Solusi Menu 'Akhir Bulan' yang Tetap Bergizi, Ini 15 Ide Hemat dan Sehat

• Bagaimana menjaga gizi seimbang di akhir bulan?
• Apa saja bahan wajib yang harus disetok untuk akhir bulan?
• Bisakah menu akhir bulan tetap mengandung protein hewani?

Baca artikel ini 5x lebih cepat

Liputan6.com, Jakarta - Menjelang akhir bulan, dompet mungkin menipis, tapi kebutuhan gizi keluarga tidak boleh ikut menipis. Tantangan menyusun menu harian dengan anggaran terbatas dan stok dapur yang mulai berkurang kerap menghantui. Namun, kondisi ini justru bisa menjadi kesempatan untuk berkreasi dengan bahan-bahan sederhana yang bernutrisi tinggi. Kunci utamanya adalah perencanaan dan pemilihan bahan yang tepat.

Artikel ini hadir sebagai solusi praktis bagi Anda yang ingin tetap menyajikan hidangan lezat dan bergizi meski di tanggal tua. Kami telah merangkum 15 ide menu harian untuk akhir bulan dalam format listicle yang mudah diikuti, dilengkapi dengan tips perencanaan.

Menu-menu ini dirancang dengan prinsip gizi seimbang, mengutamakan bahan lokal terjangkau seperti telur, tahu, tempe, dan sayuran, sehingga kesehatan keluarga tetap terjaga tanpa membebani kantong. Jadi simak kumpulan inspirasi menu sehat yang hemat berikut ini, sebagaimana telah Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Rabu (21/1/2026).

Telur adalah penyelamat di akhir bulan. Harganya terjangkau, mudah diolah, dan padat nutrisi seperti protein, vitamin D, dan kolin yang penting untuk otak. Satu butir telur ayam ukuran besar mengandung sekitar 6 gram protein dan 70 kalori, menjadikannya pilihan sempurna untuk menu 'akhir bulan' yang tetap bergizi. Berikut adalah menu akhir bulan yang tetap bergizi berbahan telur.

1. Scrambled Telur Sederhana

Olahan telur ini adalah penyelamat di pagi hari yang sibuk. Dengan hanya membutuhkan telur, margarin, dan sedikit susu, menu ini dapat disajikan dalam waktu kurang dari sepuluh menit. Scrambled egg kaya akan protein berkualitas tinggi serta vitamin B12 dan riboflavin yang penting untuk energi. Untuk menghemat lebih jauh, manfaatkan sisa daun bawang atau tomat ceri untuk menambah serat dan warna, menjadikannya teman nasi atau roti panggang yang sempurna untuk sarapan bergizi meski di akhir bulan.

2. Nasi Goreng Telur dan Sayuran

Menu ini adalah solusi cerdas untuk menghidupkan kembali nasi sisa semalam. Cukup dengan menumis bawang, menambahkan telur orak-arik, dan berbagai sayuran potong seperti wortel dan kubis, Anda mendapatkan hidangan komplet yang mengenyangkan.

Kombinasi karbohidrat dari nasi, protein dari telur, dan serat dari sayuran memenuhi prinsip gizi seimbang dengan biaya sangat rendah. Kreativitas dalam menggunakan semua sisa sayuran di kulkas adalah kunci untuk membuat menu 'akhir bulan' yang tetap bergizi ini selalu berbeda dan tidak membosankan.

Tahu dan tempe adalah primadona protein nabati Indonesia. Harganya stabil dan sangat fleksibel diolah. Melansir ayosehat.kemkes.go.id, kombinasi sayuran hijau dan protein nabati baik untuk menjaga kesehatan di tengah aktivitas padat. Berikut adalah menu akhir bulan yang tetap sehat berbahan tahu dan tempe.

3. Tumis Tahu Crispy Saus Tiram

Potongan tahu putih yang digoreng hingga crispy lalu ditumis dengan saus tiram menciptakan hidangan yang gurih dan menarik. Tekstur tahu yang renyah di luar dan lembut di dalam dipadukan dengan rasa umami kuat dari saus tiram. Hidangan ini memberikan asupan protein nabati dan kalsium yang baik dari tahu. Untuk efisiensi, goreng tahu dengan api sedang agar tidak menyerap minyak berlebihan dan gunakan saus tiram sebagai penyedap utama untuk mengurangi kebutuhan bumbu lain.

4. Oseng-Oseng Tempe Bumbu Dasar

Tempe yang diiris dadu dan dimasak dengan bumbu dasar bawang, cabai, dan rempah seperti lengkuas serta daun salam menghasilkan lauk yang kuat cita rasanya. Proses pengolahan yang sederhana ini mempertahankan nutrisi dalam tempe, termasuk protein, serat, dan probiotik alami hasil fermentasi. Tips hematnya adalah dengan menggoreng tempe setengah matang saja agar lebih menyerap bumbu, dan membuat bumbu dasar dalam jumlah banyak untuk digunakan pada masakan lain sepanjang minggu.

5. Pepes Tahu Sederhana

Pepes tahu menawarkan cara sehat mengolah tahu dengan dikukus dalam bungkusan daun pisang. Tahu yang dihaluskan dicampur dengan bumbu dan daun kemangi, menghasilkan aroma yang harum dan rasa yang khas. Metode pengukusan ini menjaga kadar lemak tetap rendah sekaligus mempertahankan protein dan menyerap antioksidan dari rempah. Menggunakan bumbu racik atau kaldu bubuk dapat memaksimalkan rasa tanpa repot, cocok untuk menu akhir bulan yang praktis dan penuh khasiat.

6. Rolade Tempe

Rolade tempe merupakan kreasi unik yang mengubah tempe menjadi sajian yang terlihat lebih istimewa. Adonan dari tempe halus, sayuran parut, dan bumbu digulung, kemudian dikukus atau digoreng. Menu ini menyajikan protein kompleks, serat, dan vitamin dalam satu hidangan. Seperti disebutkan dalam resep, penambahan penyedap rasa dapat menguatkan cita rasa gurih alami, membuktikan bahwa bahan sederhana bisa menghasilkan masakan yang sempurna.

Sayuran hijau lokal seperti kangkung dan bayam biasanya harganya sangat terjangkau, terutama di pasar tradisional. Mereka adalah sumber serat, vitamin, dan mineral yang crucial untuk menjaga daya tahan tubuh di akhir bulan. Berikut adalah menu akhir bulan yang tetap sehat berbahan sayur.

7. Tumis Kangkung Belacan Ala Rumahan

Tumis kangkung adalah sajian klasik yang selalu berhasil dengan bahan sangat minim. Kangkung segar ditumis cepat dengan bawang putih, cabai, dan sedikit terasi atau udang rebon untuk rasa gurih yang mendalam.

Sayuran ini kaya akan zat besi dan vitamin A, C, dan K yang penting untuk daya tahan tubuh. Kunci kesuksesannya adalah menggunakan api besar dan waktu singkat agar kangkung tetap hijau dan renyah, serta memanfaatkan terasi sebagai penyedap rasa alami yang murah.

8. Tumis Buncis Bakso Sosis

Menu ini memadukan kerenyahan buncis dengan kelezatan bakso atau sosis sisa. Tumisan sederhana dengan bawang dan saus tiram ini cepat dibuat dan sangat fleksibel. Buncis memberikan serat yang baik, sementara bakso atau sosis menambah unsur protein dan rasa. Potong buncis secara serong atau memanjang agar terlihat lebih banyak dan menarik, membuktikan bahwa bahan sedikit pun bisa disajikan secara menarik dan mengenyangkan.

Menu berkuah seperti sup terasa mengenyangkan dan menghangatkan, cocok untuk dinikmati kapan saja. Dengan isian sayuran dan protein nabati, mereka adalah pilihan menu 'akhir bulan' yang tetap bergizi dan ramah kantong. Berikut adalah menu akhir bulan yang tetap bergizi.

9. Sayur Bayam Bening dengan Telur

Kombinasi bayam dan telur dalam kuah bening adalah comfort food yang menyehatkan. Bayam yang kaya zat besi dimasak dengan kuah kaldu sederhana yang diperkaya dengan kocokan telur yang membentuk serat lembut. Hidangan ini sangat ringan, mudah dicerna, dan kaya nutrisi. Cara membuatnya pun hemat: tuang telur kocok ke kuah mendidih sambil diaduh perlahan. Menu ini adalah contoh sempurna bagaimana mendapatkan gizi optimal dari bahan yang paling dasar.

10. Sup Bening Sayuran & Tempe

Sup bening yang berisi aneka potongan sayuran seperti wortel, kentang, dan buncis, ditambah dengan dadu tempe, adalah hidangan penghangat yang mengenyangkan. Seperti disarankan oleh Kemenkes, menu ini ringan, mudah dibuat, hemat, dan bermanfaat. Nutrisinya berasal dari vitamin berbagai sayuran serta protein dan zat besi dari tempe. Untuk rasa kuah yang lebih kaya tanpa tambahan biaya, rebus tulang ayam bekas yang masih ada sebagai kaldu dasarnya.

11. Soup Oyong Soun Wortel

Soup oyong menawarkan kesegaran dan keunikan dari sayuran oyong (gambas) yang kaya air dan serat. Ditambah dengan soun yang mengenyangkan dan potongan wortel, kuahnya gurih berkat tambahan udang rebon dan bumbu racik sayur sop. Menu ini sangat ekonomis dan mudah disiapkan. Oyong, sayuran yang sering diabaikan, ternyata bisa menjadi bahan utama sup yang menyehatkan dan cocok untuk situasi akhir bulan.

12. Sop Tofu Kembang Kol

Sop ini menyajikan kelembutan tahu sutra (tofu) dan tekstur renyah kembang kol dalam kuah gurih hangat. Kombinasi protein dari tofu dan udang (jika ada) dengan vitamin C dari kembang kol menciptakan hidangan bernutrisi lengkap. Penggunaan bumbu kaldu ayam bubuk dapat memperkaya rasa kuah dengan mudah. Tahu sutra yang terjangkau dan kembang kol adalah pilihan cerdas untuk sebuah sop yang memuaskan dan sehat.

Nasi dan mie adalah sumber karbohidrat utama. Dengan sedikit kreativitas, sisa nasi atau mie bisa diubah menjadi hidangan utama yang memuaskan dan bernutrisi. Berikut adalah menu akhir bulan yang tetap sehat berbasis nasi dan mie.

13. Nasi Goreng Komplit Sederhana

Nasi goreng selalu menjadi jawaban untuk mengolah sisa makanan menjadi hidangan utama yang baru. Dengan mencampur nasi sisa, telur, potongan ayam suwir, dan sayuran campuran, terciptalah satu piring yang lengkap secara gizi.

Seperti dikutip dari inspirasi menu sehat, memanfaatkan sisa bahan dengan variasi bumbu dapat membuat hidangan tetap terasa spesial. Menu ini adalah bukti bahwa kreativitas bisa mengubah bahan seadanya menjadi sesuatu yang istimewa dan mengenyangkan.

14. Mie Goreng Telur dengan Sayuran

Mie goreng telur adalah alternatif karbohidrat yang lezat dan cepat. Menggunakan mie telur basah yang lebih sehat daripada mie instan, ditambah dengan sayuran seperti sawi dan wortel, serta protein dari telur, menu ini padat nutrisi.

Proses membuatnya pun sederhana: tumis bumbu, masukkan sayuran dan telur, lalu aduk bersama mie yang telah direbus. Menu ini mengenyangkan dan memastikan asupan serat dan vitamin tetap terjaga meski dengan anggaran terbatas.

15. Nasi Campur Tempe-Telur-Sayuran

Konsep nasi campur adalah puncak dari menu seimbang akhir bulan. Satu piring berisi nasi, tempe orek sebagai protein nabati, telur dadar sebagai protein hewani, dan tumisan sayuran hijau sebagai sumber serat dan vitamin.

Menu ini seperti menyajikan prinsip "4 sehat" dalam versi yang sangat ekonomis dan realistis. Dengan melakukan batch cooking untuk lauk tahan lama seperti tempe orek, Anda hanya perlu menyiapkan sayuran segar setiap harinya, membuat rutinitas makan sehat menjadi jauh lebih mudah dan terencana.

Q: Bagaimana menjaga gizi seimbang di akhir bulan?

A: Prinsipnya tetap sama: isi piring dengan 1/2 bagian sayuran dan buah, 1/4 bagian karbohidrat (nasi/kentang/mie), dan 1/4 bagian protein (telur/tahu/tempe/ikan/ayam). Meski sederhana, pastikan ketiga komponen itu ada. Menu 'akhir bulan' yang tetap bergizi adalah yang memperhatikan komposisi ini.

Q: Apa saja bahan wajib yang harus disetok untuk akhir bulan?

A: Menurut pengalaman dari berbagai sumber, stok wajib adalah: Telur, Tahu, Tempe, Kentang, Wortel, Bawang putih & merah, Cabai, Kecap manis & asin, Minyak goreng, dan Bumbu dasar/racik. Bahan-bahan ini tahan lama, murah, dan bisa dikombinasikan dalam banyak resep.

Q: Bisakah menu akhir bulan tetap mengandung protein hewani?

A: Tentu bisa. Pilih protein hewani yang lebih ekonomis seperti ayam bagian paha/ceker/sayap, hati ayam, ikan kembung/tongkol/patin lokal, atau udang rebon/kering. Penggunaan sedikit saja sudah bisa memberikan rasa gurih yang kaya.

A: Kuncinya adalah kreativitas penyajian. Ubah tempe jadi nugget atau katsu homemade, tahu jadi perkedel atau rolade, atau cetak nasi goreng dengan bentuk lucu. Libatkan anak dalam proses memasak juga bisa meningkatkan ketertarikannya.

A: Dengan perencanaan matang dan fokus pada bahan lokal, menu bergizi untuk keluarga kecil (3-4 orang) dapat diatur dengan budget Rp 30.000 - Rp 50.000 per hari. Angka ini bisa lebih rendah jika memiliki stok dasar seperti beras dan bumbu yang mencukupi.