe saat sahur. Meski menurutnya juga bisa masuk menu untuk buka puasa.

Kombinasi kurma dan tempe bisa menjadi salah satu menu sahur yang baik karena kaya nutrisi, mudah dicerna, serta mampu memberikan rasa kenyang lebih lama.

Berbicara soal kurma, Ahmad mengungkapkan dalam 100 gram kurma atau sekitar 13 butir, tergantung ukurannya, terkandung sekitar 299 kalori. Sementara itu, 100 gram tempe segar terdapat sekitar 200 kalori. Maka kurma dan tempe dalam jumlah yang sesuai dapat membantu memenuhi kebutuhan energi harian selama menjalankan puasa.Selain sumber energi, kedelai juga mengandung protein nabati hingga isoflavon yang baik untuk kesehatan.

"Sementara kedelai seperti pada tempe, tidak hanya berfungsi sebagai sumber energi, tetapi juga mengandung protein nabati berkualitas, lemak dengan asam lemak esensial, vitamin B, serat, serta isoflavon yang bermanfaat bagi kesehatan,” jelasnya mengutip laman IPB University, Sabtu, 21 Februari 2026.

Guru Besar Gizi Masyarakat IPB University ini menjelaskan, setiap 100 gram kurma rata-rata mengandung 63,35 gram gula, 8 gram serat, 2,45 gram protein, 0,39 gram lemak, 2 mg natrium, 656 mg kalium, dan sekitar 299 kilokalori.

“Kurma mengandung hampir setengah dari jumlah gulanya dalam bentuk fruktosa yang tingkat kemanisannya dua kali lipat dibandingkan glukosa, sehingga dapat memberikan rasa kenyang,” paparnya.

Sementara itu, tempe memiliki kualitas protein yang sangat baik dan mengandung lemak dengan asam lemak esensial, seperti linoleat dan linolenat.

Namun, karena kurma lebih tinggi kalori maka sebaiknya jumlahnya lebih sedikit dari tempe. "Karena kandungan kalori kurma lebih tinggi dibandingkan tempe, sedangkan tempe mengandung protein lebih tinggi, maka idealnya porsi tempe lebih banyak dan kurma lebih sedikit,” ungkap pakar nutrition and food safety itu,

Ahmad menjelaskan bahwa kurma baik untuk pasien diabetes karena mengandung polifenol dengan aktivitas antioksidan yang kuat. Senyawa ini juga dapat menghambat enzim alfa-amilase dan alfa-glukosidase.

Jika kurma masuk dalam menu gizi seimbang, pasien diabetes bisa konsumsi sekitar dua-tiga butir kurma per hari untuk memberikan manfaat. “Dalam jumlah wajar, kurma tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang berlebihan,” ujarnya.

Sementara itu, tempe dinilai aman dan bermanfaat untuk menurunkan risiko diabetes tipe 2 karena rendah karbohidrat, tinggi protein, serta memiliki indeks glikemik yang rendah. 

“Tempe tidak memicu lonjakan gula darah dan memberi rasa kenyang lebih lama. Penderita diabetes dapat mengonsumsinya tanpa batasan khusus, selama tetap memperhatikan asupan kalori harian,” paparnya.

Biar menarik, kombinasi tempe dan kurma bisa dijadikan makanan kekinian yang disukai anak muda. 

“Kurma dan tempe dapat diolah menjadi berbagai menu yang lezat, seperti smoothie kurma-tempe atau sandwich tempe-kurma,” tuturnya.