Ruck Walking, Tren Jalan Kaki yang Bikin Latihan Kardio Lebih Efektif

Liputan6.com, Jakarta - Jalan kaki masih menjadi salah satu olahraga favorit karena mudah dilakukan, murah, dan tidak memerlukan perlengkapan khusus. Aktivitas sederhana ini menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan, mulai dari menjaga kesehatan jantung, membantu tidur lebih nyenyak, hingga memperbaiki suasana hati.

Kini, tren jalan kaki berkembang dengan hadirnya ruck walking, yaitu berjalan kaki sambil membawa ransel berisi beban. Aktivitas ini tengah ramai dibicarakan di TikTok dan Instagram setelah banyak kreator kebugaran membagikan rutinitas mereka.

Rucking dinilai sebagai alternatif olahraga yang sederhana, tapi mampu meningkatkan intensitas latihan tanpa harus berlari atau menghabiskan waktu di pusat kebugaran. Popularitas rucking juga didorong oleh keinginan banyak orang untuk membuat rutinitas jalan kaki terasa lebih menarik.

Cukup dengan menambahkan beban ke dalam ransel, tubuh dituntut bekerja lebih keras sehingga sesi berjalan menjadi lebih menantang. Metode ini pun cocok bagi mereka yang ingin meningkatkan kebugaran secara bertahap tanpa beralih ke olahraga berintensitas tinggi.

Mengutip HuffPost, Senin, 20 Juli 2026, rucking tidak hanya memberikan manfaat yang sama seperti jalan kaki biasa, tapi juga menawarkan keuntungan tambahan bagi kebugaran tubuh. Para ahli menyebut latihan ini dapat menjadi pilihan bagi siapa saja yang ingin meningkatkan kekuatan dan daya tahan dengan cara yang relatif mudah.

Lantas, apa saja manfaat rucking dan bagaimana cara memulainya dengan aman?

Rucking menghadirkan tantangan baru dalam rutinitas jalan kaki sehingga tubuh bekerja lebih keras dibanding berjalan tanpa beban. "Secara fisik, seperti berjalan kaki biasa, tapi terkadang kita ingin meningkatkan manfaatnya, dan cara termudah untuk melakukannya adalah dengan menambah beban," kata Nichele Cihlar, direktur pelatihan di GORUCK, sebuah perusahaan perlengkapan rucking di Inggris.

Menambahkan beban di dalam ransel membuat rucking tidak hanya menjadi latihan kardio, tapi juga menggabungkan unsur latihan kekuatan atau resistensi. Aktivitas ini dapat membantu memenuhi rekomendasi latihan kekuatan setidaknya 20 menit sebanyak dua kali dalam seminggu.

Rucking juga mendukung daya tahan kardiovaskular dan menjaga kesehatan jantung. Manfaat lainnya meliputi peningkatan kekuatan tubuh bagian atas, perbaikan postur, serta kebugaran tubuh secara menyeluruh. Kombinasi tersebut membuat rucking menjadi pilihan olahraga sederhana yang efektif untuk meningkatkan intensitas jalan kaki harian.

Meski rucking ramai dipromosikan di media sosial sebagai olahraga yang mampu membakar kalori jauh lebih banyak daripada jalan kaki biasa, klaim tersebut belum sepenuhnya didukung bukti ilmiah. Anggapan bahwa rucking dapat membakar dua hingga tiga kali lebih banyak kalori berasal dari penelitian militer yang melibatkan peserta dengan beban lebih dari 30 persen berat badan.

Dalam praktiknya, pemula umumnya hanya disarankan membawa beban sekitar 5–10 kilogram. Dengan beban tersebut, peningkatan pembakaran kalori diperkirakan berkisar 10–20 persen dibanding berjalan kaki tanpa beban.

Manfaat ini tetap positif bagi kebugaran, tapi belum cukup signifikan untuk menurunkan berat badan jika tidak disertai pola makan sehat. Penelitian mengenai rucking sebagai olahraga rekreasi juga masih terbatas sehingga sejumlah klaim yang beredar masih membutuhkan kajian ilmiah lebih lanjut.

Memulai rucking tidak memerlukan perlengkapan khusus. Anda cukup menggunakan ransel yang sudah ada di rumah, lalu mengisinya dengan majalah, botol minum, atau benda lain sebagai beban awal. Jika ingin lebih serius, tersedia ransel khusus rucking yang dirancang agar lebih nyaman dan aman saat membawa beban.

Pastikan ransel terpasang pas di punggung dan tidak menggantung terlalu rendah agar tidak menimbulkan rasa tidak nyaman. Bagi pemula, gunakan beban sekitar 2–5 kilogram, kemudian tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh. Anda juga dapat memulai dengan berjalan sekitar 1,6 kilometer sebelum menambah jarak atau beban.

Meski tampak sederhana, rucking tetap perlu dilakukan secara bertahap. Dengan teknik yang tepat dan beban yang sesuai, olahraga ini bisa menjadi cara efektif untuk membuat rutinitas jalan kaki lebih menantang tanpa harus beralih ke latihan berintensitas tinggi.