Tak Sekadar Angkat Beban, Ini Manfaat Farmer’s Walk untuk Kebugaran Tubuh

Liputan6.com, Jakarta - Farmer’s walk menjadi salah satu latihan fungsional yang sederhana, tapi mampu melibatkan banyak bagian tubuh sekaligus. Gerakan ini dilakukan dengan membawa beban menggunakan kedua tangan sambil berjalan dalam jarak atau durasi tertentu.

Sekilas terlihat mudah, latihan tersebut menuntut tubuh tetap stabil selama bergerak. Otot harus bekerja untuk mempertahankan postur dan keseimbangan, sementara tangan terus menggenggam beban hingga latihan selesai. Kekuatan genggaman pun menjadi salah satu kemampuan yang ikut terasah melalui gerakan ini.

Melansir Healthline, Senin (24/8/2026), farmer’s walk termasuk latihan seluruh tubuh yang dapat mengaktifkan sebagian besar kelompok otot. Latihan ini awalnya populer di kalangan atlet strongman dan strongwoman, sebelum digunakan lebih luas dalam program latihan kekuatan dan kebugaran.

Gerakannya dapat dilakukan sebagai latihan mandiri atau menjadi bagian dari sesi olahraga lainnya. Latihan ini juga berkaitan dengan kekuatan fungsional, yakni kemampuan tubuh menghasilkan tenaga untuk mendukung aktivitas sehari-hari.

Pola membawa beban sambil berjalan memiliki kemiripan dengan berbagai aktivitas yang dilakukan dalam keseharian. Kekuatan tubuh juga menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia.

Women’s Health melaporkan penelitian terhadap lebih dari 5.000 perempuan berusia 63 hingga 99 tahun yang menemukan kaitan antara kekuatan otot lebih besar dan risiko kematian lebih rendah.

Penelitian lain menunjukkan latihan kekuatan dua kali seminggu dapat membantu meningkatkan massa otot, kekuatan, dan daya pada orang dewasa berusia 90-an.

Latihan farmer’s walk cukup sederhana sehingga dapat dilakukan pemula. Pilih beban sesuai kemampuan dan gunakan dumbbell ringan pada tahap awal. Tambahkan beban secara bertahap setelah tubuh mulai terbiasa.

Sebelum berlatih, siapkan ruang yang cukup untuk berjalan dan letakkan dumbbell di kedua sisi tubuh. Berdiri tegak, lalu tekuk pinggul dan lutut untuk meraih beban. Genggam dumbbell, kemudian angkat dengan meluruskan pinggul dan lutut sambil menjaga tulang belakang tetap netral.

Mulailah berjalan dengan langkah stabil setelah berdiri tegak. Arahkan pandangan ke depan, kendalikan posisi bahu, dan aktifkan otot inti selama bergerak.

Setelah mencapai jarak atau jumlah langkah yang ditentukan, berhenti dan turunkan beban perlahan. Jaga postur tubuh saat meletakkan dumbbell. Beristirahat selama 1–3 menit sebelum mengulangi gerakan hingga jumlah set yang ditentukan tercapai.

Latihan intensitas tinggi ini dapat membantu meningkatkan kapasitas aerobik atau VO₂ max, yang menjadi salah satu indikator penting dalam kebugaran dan performa olahraga ketahanan. Kemampuan aerobik yang lebih baik memungkinkan tubuh mempertahankan intensitas aktivitas dalam waktu lebih lama.

Kondisi tersebut juga berkaitan dengan kesehatan jantung dan dapat membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, termasuk serangan jantung dan stroke. VO₂ max banyak digunakan untuk menilai kemampuan tubuh dalam olahraga seperti lari, bersepeda, berenang, dan ski lintas alam.

Semakin tinggi kapasitas aerobik, semakin besar kemampuan tubuh mempertahankan performa selama beraktivitas. Latihan ini juga melibatkan berbagai kelompok otot secara bersamaan.

Area yang bekerja mencakup punggung atas, latissimus dorsi, trapezius, lengan bawah, paha depan, paha belakang, dan gluteus. Kombinasi tersebut membuat latihan ini dapat menjadi bagian dari program kebugaran untuk menunjang kekuatan sekaligus meningkatkan performa olahraga.

Farmer’s walk memiliki sejumlah variasi yang dapat disesuaikan dengan alat dan tingkat kesulitannya. Kettlebell carry, misalnya, menggunakan kettlebell sebagai pengganti dumbbell. Pegangannya yang lebih besar membuat genggaman mendapat tantangan tambahan selama latihan.

Farmer’s walk handles banyak digunakan dalam latihan strongman dan strongwoman karena memungkinkan pengguna membawa beban lebih berat. Variasi lain memanfaatkan trap bar, yaitu barbel berbentuk trapesium yang umum digunakan untuk deadlift.

Alat ini cenderung memberikan posisi beban yang lebih stabil karena distribusi pusat bebannya lebih seimbang. Ada pula rickshaw carry yang menawarkan stabilitas lebih baik saat mengangkat beban, tapi membutuhkan kontrol lebih ketika berjalan.

Sementara itu, suitcase carry hanya menggunakan satu beban di salah satu sisi tubuh. Posisi tersebut membuat otot inti bekerja lebih keras untuk mempertahankan tubuh tetap tegak dan seimbang selama bergerak.